Tầm quan trọng của cơ Hip Flexor và cách khắc phục cơ Hip Flexor yếu

Hip Flexor là cơ gập hông, nhóm cơ có vai trò quan trọng đối với hoạt động đóng - mở hông của chúng ta. Các vận động hàng ngày như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống,… đều cần đến hoạt động của cơ gập hông. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chức năng của cơ gập hông, các vấn đề thường gặp phải ở nhóm cơ này và cách khắc phục khi cơ gập hông yếu.

Cơ Hip Flexor là gì? Có chức năng là gì?

Hip flexors là một nhóm cơ có vị trí nằm bên trong xương chậu, được gọi là cơ gập hông. Nhóm cơ này lại được cấu tạo bởi 2 nhóm cơ khác là cơ chậu (Iliacus) và cơ thắt lưng (Psoas). Những cơ này sẽ phối hợp với nhau để tạo thành một nhóm cơ lớn nằm bên trong xương chậu. Vì thế, nhóm cơ gập hông còn được gọi là cơ Iliopsoas.

Cơ chậu (IIiacus) kéo dài từ phần xương chậu đến phần xương đùi. Cơ thắt lưng (Psoas) được cấu tạo từ 2 cơ nhỏ gồm cơ thắt lưng nhỏ và cơ thắt lưng lớn và kéo dài từ cột sống đến xương đùi. Cơ Psoas dài hơn cơ IIiacus.

Nhiệm vụ của nhóm cơ này là giúp chúng ta có thể thực hiện động tác đóng mở hông như: Đưa đùi về phía trước, uốn cong hông, thực hiện các vận động liên quan đến động tác di chuyển đầu gối về phía bụng như: Đạp xe, leo núi, leo cầu thang, đi bộ, đứng lên ngồi xuống, chơi các môn thể thao, thực hiện nhiều công việc trong sinh hoạt hàng ngày,…

Đồng thời, nhóm cơ này cũng giúp chúng ta duy trì trạng thái cân bằng, giảm tổn thương, đau đớn khi chúng ta thực hiện các động tác trên. Trong tập luyện thể dục thể thao, thực hiện tốt nhóm cơ gập hông sẽ giúp nâng cao hiệu quả và thành tích tập luyện.

Một số vấn đề xảy ra với cơ Hip Flexor

Sẽ thật tuyệt vời nếu nhóm cơ Hip Flexor của bạn hoạt động trơn tru, hiệu quả. Nhưng trong cuộc sống, sẽ có nhiều thói quen khiến nhóm cơ này bị yếu dần. Điển hình nhất có thể kể đến như:

• Nếu bạn đạp xe đạp quá nhiều mà không quan tâm đến những hoạt động khác, lâu ngày cơ gập hông cũng bị suy yếu dần. Lý do là khi đạp xe nhóm cơ này lặp lại liên tục nhưng lại không bao giờ được mở rộng hoàn toàn hay uốn cong. Điều này khiến các nhóm cơ trong xương chậu bị co cứng lại làm hông kém linh hoạt.
• Những người phải ngồi quá nhiều do điều kiện sức khỏe hoặc tính chất công việc như nhân viên văn phòng ngồi cả ngày trước máy tính, lái xe ngồi cả ngày trên ghế lái,… cũng có nguy cơ cao gặp phải tình trạng yếu cơ Hip Flexor.
• Nếu bạn chạy bộ liên tục mà không thay đổi các hoạt động khác để mở rộng cơ gập hông, nhóm cơ này sẽ ít được kéo dài ra nên sẽ co lại dần. Khi các cơ gập hông quá chặt, bạn dễ bị mất trạng thái cân bằng.

Cơ Hip Flexor yếu dẫn đến hậu quả gì?

Khi phạm vi chuyển động của cơ Hip Flexor bị co ngắn lại sẽ dẫn đến hàng loạt vấn đề khác như:

• Ngồi cả ngày trước máy tính hoặc trên yên xe sẽ chỉ làm cơ Hip Flexor càng bị co ngắn. Bởi vì, khi chúng ta ngồi càng nhiều thì Iliopsoas càng ngắn lại. Khi cơ này ngắn lại, sải chân của chúng ta cũng sẽ ngắn lại. Điều này ảnh hưởng đến dáng đi tự nhiên của cơ thể và làm tăng nguy cơ chấn thương;
• Khi cơ gập hông yếu cũng sẽ khiến xương hông bị cong dần theo thời gian, ảnh hưởng đến các hoạt động có liên quan đến hông;
• Giảm sức bền khi nâng, nhấc đồ vật hoặc khi nâng nhấc đồ vật dễ bị đau lưng;
• Cơ đùi sau khó giãn;
• Giảm chức năng cơ mông;
• Có thể gặp các vấn đề về cong lưng dưới;
• Xương chậu dễ bị nghiêng;
• Dễ gặp các vấn đề liên quan đến đầu gối.

Khắc phục cơ Hip Flexor yếu thế nào?

Tình trạng yếu cơ gập hông không hiếm gặp trong cuộc sống hiện đại. Bạn cần đánh giá lại nhóm cơ này của mình và áp dụng các biện pháp khắc phục kịp thời nếu nhóm cơ này bị yếu.

Cách đánh giá cơ gập hông

Bạn có thể kiểm tra xem cơ gập hông của mình có yếu hay không bằng cách: Đặt một hoặc 2 quả bóng lacrosse ở phần trên đùi và phần dưới hông. Bạn thực hiện động tác Bridge nhưng đồng thời phải giữ 2 quả bóng này đúng vị trí. Nếu không thể giữ bóng chắc chắn, quả bóng bị bật ra khỏi vị trí thì khả năng cao cơ Hip Flexor của bạn bị yếu. Việc bạn cần làm lúc này là tập luyện các bài tập giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gập hông khoảng 3 - 4 lần mỗi tuần.

Bài tập khắc phục yếu cơ gập hông

Một số bài tập có thể cải thiện sự linh hoạt của cơ gập hông như:

• Nếu bạn đang giữ thói quen đi bộ thì hãy chuyển sang chạy bộ, vì chạy giúp mở rộng cơ gập hông tốt hơn. Chạy bộ mỗi ngày cũng mang đến nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
• Bạn có thể tập chạy tại chỗ với các động tác 2 - 3 phút nâng cao đùi sau đó lại kết hợp 2 - 3 phút đá sau sao cho gót chạm mông.
• Bài tập bước chân lên bục và đổi xe kẽn 2 chân cũng có hiệu quả trong việc tăng cường độ mở và sức mạnh cơ gập hông, cơ mông.
• Bài tập leo núi trượt sàn cũng giúp mở rộng và kéo giãn cơ gập hông rất hiệu quả.

• Bạn có thể nằm trên mặt sàn hay thảm tập để tập kéo đầu gối đến ngực. Khi tập, bạn cần giữ lưng thẳng và kéo đầu gối lên càng gần ngực càng tốt. Sau đó, bạn lại duỗi chân ra xa nhất có thể đồng thời siết chặt cơ mông.
• Tư thế bồ câu trong Yoga hay tư thế cây cầu trong yoga cũng rất có lợi cho cơ gập hông. Không khó để tìm kiếm các video hướng dẫn tập luyện cụ thể cho từng động tác này. Bạn có thể xem các video hướng dẫn để tập theo một cách chính xác.

Hy vọng qua những chia sẻ trên đây, bạn đã biết cách phát hiện và khắc phục tình trạng cơ Hip Flexor yếu. Dù áp dụng bất cứ hình thức tập luyện nào, bạn cũng cần khởi động kỹ càng trước khi luyện tập.

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Hip thrust - Bài tập phức hợp giúp sở hữu vòng 3 gợi cảm