Gợi ý 7 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng tại nhà

Giãn dây chằng là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau thắt lưng. Để làm giảm đau lưng do giãn dây chằng, bác sĩ thường khuyên bệnh nhân nghỉ ngơi kết hợp với tập luyện để phục hồi chức năng dây chằng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 7 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng đơn giản tại nhà, hãy cùng theo dõi nhé! 

Tập yoga chữa giãn dây chằng lưng có hiệu quả không? 

Nhiều người bị đau thắt lưng quan niệm rằng không nên vận động nhiều mà phải nằm nghỉ để lưng được nghỉ ngơi. Tuy nhiên, thực tế chính lối sống thiếu vận động hoặc vận động sai cách là nguyên nhân chính gây giãn dây chằng lưng và gây đau lưng. 

Khi có dấu hiệu đau lưng dữ dội và nghi ngờ giãn dây chằng, bạn nên nhanh chóng đi khám bác sĩ để được định hướng điều trị phù hợp. Bên cạnh các bài tập vật lý trị liệu chuyên sâu, bác sĩ thường khuyến khích bạn tập luyện các môn thể thao như đạp xe tại chỗ, đi bộ,... Trong đó, các bài tập yoga chữa giãn dây chằng thắt lưng là hiệu quả nhất.

7 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả 

Dưới đây là 7 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng và đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, hạn chế các cơn đau thắt lưng.

Bài tập tư thế bánh xe 

Là một trong các bài tập yoga kéo giãn cột sống lưng, bạn có thể tham khảo thực hiện tại nhà để làm giảm đau lưng do tổn thương dây chằng đồng thời tăng cường phục hồi độ dẻo dai cho cơ thể. 

• Bước 1: Trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, gập hai đầu gối, hai tay đặt song song theo thân người. Lúc này lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
• Bước 2: Nâng cao hông và lưng lên khỏi sàn hết mức có thể.
• Bước 3: Hít thở sâu và duy trì tư thế trên trong vòng 6 đến 8 nhịp thở.
• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu ở hơi thở ra và từ từ cuộn lưng xuống thấp.

Tư thế nhân sư 

Bài tập này giúp thư giãn các cơ và dây chằng lưng, từ đó giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả. 

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
• Bước 2: Từ từ nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn tập nhưng vẫn giữ nguyên bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 15 giây kết hợp hít thở đều.

Tư thế con châu chấu 

Bài tập này được thiết kế với mục đích chính là làm giảm đau lưng kết hợp với tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ bị yếu. 

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn tập, hai tay đặt song song bên hông, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Bước 2: Từ từ hít vào đồng thời nâng cao chân và phần thân trên lên cao, hai tay duỗi thẳng ra sau. Lúc này trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý: Giữ cho hai chân thẳng, không cong đầu gối.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 45 giây đến 1 phút. Sau đó trở về vị trí như ban đầu.

Tư thế châu châu là bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng 

Bài tập yoga chữa đau thắt lưng và giảm mỡ hông: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng quen thuộc. Không chỉ giảm đau thắt lưng, bài tập này còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo giúp cơ thể khỏe khoắn và dẻo dai hơn. 

• Bước 1: Bắt đầu bài tập bạn cần nằm úp người xuống sàn tập, hai tay chống xuống sàn và hai chân đặt song song với nhau.
• Bước 2: Hít sâu và từ từ dùng lực cánh tay để đẩy người thẳng lên, cố gắng nâng thắt lưng lên cao nhưng vẫn giữ phần lưng dưới vẫn chạm trên sàn. 
• Bước 3: Duy trì tư thế trên trong vòng 1 đến 2 phút. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 4 – 5 lần.

Bài tập nghiêng vùng chậu 

Bài tập nghiêng vùng chậu giúp giảm thiểu áp lực đè nén lên dây chằng lưng dưới - bộ phận mang trọng lượng của cơ thể và dễ bị chấn thương nhất. Ngoài ra duy trì tính linh hoạt cho cơ thắt lưng, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho dây chằng lưng. 

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối lại và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt đất. 
• Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới để đẩy phần bụng lên trên. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Sau đó thư giãn các cơ lưng.
• Bước 3: Tiếp tục giữ thẳng phần lưng và hóp bụng về phía sàn trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Bước 4: Thực hiện động tác này mỗi ngày 30 lần.

Bài tập nằm nâng chân giúp giảm đau thắt lưng 

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ cho hoạt động của xương chậu động và thuyên giảm đau thắt lưng. Dưới đây là 5 bước thực hiện tư thế yoga nằm nâng chân:

• Bước 1: Bạn nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng và đặt chồng lên nhau.
• Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu rồi từ từ nâng đầu lên cao.
• Bước 3: Hóp bụng vào thật chặt để siết các cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức đồng thời giữ thẳng và mở rộng chân.
• Bước 4: Duy trì tư thế này trong vòng 2 giây và sau đó hạ chân xuống. Lặp lại động tác này 10 lần.
• Bước 5: Xoay người và lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập yoga tư thế siêu nhân 

Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng nhờ vào khả năng tác động lên thắt lưng cột sống giúp tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu.

Để thực hiện bài tập này, bạn tiến hành theo 5 bước như sau. 

• Bước 1: Mở đầu bài tập, bạn cần nằm trong tư thế úp mặt xuống thảm tập. Sau đó duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, đồng thời hai chân duỗi thẳng và giữ cho hai chân chạm sàn. Tương tự như động tác giả làm máy bay. 
• Bước 2: Từ từ nâng cao hai bàn tay và bàn chân, sao cho chân và tay đều cách sàn nhà khoảng 8-10cm.
• Bước 3: Hóp bụng vào thật chặt để siết chặt các cơ trọng tâm. Giữ đầu thẳng và mắt hướng xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
• Bước 4: Duỗi thẳng bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế siêu nhân này trong khoảng 2 giây.
• Bước 5: Quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại bài tập yoga theo tư thế siêu nhân khoảng 10 lần tập.

Hy vọng 7 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng trên đây có thể giúp ích cho bạn cải thiện tình trạng đau nhức ở thắt lưng nhé!

Vi Quỳnh 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp