Gợi ý các bài tập Pilates cho chân thon dài

Bạn có biết vì sao đa phần những ngôi sao nổi tiếng đều sở hữu vóc dáng hoàn hảo cùng với một đôi chân thon đáng ngưỡng mộ không? Đó là cả quá trình tập luyện và chế độ sinh hoạt, ăn uống chặt chẽ. Một trong số những bài tập có thể tham khảo và dễ dàng thực hiện ngay tại nhà là tập Pilates.

Gợi ý các bài tập Pilates cho chân thon

Bài tập Kneeling Side Kicks

Đây là một bài tập Pilates cho chân thon với phương thức rất đơn giản, bạn không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tuy nhiên, hiệu quả Kneeling Side Kicks mang lại vô cùng cao, chúng tác động sâu vào vùng cơ hông, đùi và bắp chân...

Cách thực hiện:

• Quỳ một chân trên thảm tập tạo một góc vuông với sàn. Một tay chống xuống thảm, song song với đùi, tay còn lại chống sau đầu.
• Chân còn lại từ từ nâng lên và duỗi ra sau tạo thành một đường thẳng với thân người. Mắt nhìn về phía trước.
• Dùng lực đá chân đang duỗi lên phía trước rồi đưa lại về sau nhịp nhàng. Hít thở sâu đồng thời siết chặt cơ bụng và mông.
• Lặp lại động tác đá chân với bên còn lại.
• Thực hiện liên tục động tác cho hai chân đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Kneeling Side Kicks khá đơn giản dễ thực hiện

Bài tập Clam

Đây là một trong những bài tập Pilates cho chân thon gọn được nhiều người áp dụng. Bên cạnh đó còn có khả năng cải thiện cơ mông, cơ hông và vòng 3 hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người sang phía bên phải, đầu gối co lại. Hai bàn chân chạm vào nhau sao cho gót chân thẳng hàng với mông.
• Tay trái đặt lên thảm còn dùng tay phải đỡ lấy đầu.
• Phần thân trên giữ nguyên, sau đó từ từ nâng chân phải lên cao và hạ xuống nhẹ nhàng. Lưu ý vẫn giữ hai đầu gối cong vào nhau đồng thời cũng áp sát hai chân vào nhau.
• Thực hiện 10 lần rồi tiếp tục với bên còn lại.

Bài tập Pilates Clam ngoài giúp chân thon còn cải thiện cơ mông

Bài tập Bicycle

Bài tập Pilates cho chân thon Bicycle sẽ tác động cùng lúc lên chân, vai, mông, bụng và cả cánh tay của bạn. Điều này giúp cho các cơ trở nên săn chắc, loại bỏ mỡ thừa đồng thời góp phần xây dựng sức mạnh cho đôi chân bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay ôm sau đầu với khuỷu tay mở rộng. Thực hiện động tác cong chân ở 90 độ và nâng bàn chân lên để ống chân song song với thảm tập.
• Xoay thân trên về bên phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra.
• Đưa đầu gối chân phải về phía nách. Sau đó giữ hông tiếp đất khi thực hiện động tác vặn người, hai chân đưa cao hơn hông.
• Đưa chân trái về lại vị trí lúc đầu và đổi bên.
• Thực hiện động tác Bicycle hai hiệp, mỗi hiệp 20 lần. 

Bài tập Bicycle giúp các cơ chân săn chắc

Bài tập Bridging

Bridging là tư thế thể dục có khả năng tiêu hao lượng lớn mỡ thừa ở đùi và bắp chân, giúp chân thon gọn cùng vòng 3 căng tròn, săn chắc. Đây cũng là một trong những bài tập bài tập Pilates giúp giảm cân nhanh chóng tại nhà được nhiều người yêu thích.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, đầu gối co lại. Đặt bàn chân trên thảm tập còn hai tay đặt sang hai bên.
• Gập xương cụt và nâng cơ thể lên khỏi thảm cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Tạm dừng vài giây ở vị trí trên cùng nhằm siết chặt cơ mông. Rồi từ từ hạ hông xuống quay lại tư thế bắt đầu.
• Hoàn thành hai hiệp, mỗi hiệp tập 10 lần.

Bài tập Pilates - Bridging giúp bạn nhanh chóng có đôi chân thon gọn

Bài tập Pilates Reformer Footwork 

Đây là bài tập Pilates với máy reformer hiệu quả cho việc làm thon gọn bắp chân, săn chắc vùng đùi, thay đổi dáng chân. Bên cạnh đó góp phần không nhỏ vào việc cải thiện số đo vòng 2 và vòng 3 người tập. Đây cũng là bài tập cho chân quen thuộc được đưa vào chương trình tập luyện của hầu hết các phòng tập, trung tâm Pilates. 

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên phần đệm máy reformer. Hai tay để dọc sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống dưới. Hai bàn chân chống lên cần đẩy với khoảng rộng vừa phải, không nên quá vai.
• Dùng lực hai chân đẩy mạnh cần gạt , đẩy thân người tạo thành một đường thẳng.
• Thả lực đưa cơ thể co về lại, gót chân vẫn đặt trên cần gạt.
• Hạ thấp gót chân, tiếp tục dùng mũi chân đẩy thật mạnh nhằm giúp cơ thể kéo giãn hết sức. Điều chỉnh nhịp thở đều đặn.
• Lặp lại liên tục từ 10 - 30 lần cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Pilates Reformer Footwork được nhiều người áp dụng để cải thiện đôi chân "quá khổ"

Những lưu ý khi tập Pilates cho chân thon

Lợi ích tuyệt vời từ bộ môn Pilates rất nhiều, tuy nhiên bạn cần lưu ý khi tập luyện để hạn chế các chấn thương, đặc biệt là mục đích làm chân thon và khi bạn chọn tập Pilates tại nhà, không có huấn luyện viên hướng dẫn:

• Lựa chọn trang phục ôm gọn để tạo độ linh hoạt khi cử động: Bạn nên mặc legging hoặc quần thun thể thao có độ dài đến gối hoặc mắt cá. Không nên mặc quần shorts vì chúng hoàn toàn không phù hợp với Pilate. 
• Chọn thảm Pilates tiêu chuẩn không quá mỏng cũng không quá dày. Có thể mua một chiếc thảm màu sắc thật đẹp để giúp bạn thích thú hơn khi tập.
• Bạn cần kiểm soát mọi phần của cơ thể như: Tay, chân, xương chậu… khi tập Pilates. Hoạt động luyện tập này rất chú trọng tới độ chính xác của các động tác. Do đó, hãy tập đúng tư thế của từng bài Pilates nếu muốn đạt hiệu quả cao nhất.
• Bạn cần tránh trường hợp giữ hơi thở hoặc nín thở khi đang tập Pilates vì thở đúng cách cũng là một phần quan trọng của bộ môn này.
• Khi tập Pilates, bạn sẽ cần tập thật chậm rãi, không nên quá vội vàng để kiểm soát được đúng nhóm cơ mình cần và tránh dùng nhầm nhóm cơ để hạn chế sai tư thế chuẩn.

Pilates sẽ giúp bạn có được đôi chân thon gọn với bắp đùi săn chắc nếu kiên trì tập thường xuyên. Vào thời gian đầu, ở những vùng bị tác động sẽ xuất hiện cảm giác đau nhức, nhưng đây là điều hoàn toàn bình thường nên đừng lo lắng và chán nản. Đồng thời nên kết hợp với chế độ ăn khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp