Gợi ý các bài tập với dây kháng lực hiệu quả, dễ thực hiện

Tập với dây kháng lực có thể giúp kích hoạt và phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau trên toàn cơ thể. Ngoài ra, tập luyện với dây kháng lực cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp vận động, thăng bằng và linh hoạt của cơ thể.

Bài tập Banded Squats

Bạn sẽ sử dụng một vòng dây kháng lực được đặt ở phía trên đầu gối. Hãy đứng thẳng với khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, sao cho dây kháng lực vừa đủ căng. Giữ hai tay trước ngực.

Hãy hạ người xuống, đẩy mông ra phía sau và thực hiện động tác squat. Đùi nên song song với sàn, siết chặt cơ mông và đẩy trọng lượng về phía gót chân.
Sau đó, đẩy toàn bộ cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 10 - 15 lần.

Bài tập Curtsy Lunge

Bạn sẽ sử dụng dây kháng lực được đặt quanh đùi. Tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.

Bước chân trái ra sau, sau đó di chuyển sang phải, hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn. Cuối cùng, trở lại tư thế đứng ban đầu.

Thực hiện các động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập Butt Kickback

Bạn hãy bắt đầu bài tập Butt Kickback này bằng cách quấn vòng dây xung quanh bàn tay phải và phía dưới chân phải. Tiếp theo, mở rộng chân phải về phía sau, giữ dây thẳng và hạ người thấp xuống.

Thực hiện động tác này khoảng 10 - 15 lần. Sau đó, tập luyện tương tự với tay và chân trái. Bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ thể.

Bài tập với dây kháng lực Knee Pull

Trong bài tập này, bạn sẽ thực hiện tư thế chống đẩy trên sàn, với dây kháng lực quấn quanh bàn chân phải. Bắt đầu bằng việc đưa tay ra duỗi thẳng, giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân.

Tiếp theo, quấn một đoạn dây kháng lực quanh bàn chân phải, sau đó mỗi tay giữ một đầu dây. Giữ cơ bụng luôn căng, kéo đầu gối phải về phía ngực, hơi quay lưng về phía trần nhà như thể đưa đầu chạm đầu gối.

Đẩy gót chân phải trở lại để duỗi thẳng chân, sau đó hạ chân xuống để bắt đầu lại. Duy trì tư thế chống đẩy trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập dây kháng lực V-Nghiêng

Nằm nghiêng về bên phải trên sàn, chân chạm nhau, vòng dây kháng lực quanh gót chân, tay trái cầm hai đầu dây. Mở rộng cánh tay phải trên sàn trước mặt ngang vai, đưa tay trái lên trước đùi.

Giữ cơ bụng cố định, căng dây trong suốt buổi tập. Gập khuỷu tay trái về sau ngang vai, khi nâng thân trên và chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Giữ thăng bằng ở hông phải, hạ thấp nếu cần.

Bài tập với dây kháng lực Clamshells

Nằm nghiêng, tay chống xuống dưới sàn để hỗ trợ cơ thể. Vòng dây kháng lực qua phần trên của hai đầu gối, để hai chân tạo thành tư thế chiếc sò.

Giữ thăng bằng trên hai chân. Tiếp theo, bạn sẽ nâng đầu gối phải lên, mở rộng ra và hướng lên trên.

Động tác này không chỉ giúp cải thiện sự cân bằng, mà còn góp phần tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge

Nằm trên sàn, vòng dây kháng lực qua đầu gối. Đặt tay lên phần tay cầm của dây, giữ nó trên sàn nhà.

Đẩy hông lên và mở rộng chân phải ra khỏi sàn. Chú ý siết cơ ở phần mông lại. Giữ người ở vị trí cao nhất, sau đó hạ xuống và lặp lại trên mỗi chân.

Bài tập kháng lực kéo rộng

Đứng chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một đầu dây kháng lực. Đặt hai tay ngang trước ngực, lòng bàn tay úp.

Kéo dây kháng lực ra, mở rộng cánh tay sang hai bên và giữ chúng cùng độ cao. Dây kháng lực không được căng quá. Trở về vị trí ban đầu.

Bài tập với dây kháng lực kéo lên trên đầu

Để thực hiện bài tập với dây kháng lực kéo lên trên đầu, bạn giữ tư thế chân đứng thẳng, chạm nhau, mỗi tay cầm một đầu dây kháng lực. Nâng dây lên trên đầu, giữ khoảng cách hai tay bằng vai để dây có độ căng và không bị chùng.

Kéo hai cánh tay ra sau, vòng dây qua phía sau đầu sao cho dây chạm lưng trên.
Sau đó, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần.

Bài tập Resistance Band Push-Out

Bạn sẽ bắt đầu bằng cách đứng thẳng, mỗi tay nắm giữ một đầu của dây kháng lực, sau đó kéo chúng vòng qua phía sau lưng. Tiếp theo, hãy gập khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ và kéo dây qua giữa lưng.

Để thực hiện động tác chính, bạn cần vận dụng cơ lưng. Giữ vững, ấn và ép chặt bả vai khi đẩy hai cánh tay ra xa hai bên cho đến khi hoàn toàn mở rộng. Cuối cùng, trở về vị trí ban đầu với khuỷu tay vẫn uốn cong ở góc 90 độ.

Bài tập này sẽ giúp tăng thể lực và linh hoạt của cơ lưng.

Bài tập Resistance Band Back Press

Đây là một bài tập sử dụng dây kháng lực để tập trung vào cơ lưng. Hãy làm theo các bước sau:

• Đứng thẳng, mỗi tay giữ một đầu dây kháng lực và kéo chúng qua sau lưng.
• Gập khuỷu tay tạo góc 90 độ, kéo dây dài qua giữa lưng.
• Tiến lên một bước với chân trái, đặt hai tay trước ngực và kéo dây qua giữa lưng.
• Đẩy cánh tay ra trước, mở rộng đến ngang ngực. Giữ thẳng lưng, không nhón về phía trước.
• Kéo cánh tay trở lại lồng ngực để hoàn thành một lần lặp.
• Vận động cơ lưng bằng cách giữ, ấn và ép chặt bả vai khi đẩy cánh tay ra.
• Lặp lại bài tập 5 - 7 lần.

Lưu ý duy trì tư thế thẳng đứng và sử dụng cơ lưng trong toàn bộ bài tập. Hãy thử và cảm nhận sự kích hoạt của các cơ lưng.

Bài tập Band Russian Twist

Bắt đầu bài tập Russian Twist này bằng cách ngồi trên sàn, hai chân mở rộng và khép vào nhau. Quấn một dải dây quanh lòng bàn chân, mỗi tay cầm một đầu dây. Hãy gập đầu gối một chút, giữ gót chân trên sàn và siết chặt tay để buộc hai đầu dây lại với nhau.

Tiếp theo, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng, nghiêng người ra sau 45 độ và mở rộng cánh tay trước mặt ngang tầm mắt. Điều quan trọng là bạn phải giữ cho dải kháng lực luôn căng trong suốt quá trình tập luyện.

Cuối cùng, xoay người sang trái, sau đó sang phải để hoàn thành một lần tập. Bài tập này không chỉ tăng cường thể lực, mà còn giúp cải thiện linh hoạt và sự cân bằng của cơ thể.

Bài tập dây kháng Lực Teaser

Nằm ngửa trên sàn, chân khép vào nhau, vòng dây kháng lực quanh gót chân, mỗi tay cầm một đầu dây, hai tay để sang hai bên. Kéo dây bằng cả hai tay, nâng người lên tư thế chữ V.

Tóm lại, tập với dây kháng lực là một phương pháp tập luyện hiệu quả, tiện lợi và linh hoạt, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền toàn diện cho cơ thể. Kết hợp tập luyện với dây kháng lực cùng các bài tập khác như chạy, ngắt, nâng tạ sẽ giúp người tập đạt được mục tiêu tăng cường sức khỏe và thể chất một cách hiệu quả. 

Xem thêm: 

• Thắc mắc calisthenics khác gì gym? 
• Bật mí cách chọn size dây kháng lực tập gym cho người mới bắt đầu