Gợi ý những bài tập thể dục cho người 40 tuổi trở lên

Trong cuộc sống ngày nay, với nhịp sống hối hả và áp lực công việc ngày càng tăng, việc duy trì sức khỏe và tăng cường thể chất trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Vậy nên những bài tập thể dục cho người 40 tuổi trở lên không chỉ là một phương tiện giữ gìn vóc dáng mà còn là chìa khóa để duy trì sự linh hoạt, sức mạnh và tăng cường tinh thần. Hãy cùng khám phá những bài tập thể dục phù hợp và hiệu quả nhất cho nhóm tuổi này, giúp họ xây dựng nền tảng sức khỏe vững chắc để đối mặt với những thách thức của cuộc sống.

Sức khỏe của người 40 tuổi

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và kể cả Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Hoa Kỳ (CDC Hoa Kỳ), mỗi người lớn tuổi đều nên dành từ 150 - 300 phút mỗi tuần để tập luyện, cho đến khi 64 tuổi.

Khi bước vào tuổi trung niên, cơ thể cũng sẽ có những thay đổi đáng kể. Cơ bắp bắt đầu suy yếu, xương khớp trở nên kém linh hoạt, suy giảm miễn dịch và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư,... Do đó việc luyện tập thể thao ở những người bước sang tuổi 40 là điều hết sức cần thiết. Lúc này bạn không phải chỉ chú ý đến hình thể đẹp mà còn là để duy trì sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể. Đặc biệt là độ tuổi 40 - 50 cũng là lúc có nguy cơ loãng xương cao nhất ở phụ nữ do tình trạng mất xương xảy ra khi nồng độ estrogen sụt giảm trong giai đoạn mãn kinh.

Lựa chọn những bài tập thể dục cho người 40 tuổi như thế nào?

Vì những thay đổi trên cơ thể và sức khỏe, bạn cũng cần lựa chọn khéo léo các bài tập thể dục cho người 40 tuổi trở lên. Không chỉ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn đảm bảo an toàn. Dưới đây là những lưu ý cần biết khi lựa chọn các bài tập thể dục cho người ở độ tuổi trung niên:

Các bài tập tăng cường sức bền

Các bài tập để tăng cường sức bền có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của cơ thể, đặc biệt là khi tuổi tác gia tăng và nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao. Theo TS. Kacy Church, chuyên gia nội tiết, tiểu đường và chuyển hóa tại Mỹ, việc thực hiện đúng lượng bài tập aerobic khuyến nghị hàng tuần có thể hỗ trợ xây dựng cơ tim, làm tăng cường quá trình nuôi cấp máu cho cơ thể.

Một nghiên cứu tại Mỹ vào năm 2018 chỉ ra rằng việc tập thể dục hàng ngày trong khoảng 30 phút ở nhóm người trên 50 tuổi đã đem lại cải thiện đáng kể về thể lực và sức khỏe tim mạch.

Các bài tập tăng cường cơ bắp phù hợp

Đối với phụ nữ trên 40 tuổi, sau giai đoạn 40 - 50 tuổi khi nồng độ estrogen giảm, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Để ngăn chặn điều này, việc thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp là quan trọng. Bài tập này không chỉ giúp duy trì tư thế tốt, mà còn cải thiện sự linh hoạt của cơ khớp và làm cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

Bài tập nâng ngón chân và gót chân là một trong những cách hiệu quả để tăng sức mạnh cho phần chi dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Thực hiện hàng ngày và nâng độ khó bằng cách giảm các dụng cụ hỗ trợ trong bài tập.

Duy trì cường độ vận động đều đặn

Một nghiên cứu năm 2019 tại Mỹ chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể giúp cải thiện tâm trạng ở nhóm người 40 - 50 tuổi. Vận động 30 phút mỗi ngày, ngay cả qua những công việc nhẹ nhàng như làm vườn hoặc khiêu vũ, có thể mang lại lợi ích đáng kể cho tâm lý.

Kết hợp tập luyện ngắt quãng

Việc kết hợp tập luyện ngắt quãng cũng được khuyến nghị để duy trì sức khỏe tối ưu sau tuổi 40. Kết hợp giữa tập luyện ngắt quãng và các bài tập thường xuyên có thể mang lại hiệu quả cao, giúp ngăn chặn sự suy giảm về sức khỏe và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Gợi ý 5 bài tập thể dục cho người 40 tuổi trở lên

Dưới đây là 5 bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với người 40 tuổi trở lên:

Đi bộ

Đi bộ là bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi. Đi bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng hô hấp, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập giúp tăng cường sức bền, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, người 40 tuổi không nên chạy bộ quá nhanh hoặc quá lâu, tránh gây chấn thương.

Yoga

Yoga là bộ môn thể dục giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Yoga cũng giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ.

Đạp xe

Đạp xe là bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện tâm trạng.

Bơi lội

Bơi lội là bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng hô hấp, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Các bước để tập thể dục hiệu quả

Để tập thể dục hiệu quả, cần thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Xác định mục tiêu tập luyện. Mục tiêu tập luyện có thể là tăng cường sức khỏe, giảm cân, cải thiện vóc dáng,...
• Bước 2: Lập kế hoạch tập luyện. Kế hoạch tập luyện cần cụ thể, chi tiết, phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện.
• Bước 3: Tìm kiếm sự hỗ trợ. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm tập luyện, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm.

Những vấn đề cần phải chú ý để tập thể dục cho người trung niên

Tập thể dục là rất cần thiết, tuy nhiên bạn cũng cần phải biết cách tập đúng cách. Sau đây là những lưu ý cần biết khi bắt đầu tập luyện, kể cả khi ở bất kì độ tuổi nào:

• Tập luyện đa dạng các bộ môn thể thao. Không nên tập trung vào một bộ môn thể thao nào mà nên kết hợp nhiều bộ môn khác nhau để giúp cơ thể phát triển toàn diện.
• Tập luyện với cường độ vừa phải. Không nên tập luyện quá sức, đặc biệt là những bài tập có nguy cơ chấn thương cao.
• Khởi động giúp làm nóng cơ thể trước khi tập luyện, để hạn chế nguy cơ chấn thương.
• Ngừng tập luyện khi có dấu hiệu mệt mỏi hoặc đau nhức.

Nhìn chung, qua bài viết của Nhà thuốc Long Châu bạn có thể thấy bài tập thể dục cho người 40 tuổi trở lên không chỉ là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mà còn là một lối sống tích cực. Việc đầu tư thời gian và nỗ lực vào các hoạt động thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe về mặt vật lý mà còn giảm căng thẳng, tăng cường tinh thần và mang lại sự cân bằng toàn diện cho cuộc sống hàng ngày.