Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm 10kg trong 3 tháng

Đối với người béo phì thừa cân, việc giảm cân rất quan trọng và cần thiết để giữ sức khỏe và có thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối. Vấn đề là chúng ta phải có phương pháp giảm cân khoa học. Eat Clean là một trong những chế độ ăn khoa học giúp chúng ta giảm cân hiệu quả. Vậy, thực đơn Eat Clean giảm 10kg bao gồm những thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu ngay nhé. 

Eat Clean là gì?

Eat Clean là chế độ ăn uống lành mạnh, an toàn bằng cách sử dụng các loại thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt nhằm cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa. 

Các loại thực phẩm như: Rau củ, trái cây, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn Eat Clean, đồng thời phải hạn chế tối đa thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói, đóng hộp. Song song đó, cùng với chế độ ăn Eat Clean, người muốn giảm cân phải chú ý đến tập luyện thể dục, uống đủ nước,...

Nguyên tắc về lựa chọn thực phẩm trong Eat Clean

Ăn nhiều rau và trái cây

Đây là nhóm thực phẩm lý tưởng để thực hiện chế độ Eat Clean, giúp giảm cân. Sau khi rửa sạch, chúng ta có thể ăn sống mà không phải qua chế biến. Chú ý phải lựa chọn rau, trái cây được canh tác theo lối hữu cơ, không chứa dư lượng thuốc trừ sâu hay gốc nitrat từ phân bón hóa học.

Hạn chế ăn Carb tinh chế

Carb là viết tắt của từ Carbohydrate, là thành phần cơ bản trong thức ăn. Carb có nhiều trong ngũ cốc, bao gồm gạo, bột mì, các loại đậu, các loại hạt. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, Carb tinh chế đã qua chế biến tuy dễ ăn nhưng lại chứa ít giá trị dinh dưỡng và có mối liên hệ với chứng gan nhiễm mỡ, béo phì, viêm nhiễm và kháng Insulin. Trong khi đó, ngũ cốc nguyên hạt lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, có lợi cho sức khỏe nhiều hơn. Do vậy, chúng ta nên chọn loại ngũ cốc ít qua chế biến nhất.

Hạn chế thức ăn chế biến sẵn, đóng hộp

Các thực phẩm đã qua chế biến thường ít nhiều mất đi các chất dinh dưỡng, chất xơ; lại thêm đường, muối và hóa chất bảo quản. Điều này đã xa rời nguyên tắc của Eat Clean do đã biến đổi nhiều so với trạng thái tự nhiên.

Ăn ít đường

Chế độ Eat Clean khuyên chúng ta nên ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên và ít đường. Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ khiến chỉ số đường huyết tăng cao, từ đó bạn chẳng những hiệu quả của việc Eat Clean trở nên vô nghĩa mà sức khỏe của bạn còn bị đe dọa. 

Uống ít rượu và nói không với nước giải khát đóng chai

Uống chút rượu có thể tốt cho sức khỏe, nhưng nếu sa đà vào rượu thì tác hại rất lớn, ảnh hưởng xấu đến gan thận, nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch,… Đồng thời, hãy tránh xa các loại nước giải khát đóng chai có nhiều đường. 

Thay vào đó, chúng ta hãy uống nước lọc đã được nấu sôi, để nguội. Đây là loại nước uống uống có thành phần tự nhiên và lành mạnh nhất.

Những điều cần lưu ý khi xây dựng thực đơn Eat Clean giảm 10kg

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới - WHO, chúng ta nên thực hiện chế độ giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe, mỗi tuần chỉ nên giảm từ 0,5kg đến 1kg. Như vậy chế độ ăn Eat Clean giảm 10kg đáp ứng yêu cầu của WHO:

• Kết quả nghiên cứu cho thấy, thực đơn Eat Clean có thể giúp giảm cân hiệu quả từ 5 - 10kg trong vòng 3 - 6 tháng.
• Thực đơn Eat Clean giúp tăng cường sức khỏe, do cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể một cách tốt nhất, an toàn, giúp tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa bệnh tật.
• Ngoài ra thực đơn Eat Clean còn giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa nên giữ cho làn da mịn màng.

Khi áp dụng thực đơn Eat Clean giảm 10kg, chúng ta cần tuân thủ những điều sau:

• Áp dụng chế độ ăn Eat Clean cũng có nghĩa là chúng ta sẽ đơn giản hóa thành phần bữa ăn, miễn sao bao gồm các thành phần chính là ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất xơ và chất béo lành mạnh. Ví dụ, ăn cơm gạo lứt cùng với tôm xào rau và dầu mè là đã đủ những dưỡng chất chính cho cơ thể. 
• Bạn có thể chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng hoặc phân loại theo 3 dưỡng chất chính như trên và kết hợp những thực phẩm khác nhau để đổi mới thực đơn khi cần thiết.
• Bảo đảm ăn đủ 5 - 6 bữa ăn trong ngày, giúp no lâu hơn, giảm thèm ăn và ăn quá nhiều trong một bữa ăn.
• Ăn đầy đủ các chất thiết yếu cho cơ thể như protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Tăng cường ăn rau củ, trái cây và không nên bỏ hoàn toàn tinh bột vì như vậy sẽ làm mất cơ.
• Nên chọn thực phẩm tươi sống, ít chế biến. Nên tự chế biến tại nhà với cách thực chế biến đơn giản như hấp, luộc.
• Hạn chế tối đa thực phẩm ăn nhanh, chế biến sẵn, thực phẩm đóng gói, đóng hộp, các loại bánh ngọt, nước ngọt đóng chai,…
• Chú ý uống đủ nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Gợi ý một số thực đơn Eat Clean giảm 10kg trong 3 tháng

Sau đây là một vài thực đơn mẫu Eat Clean giảm 10kg trong vòng 3 tháng, cụ thể là: 

Thực đơn 1

Bữa sáng:

• Yến mạch nguyên chất, trái cây tươi và hạt chia.
• Trứng gà ốp la với rau củ.
• Bánh mì nguyên cám.

Bữa trưa:

• Salad rau củ với thịt gà nướng.
• Cá hồi với rau củ luộc.
• Cơm gạo lứt.

Bữa chiều:

• Tôm hấp với rau xanh.
• Đậu hủ xốt cà.
• Canh bí đỏ nấu thịt nạc.

Bữa phụ:

• Trái cây tươi.
• Sữa chua không đường.
• Các loại hạt.

Thực đơn 2

Bữa sáng:

• Sữa chua không đường, hạt óc chó, cam tươi.
• Bánh mì nguyên cám.

Bữa trưa:

• Salad rau củ với xốt mè rang.
• Nui nấu với rau cải, thịt nạc bằm.

Bữa chiều:

• Thịt bò xào cải xanh.
• Đậu hủ xốt cà.
• Cơm gạo lứt.

Bữa phụ:

• Trái cây tươi.
• Sữa chua không đường.
• Các loại hạt.

Thực đơn 3

Bữa sáng:

• Cháo yến mạch nguyên chất với sữa đậu nành.
• Trái cây và hạt óc chó.

Bữa trưa:

• Salad rau củ với trứng luộc.
• Cá hấp với hành tây.
• Cơm gạo lứt.

Bữa chiều:

• Súp cua hầm với rau củ.
• Ớt chuông xào dầu ô liu với ức gà.

Bữa phụ:

• Trái cây tươi.
• Sữa chua không đường.
• Các loại hạt.

Để hiệu quả của thực đơn Eat Clean giảm 10kg đạt như mong đợi, bạn cần kết hợp giữa việc ăn uống theo thực đơn cùng với luyện tập thể thao. Vì dù cho bạn ăn uống khoa học nhưng lại có chế độ sinh hoạt kém, bạn sẽ không thể nào giảm cân và khỏe mạnh. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích nhất. 

Xem thêm: Thực đơn keto giảm 10kg: Nguyên tắc xây dựng và thực phẩm nên có