12 tác dụng của gạo lứt có thể bạn chưa biết

Gạo lứt đang ngày càng được chú ý và sử dụng nhiều hơn so với gạo trắng truyền thống. Bởi tác dụng của gạo lứt đã được nghiên cứu và chứng minh trong nhiều lĩnh vực của sức khỏe và dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc sử dụng gạo lứt vẫn còn hạn chế do một số yếu tố như hình thức, mùi vị, thời gian nấu lâu hơn, giá thành cao hơn và khả dụng sinh học thấp hơn. Bên cạnh những lợi ích dinh dưỡng, gạo lứt cũng có một số tác dụng phụ đáng lưu ý. Hãy tham khảo bài viết để biết thêm các thông tin hữu ích về gạo lứt.

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo trắng do chỉ được bóc bỏ lớp vỏ cứng bảo vệ bên ngoài, để lại lớp cám và mầm chứa đầy chất dinh dưỡng. Nhờ đó, gạo lứt vẫn giữ được nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Lớp cám và mầm trong gạo lứt cung cấp các vitamin nhóm B, sắt, magie và chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong gạo lứt còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa.

Nhờ các tác dụng của gạo lứt, nhiều người lựa chọn sử dụng gạo lứt trong chế độ ăn hàng ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một chén gạo lứt hạt dài nấu chín chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 248.
• Chất béo: 1,96g.
• Natri: 8,08mg.
• Carbohydrate: 51,7g.
• Chất xơ: 3,23g.
• Đường bổ sung: 0,485g.
• Chất đạm: 5,54g.

Gạo lứt rất giàu vitamin và axit béo thiết yếu. Một cốc gạo lứt có thể cung cấp ít nhất 85% nhu cầu mangan hàng ngày của người lớn. Mangan là khoáng chất có lợi cho chức năng miễn dịch, sinh sản và xương chắc khỏe. Ngoài ra, gạo lứt còn cung cấp magie cần thiết cho chức năng cơ và thần kinh, sản xuất DNA, điều hòa lượng đường trong máu và huyết áp. Gạo lứt nấu chín còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe tối ưu, bao gồm từ 10% đến 27% nhu cầu hàng ngày về selen, đồng, phốt pho và một số vitamin nhóm B.

Tác dụng của gạo lứt

Gạo lứt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe là:

Cải thiện bệnh tiểu đường

Gạo lứt giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Hàm lượng axit phytic cao, polyphenol và chất xơ trong gạo lứt giúp giảm chỉ số đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ glucose và cải thiện độ nhạy insulin.

Hoạt tính chống oxy hóa

Gạo lứt chứa vitamin E, axit phenolic và các enzyme chống oxy hóa như superoxide effutase và glutathione peroxidase. Những hợp chất này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau bằng cách bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa.

Gây buồn ngủ

Gạo lứt chứa tryptophan, giúp kích thích sản xuất serotonin. Serotonin có đặc tính an thần và giảm đau. Hơn nữa, gạo lứt nảy mầm có chứa GABA (chất dẫn truyền thần kinh), giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi và có thể giúp trị chứng mất ngủ.

Ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Gạo lứt nảy mầm chứa chất ức chế mạnh enzyme protylendopetidase, giúp làm chậm hoạt động của enzyme này, từ đó ngăn ngừa bệnh Alzheimer và các chứng mất trí nhớ khác.

Ngăn ngừa béo phì

Một nghiên cứu cho thấy gạo lứt giúp giảm trọng lượng cơ thể nhờ vào hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn bằng cách trì hoãn sự hấp thụ carbohydrate, giảm chỉ số đường huyết cũng như mức glucose và insulin sau bữa ăn, làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, đồng thời giảm chỉ số BMI và chu vi vòng eo ở bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa.

Giảm cholesterol

g-Oryzanol trong gạo lứt giúp giảm nồng độ chất béo trung tính (TG) và cholesterol toàn phần (TC) trong huyết thanh, đồng thời tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL). Do đó, bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn giúp ngăn chặn sự tích tụ lipid và cải thiện thành phần lipid trong huyết thanh.

Tốt cho bà mẹ đang cho con bú

Tiêu thụ gạo lứt rất tốt cho sức khỏe tâm thần của các bà mẹ đang cho con bú, giúp giảm trầm cảm, tức giận và mệt mỏi, từ đó giảm đáng kể tình trạng rối loạn tâm trạng.

Cải thiện tiêu hóa

Gạo lứt tốt cho dạ dày vì lớp cám trên gạo chứa các chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa và giúp giảm sự hấp thụ độ ẩm và axit gây suy thoái kết cấu.

Trái tim khỏe mạnh

Gạo lứt (195g/ngày) là nguồn giàu chất xơ không hòa tan, magie, vitamin E, vitamin B1 và chất phytochemical, giúp tim khỏe mạnh bằng cách cải thiện chức năng nội mô, ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

Chống ung thư

Gạo lứt chứa các hợp chất hoạt tính sinh học cùng với selen, giúp ức chế phản ứng viêm trong các bệnh ung thư (như ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt) bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa. Hơn nữa, GABA trong gạo lứt nảy mầm ức chế sự tăng sinh của tế bào ung thư bạch cầu và thúc đẩy quá trình tự hủy của tế bào ung thư.

Chống trầm cảm

GABA, glutamine và glycerin trong gạo lứt nảy mầm có tác dụng như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên, giúp giảm bớt căng thẳng, lo lắng, đau buồn và trầm cảm.

Gan khỏe mạnh

Selenium trong gạo lứt hoạt động với enzyme glutathione peroxidase như một đồng yếu tố, giúp giải độc các phân tử có hại trong gan. Các hợp chất khác trong gạo lứt cũng giúp giảm viêm và xơ gan, đồng thời giảm nguy cơ xơ gan và ung thư gan. Người Trung Quốc thường dùng cháo gạo lứt (cháo loãng) để điều trị các bệnh về tiêu hóa và giúp gan phục hồi tự nhiên.

Một số chú ý khi sử dụng gạo lứt

Gạo lứt ít phổ biến hơn gạo trắng truyền thống. Nguyên nhân là do hình thức, mùi vị, thời gian nấu lâu hơn, giá thành cao, số lượng có hạn và khả dụng sinh học kém. Trước khi lựa chọn sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng hằng ngày bạn nên chú ý một số lưu ý sau:

Dị ứng

Dị ứng với gạo lứt rất hiếm gặp vì nó an toàn khi tiêu thụ một lượng vừa phải. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với cám gạo nên tránh ăn gạo lứt.

Sự hiện diện của asen

Nghiên cứu đã chứng minh gạo lứt chứa nhiều asen vô cơ hơn 80% so với gạo trắng, chủ yếu do sự hiện diện của lớp mầm trong gạo lứt. Tiếp xúc với asen có thể có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, nguy cơ này có thể giảm bớt bằng cách nấu cơm với nhiều nước và xả hết nước dư thừa.

Axit phytic trong gạo lứt

Gạo lứt cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, làm giảm khả dụng sinh học của các chất dinh dưỡng trong gạo lứt.

Tác dụng của gạo lứt không chỉ dừng lại ở việc cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn đem lại nhiều thay đổi tích cực cho sức khỏe. Từ khả năng giảm nguy cơ bệnh tiểu đường đến việc hỗ trợ tim mạch và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Gạo lứt không chỉ là một nguồn năng lượng quan trọng mà còn là một phần quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh. Hãy thêm gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng.