Reset đồng hồ sinh học của giấc ngủ để luôn ngon giấc

Hầu hết chúng ta hoặc là chim sơn ca buổi sớm hoặc là cú đêm chính hiệu ngay từ khi sinh ra. Thế nhưng để phù hợp với yêu cầu của công việc hay cuộc sống, việc điều chỉnh đồng hồ của giấc ngủ sẽ rất cần thiết với bạn.

Chúng ta luôn nghĩ rằng mình kiểm soát cơ thể, lựa chọn ngủ hay thức vào lúc chúng ta thích. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen ngủ được quyết định ngay từ khi bạn sinh ra và chịu ảnh hưởng bởi gen. Với một hướng dẫn chính xác, bạn hoàn toàn có thể reset đồng hồ sinh học của giấc ngủ để ngon giấc như bạn muốn.

1. Xác định lịch ngủ rõ ràng

Thời gian ngủ của chúng ta hầu hết đều được thay đổi để khớp với lịch trình vận hành xung quanh: Công việc, trường học, cửa hàng… Nhưng thực tế, đồng hồ sinh học của giấc ngủ mỗi người có thể đang “chạy” những “giờ” hoàn toàn khác nhau.

Tiến sĩ Rochelle Zozula cho biết: “Nhiều chức năng sinh học và tâm lí học được thực hiện theo vòng lặp trong khoảng 24 giờ và được gọi là nhịp sinh học”. Những nhịp sinh học này ảnh hưởng đến tất cả mọi thứ từ chu kì nhiệt độ cơ thể, thời gian ngủ và thức giấc cho đến việc sản sinh các hoóc môn nhất định như melatonin (giúp ngủ ngon) và cortisol (có tác dụng chống stress). Nhịp sinh học cũng đáp ứng cả các tác động từ môi trường xung quanh như ánh sáng và bóng tối cũng như có thể bị ảnh hưởng bởi tuổi tác.

2. Bạn là cú hay sơn ca?

Các nhà khoa học đã phát hiện sự thật thú vị: Nhịp sinh học của bạn có chu kì khoảng 25 giờ chứ không phải mỗi 24 giờ một. Tuy nhiên, nhờ tác nhân môi trường, đặc biệt là ánh sáng, chúng ta thường thay đổi để phù hợp với chiếc “đồng hồ” có 24 giờ hơn.

Nhiều người có khuynh hướng thức dậy sớm vào buổi sáng hoặc thức khuya hơn vào ban đêm đơn giản vì di truyền của họ. Tuy nhiên, đôi khi các gen này sẽ làm ảnh hưởng đến nhịp sinh học và dẫn tới rối loạn thật sự.

Hội chứng giấc ngủ đến sớm (Advanced Sleep Phase Disorder (ASPD)): Ảnh hưởng đến khoảng 1% người lớn, trong đó chủ yếu là người cao tuổi và kết quả là họ đi ngủ rất sớm (từ 5 – 9h tối) và dậy sớm (từ 1 – 5h sáng) hơn thông thường.

Hội chứng ngủ muộn (Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)): Hội chứng này phổ biến hơn hẳn với tỉ lệ 15% thanh thiếu niên và người trưởng thành được cho là mắc phải. Ngược lại với hội chứng giấc ngủ đến sớm, những người mắc DSPS đi ngủ vào buổi sáng sớm khoảng 1 – 4h và dậy trong khoảng 8 – 11h. Những chú “cú đêm” này vẫn có giấc ngủ rất ngon và có nguy cơ bị thiếu ngủ nếu phải buộc cơ thể dậy sớm để thích ứng với học tập và công việc.

3. Reset đồng hồ sinh học của giấc ngủ

Những người mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ sớm hay muộn này cần gặp bác sĩ để điều chỉnh đồng hồ sinh học của giấc ngủ.

Đối với người mắc chứng ASPD, việc sử dụng thuốc ngủ hay cố gắng trì hoãn thời gian thức giấc có thể không mấy hiệu quả. Bạn có thể dùng phương pháp đo Đa ký giấc ngủ (polysomnography) – thủ thuật thăm dò trạng thái cơ thể khi ngủ để tìm nguyên nhân và khắc phục. Ngoài ra, bạn có thể thử thay đổi dần thời gian ngủ và có thể dùng các kích thích ánh sáng để bắt chước ánh sáng mặt trời nhằm thay đổi “giờ” của đồng hồ sinh học.

Đối với chứng DSPS thì bạn có thể đặt thời gian ngủ sớm dần đến khi đạt mức mong muốn. Bạn cần duy trì liên tục đến khi thay đổi được đồng hồ sinh học của giấc ngủ, nếu không tất cả mọi cố gắng sẽ vô nghĩa. Biện pháp thử tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sớm và tránh ánh sáng vào đêm cũng có thể áp dụng.

Phong

Nguồn: Everydayhealth