Khám phá 7 bài tập giúp bạn "độ" dáng chỉ trong 4 tuần

Để thiết lập thói quen tập luyện khoa học và cải thiện vóc dáng trong vòng 4 tuần, chúng ta cần hiểu rõ lợi ích và quy trình thực hiện của mỗi bài tập. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu 7 bài tập giúp cải thiện vóc dáng chỉ trong 4 tuần!

Bài tập Plank

Lợi ích của Plank bao gồm cải thiện sức mạnh cơ bụng, lưng, mông, chân và tay, cải thiện tư thế, tăng cường cơ bắp tổng thể, và cải thiện sự ổn định cơ thể. Một bài tập Plank có thể đốt cháy khoảng 2 - 5 calo mỗi phút, tùy thuộc vào cân nặng của bạn, cường độ và thời lượng của bài tập. Tuy nhiên, con số này chỉ là ước lượng và có thể thay đổi đối với mỗi người.

Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, nâng cơ thể lên bằng cánh tay và đầu gối, giữ thẳng lưng và cơ thể song song với sàn, và giữ trong khoảng thời gian nhất định.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy (push-up) là một bài tập cơ bản và hiệu quả nhằm tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cánh tay, vai và lưng. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định cơ bắp và tăng cường cơ bắp tổng thể.

Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn với cơ thể thẳng, đặt tay vai rộng hơn vai và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Dùng cơ ngực và cánh tay, hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cơ đùi và mông

Tập cơ đùi và mông là một loạt các bài tập thiết kế để phát triển các cơ bắp trong khu vực đùi và mông. Lợi ích của việc tập cơ đùi và mông bao gồm tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, cải thiện hình dáng và tỷ lệ cơ thể, cũng như giúp cải thiện hiệu suất thể chất và giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời, nó cũng tốt cho cơ thân và cơ uốn cong hông. Nó cũng tăng cường sức mạnh của hầu hết các cơ lưng, mông và eo.

Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế chống tay và chân, duỗi thẳng chân trái và tay phải. Sau đó, từ từ uốn cong chân và tay để đưa khuỷu tay phải gần với đầu gối trái. Trở lại vị trí ban đầu, sau đó thay đổi giữa tay và chân.

Bài tập Squat

Squat là một bài tập thể dục cơ bản và hiệu quả nhằm làm việc và phát triển các cơ bắp trong khu vực đùi, mông và cơ core. Bài tập này thường bao gồm việc hạ cơ thể xuống, giữa cân bằng và sau đó đứng lên lại.

Lợi ích của Squat bao gồm tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp đùi, mông, hông và cơ core, cải thiện tư thế và ổn định cơ thể, tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày, và giảm nguy cơ chấn thương. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu ước tính rằng một người có trọng lượng khoảng 68kg có thể đốt cháy khoảng 5 - 8 calo mỗi phút khi thực hiện Squat.

Cách thực hiện Squat đơn giản bằng cách: Đứng với đôi chân hướng về phía trước,rộng bằng vai, đặt hai tay vào mặt trước hoặc sau đầu gối, sau đó hạ cơ thể xuống đến khi đùi gần song song với sàn, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân và sau đó đứng lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cơ bụng

Bài tập cơ bụng là một loạt các động tác thiết kế để hoạt động và tăng cường các cơ bắp trong khu vực bụng và core. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp cơ lõi và đốt cháy mỡ thừa nhờ vào sự hoạt động tối ưu.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và duỗi hai tay thẳng qua đầu, sau đó gập đầu gối. Từ từ nâng phần thân trên của bạn lên với cánh tay thẳng và cố gắng chạm vào ngón chân. Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ bụng và mông

Lợi ích của việc kết hợp các bài tập cho cả cơ bụng và mông là cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cả hai khu vực, giúp cải thiện tỷ lệ cơ thể thông qua sự tăng cơ, tăng cường sức khỏe, rèn luyện sự dẻo dai và ổn định cơ thể, cũng như giúp giảm nguy cơ chấn thương và đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện: Chống người bằng tay và chân để cảm thấy căng ở lưng. Nâng một chân lên cao nhất có thể, sau đó bắt đầu hạ thấp phần thân trên mà không nhấc gót chân thứ hai lên khỏi mặt đất.

Bài tập thắt lưng

Việc tăng cường cơ lưng không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và sức khỏe của khu vực lưng mà còn ảnh hưởng tích cực đến toàn bộ cơ thể. Bằng cách làm việc và phát triển cơ bắp lưng, bạn không chỉ giảm nguy cơ bị đau lưng và chấn thương mà còn cải thiện tỷ lệ cơ thể và tăng cường sự ổn định khi thực hiện các hoạt động hàng ngày hoặc thể thao.

Cách thực hiện: Cơ thể nằm úp mặt xuống sàn, hai tay uốn cong ở khuỷu tay và đặt dưới đầu. Nâng phần thân trên của bạn lên cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế này trong một giây, từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Hãy tiếp tục duy trì thói quen tập luyện này và không ngừng phấn đấu để đạt được mục tiêu vóc dáng lý tưởng của bạn. Hành trình "độ" dáng chỉ mới bắt đầu, và sự cố gắng của bạn sẽ mang lại những kết quả tuyệt vời mà bạn đáng tự hào. Đừng bao giờ từ bỏ, và hãy nhớ rằng sức khỏe và sự tự tin là quà tặng quý giá nhất mà bạn có thể mang lại cho bản thân!