Kháng insulin: Nên cắt tinh bột và ăn nhiều protein không?

Kháng insulin xảy ra khi các tế bào đáp ứng kém với insulin, khiến cơ thể phải tăng tiết hormone này để giúp kiểm soát glucose trong máu. Tình trạng này có liên quan đến nguy cơ tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2. Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe chuyển hóa, nhưng điều này không đồng nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất dinh dưỡng.

Người kháng insulin có cần cắt hoàn toàn tinh bột?

Nhiều loại carbohydrate trong thực phẩm được cơ thể phân giải thành glucose, vì vậy lượng và chất lượng carbohydrate trong khẩu phần có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Giảm lượng carbohydrate phù hợp có thể là một lựa chọn ở một số người, nhưng không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần.

Điều quan trọng là chú ý đến chất lượng và khẩu phần carbohydrate. Nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung hoặc carbohydrate tinh chế như nước ngọt, bánh kẹo, bánh ngọt, bánh mì trắng và các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế. Thay vào đó, có thể ưu tiên những nguồn carbohydrate giàu chất xơ và ít qua chế biến như:

• Ngũ cốc nguyên hạt;
• Các loại đậu;
• Khoai;
• Rau củ;
• Trái cây nguyên quả.

Không có một tỷ lệ carbohydrate cố định phù hợp với tất cả mọi người. Lượng carbohydrate nên được điều chỉnh dựa trên nhu cầu năng lượng, mục tiêu kiểm soát đường huyết, thói quen ăn uống và tình trạng sức khỏe.

Do đó, người kháng insulin không nhất thiết phải bỏ cơm hay kiêng hoàn toàn tinh bột. Thay vì chỉ tập trung vào việc “cắt carb”, nên chú ý đến loại carbohydrate, khẩu phần và tổng năng lượng tiêu thụ.

Kháng insulin có nên ăn nhiều protein?

Protein cần thiết để duy trì khối cơ, đồng thời tham gia cấu tạo nhiều mô, enzyme và hormone trong cơ thể. Một khẩu phần có lượng protein phù hợp cũng có thể giúp tăng cảm giác no, qua đó hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn.

Tuy nhiên, kháng insulin không đồng nghĩa với việc phải tăng mạnh lượng protein. Thay phần lớn cơm và các nguồn carbohydrate bằng nhiều thịt, trứng hoặc sản phẩm bổ sung protein không phải là phương pháp điều trị kháng insulin.

Nếu ăn quá nhiều, thực phẩm giàu protein vẫn có thể làm tăng tổng năng lượng của khẩu phần. Một số nguồn protein còn đi kèm nhiều chất béo bão hòa, muối hoặc được chế biến nhiều. Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm đến số lượng, nên lựa chọn nguồn protein phù hợp như:

• Cá và thịt gia cầm;
• Trứng;
• Đậu phụ và các loại đậu;
• Các loại hạt;
• Sữa và sản phẩm từ sữa phù hợp.

Nhu cầu protein khác nhau tùy từng người. Chẳng hạn, người đang giảm cân hoặc người lớn tuổi có nguy cơ mất khối cơ có thể cần chú ý hơn đến lượng protein và kết hợp vận động, đặc biệt là tập sức mạnh, để hỗ trợ duy trì khối cơ.

Người có bệnh thận không nên tự ý tăng hoặc giảm mạnh lượng protein. Khẩu phần protein cần được cá thể hóa dựa trên tình trạng dinh dưỡng, chức năng thận và hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Người kháng insulin nên ăn uống như thế nào?

Thay vì áp dụng công thức “cắt tinh bột, tăng protein”, người kháng insulin nên hướng đến chế độ ăn cân bằng, ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến và phù hợp với nhu cầu năng lượng của bản thân. Bên cạnh đó, có thể lưu ý:

• Carbohydrate: Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai và những nguồn giàu chất xơ; điều chỉnh khẩu phần thay vì loại bỏ hoàn toàn.
• Protein: Lựa chọn đa dạng giữa cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ, các loại đậu và những nguồn protein phù hợp khác.
• Rau: Tăng các loại rau không chứa nhiều tinh bột trong bữa ăn.
• Trái cây: Ưu tiên trái cây nguyên quả với khẩu phần phù hợp thay vì sử dụng nhiều nước ép hoặc đồ uống có đường.
• Đồ uống: Ưu tiên nước lọc và hạn chế các loại đồ uống bổ sung đường.
• Thực phẩm chế biến: Hạn chế bánh kẹo, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến sẵn và thực phẩm siêu chế biến.

Nếu kháng insulin đi kèm thừa cân hoặc béo phì, giảm cân phù hợp có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, không nên chỉ tập trung vào việc loại bỏ một nhóm chất mà cần chú ý đến tổng năng lượng, chất lượng thực phẩm và khả năng duy trì chế độ ăn lâu dài.

Hoạt động thể chất cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe chuyển hóa. Đi bộ, tập aerobic và tập sức mạnh có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn. Hình thức và cường độ vận động cần phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Như vậy, với câu hỏi “Kháng insulin: Nên cắt tinh bột và ăn nhiều protein không?”, câu trả lời là không nhất thiết. Thay vì loại bỏ tinh bột hoặc tăng protein quá mức, nên xây dựng khẩu phần cân bằng, ưu tiên carbohydrate giàu chất xơ, lựa chọn nguồn protein phù hợp và hạn chế thực phẩm tinh chế. Người có rối loạn đường huyết, bệnh thận hoặc bệnh lý kèm theo nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp.