Đường huyết​ là gì? Tìm hiểu A - Z về chỉ số đường huyết

Đường huyết là một trong những chỉ số sức khỏe quan trọng cần quan tâm đặc biệt. Việc duy trì đường huyết ổn định rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường và các biến chứng nguy hiểm. Hiểu rõ đường huyết​ là gì, yếu tố ảnh hưởng đến đường huyết, chỉ số đường huyết bình thường và bất thường sẽ giúp chúng ta chủ động chăm sóc sức khỏe tốt hơn.

Đường huyết là gì? Tại sao cần duy trì đường huyết ổn định?

Đường huyết là chỉ số phản ánh lượng glucose trong máu. Glucose được tạo ra chủ yếu từ thực phẩm chứa carbohydrate như cơm, bánh mì, trái cây. Khi ăn, cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, hấp thụ vào máu qua ruột non. Gan cũng có thể dự trữ và giải phóng glucose khi cần. Hormone insulin từ tuyến tụy giúp đưa glucose vào tế bào để tạo năng lượng. Việc duy trì đường huyết ổn định giúp cơ thể hoạt động trơn tru và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhất là não bộ

Đường huyết là yếu tố sống còn đối với sức khỏe con người. Glucose - thành phần chính trong đường huyết - là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động. Nó nuôi dưỡng não bộ, cơ bắp và các cơ quan nội tạng. Não bộ sử dụng khoảng 60% lượng glucose trong cơ thể để duy trì chức năng. Khi đường huyết quá thấp, cơ thể có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, chóng mặt, mất tập trung, thậm chí hôn mê. Ngược lại, đường huyết cao kéo dài có thể gây tổn thương tế bào thần kinh, làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ và Alzheimer.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường và biến chứng

Tiểu đường type 2 thường bắt đầu từ tình trạng đường huyết cao kéo dài. Mức đường huyết cao làm tổn thương mạch máu, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tổn thương thận. Việc kiểm soát đường huyết ổn định giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và các biến chứng tim mạch. Một nghiên cứu từ Tạp chí Tim mạch Châu Âu (2022) cho thấy, người có đường huyết cao có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 50% so với người bình thường.

Đường huyết hỗ trợ chức năng miễn dịch

Mức đường huyết ổn định giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn vì glucose cung cấp năng lượng cho các tế bào bạch cầu - tuyến phòng thủ chính của cơ thể. Nếu đường huyết quá thấp, bạch cầu suy yếu, giảm khả năng tiêu diệt mầm bệnh. Đường huyết quá cao cũng có thể làm suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng. Người tiểu đường có nguy cơ nhiễm trùng cao hơn 2 - 3 lần so với người có đường huyết ổn định.

Chỉ số đường huyết bình thường và bất thường

Đường huyết​ là gì và quan trọng thế nào như trên bạn đã biết. Vậy chỉ số đường huyết như thế nào được coi là bình thường? Khi nào là bất thường?

Chỉ số đường huyết bình thường theo từng thời điểm

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), chỉ số đường huyết lý tưởng dao động theo từng thời điểm trong ngày:

• Chỉ số đường huyết lúc đói (trước ăn sáng): 70 - 99 mg/dL (3.9 - 5.5 mmol/L);
• Chỉ số đường huyết trước bữa ăn: 70 - 130 mg/dL (3.9 - 7.2 mmol/L);
• Chỉ số đường huyết sau ăn 1 - 2 giờ: Dưới 140 mg/dL (7.8 mmol/L);
• Chỉ số đường huyết trước khi ngủ: 100 - 140 mg/dL (5.5 - 7.8 mmol/L).

Chỉ số đường huyết bất thường

Chỉ số đường huyết vượt khỏi giới hạn bình thường có thể là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe. Cụ thể là:

• Hạ đường huyết (Chỉ số đường huyết < 70 mg/dL): Có thể gây chóng mặt, mệt mỏi, đổ mồ hôi, thậm chí hôn mê nếu quá thấp.
• Tiền đái tháo đường (Chỉ số đường huyết 100 - 125 mg/dL lúc đói): Là giai đoạn cảnh báo nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
• Đái tháo đường (Chỉ số đường huyết > 126 mg/dL lúc đói hoặc > 200 mg/dL sau ăn): Cần điều trị kịp thời để tránh biến chứng tim mạch, thận và thần kinh.

Các yếu tố ảnh hưởng đến đường huyết

Khi tìm hiểu đường huyết​ là gì, chúng ta đều đã biết chỉ số này bị chi phối bởi chế độ ăn. Nhưng không chỉ có thế, đường huyết còn chịu tác động của nhiều yếu tố khác.

Chế độ ăn uống - quyết định lớn đến chỉ số đường huyết

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, nước ngọt và đồ ăn nhanh làm tăng glucose đột ngột. Theo nghiên cứu của Harvard (2022), người tiêu thụ thực phẩm có GI cao thường xuyên có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn 33%.

Mức độ hoạt động thể chất

Khi vận động, cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng, giúp giảm đường huyết hiệu quả. Tập thể dục thường xuyên cải thiện độ nhạy insulin, giúp tế bào hấp thụ glucose tốt hơn, giảm nguy cơ tiểu đường. Ngược lại, thiếu vận động có thể làm tăng đề kháng insulin, khiến đường huyết tăng cao. Một nghiên cứu trên Diabetes Care (2021) cho thấy, người tập luyện 150 phút/tuần có nguy cơ kháng insulin thấp hơn 58%.

Hormone và nội tiết tố

Hormone và nội tiết tố ảnh hưởng đến đường huyết bằng cách điều chỉnh quá trình sản xuất, lưu trữ và sử dụng glucose. Insulin giúp giảm đường huyết bằng cách đưa glucose vào tế bào. Glucagon kích thích gan giải phóng glucose khi cần. Các hormone như cortisol, adrenaline (trong căng thẳng) có thể làm tăng đường huyết để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ở phụ nữ, estrogen và progesterone cũng tác động đến độ nhạy insulin. Khi mất cân bằng hormone, đường huyết có thể dao động bất thường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và rối loạn chuyển hóa.

Tâm lý và stress

Tâm lý và stress ảnh hưởng đến đường huyết vì khi căng thẳng, cơ thể tiết ra cortisol và adrenaline. Những hormone này làm tăng đường huyết để cung cấp năng lượng đối phó với stress. Tuy nhiên, nếu stress kéo dài, insulin có thể bị suy giảm hiệu quả, dẫn đến tăng đề kháng insulin, gây tiểu đường hoặc rối loạn đường huyết.

Người bị stress thường có xu hướng ăn uống mất kiểm soát, ít vận động, làm đường huyết dao động thất thường. Theo nghiên cứu từ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2022), stress mãn tính có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2 lên 20%.

Bệnh lý và thuốc

Một số bệnh như tiểu đường, rối loạn tuyến giáp, bệnh gan, thận có thể làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose. Một số loại thuốc như corticosteroids, thuốc lợi tiểu, thuốc chống trầm cảm có thể làm tăng đường huyết. Việc dùng thuốc không đúng cách hoặc bệnh lý kéo dài có thể gây mất cân bằng đường huyết.

Cách duy trì đường huyết ổn định

Dưới đây là những phương pháp khoa học giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả:

• Hạn chế thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, nước ngọt, đồ ăn nhanh. Thay vào đó, nên ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh để kiểm soát đường huyết. Nghiên cứu từ Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023) cho thấy, chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ tiểu đường type 2 tới 30%.
• Tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ tiểu đường. Kết hợp bài tập aerobic (đi bộ, đạp xe) và tập cơ bắp (gym, yoga) để tối ưu hóa chuyển hóa glucose. Tránh lối sống ít vận động vì có thể làm tăng đề kháng insulin.
• Ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và giảm căng thẳng giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố. Phụ nữ nên theo dõi chu kỳ kinh nguyệt và thay đổi hormone để kiểm soát đường huyết tốt hơn.
• Học cách quản lý stress bằng thiền, yoga hoặc các hoạt động thư giãn để giảm tiết cortisol. Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng để hỗ trợ ổn định đường huyết.

Đường huyết ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể. Hiểu rõ về đường huyết là gì và các yếu tố tác động đến đường huyết sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết hiệu quả. Theo dõi sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các bệnh ảnh hưởng đến đường huyết như tiểu đường, rối loạn tuyến giáp. Nếu bạn có yếu tố nguy cơ như béo phì hoặc tiền sử gia đình mắc tiểu đường, hãy kiểm tra thường xuyên hơn.