Làm thế nào để giảm cân mà không cần tập thể dục?

Luyện tập thể dục là một trong những hoạt động không chỉ giúp giảm cân bền vững mà còn giúp bạn rèn luyện sức khỏe và nâng cao thể lực. Tuy nhiên nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì lịch trình tập luyện đều đặn, có nhiều thói quen đơn giản trong cuộc sống hàng ngày cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân mà không cần tập thể dục.

Để giảm cân mà không cần tập thể dục, có một số cách đơn giản và hiệu quả bạn có thể áp dụng:

Ăn chậm và nhai thật kỹ

Chúng ta cần thời gian để cảm nhận được cảm giác no sau khi ăn. Việc nhai kỹ thức ăn và ăn chậm hơn có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ, làm tăng cảm giác no và giảm kích thước khẩu phần ăn. Một đánh giá gần đây của 23 nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh có nguy cơ tăng cân cao hơn và có khả năng mắc béo phì lớn hơn.

Để thực hiện việc ăn chậm hơn, bạn có thể đếm số lần nhai mỗi miếng và điều chỉnh cho phù hợp.

Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho mỗi món ăn

Đĩa ăn lớn hơn có thể góp phần làm tăng lượng calo tiêu thụ. Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho khẩu phần ăn trông nhiều hơn. Ngoài ra, đĩa lớn hơn có thể làm cho khẩu phần ăn trông ít hơn, dẫn đến việc bạn không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, gây tăng cân.

Hãy tận dụng lợi thế này bằng cách sử dụng đĩa lớn cho các món ăn lành mạnh và đĩa nhỏ hơn cho các món ăn ít lành mạnh hơn.

Chế độ ăn giàu protein

Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác no và ức chế cơn thèm ăn. Nó có thể giúp giảm cảm giác đói và làm cho bạn ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo hàng ngày có thể giúp giảm 441 calo và giảm trung bình 5kg trong 12 tuần mà không cần hạn chế calo một cách cố ý.

Ví dụ, thay vì ăn ngũ cốc vào bữa sáng, bạn có thể cân nhắc chuyển sang ăn trứng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn vào bữa trưa và trong thời gian còn lại trong ngày.

Các thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch và hạnh nhân. Bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân, ngay cả khi không tập thể dục hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Để những loại thực phẩm không lành mạnh ở ngoài tầm mắt

Đặt các loại thực phẩm không lành mạnh ở nơi dễ thấy có thể tăng cảm giác đói và thúc đẩy cơn thèm ăn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn và có nguy cơ tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng khi các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao được đặt nơi dễ dàng quan sát, người ta có xu hướng tăng cân hơn so với những người chỉ để các loại trái cây hoặc thực phẩm lành mạnh khác trên bàn.

Để giảm thiểu cảm giác thèm ăn không cần thiết, hãy giấu các loại thực phẩm không lành mạnh vào những nơi như tủ đóng kín hoặc để chúng ít bị nhìn thấy khi bạn đói. Thay vào đó, bạn nên để các loại trái cây và rau quả giàu dinh dưỡng ở vị trí dễ thấy trên bàn và đặt chúng ở phía trước hoặc giữa tủ lạnh để luôn nhìn thấy mỗi khi mở cửa.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn các thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp tăng cảm giác no và kéo dài thời gian cảm thấy no sau khi ăn. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng các loại chất xơ như chất xơ nhớt đặc biệt hữu ích trong việc giảm cân. Chúng làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa.

Chất xơ nhớt tạo thành gel khi tiếp xúc với nước, làm tăng thời gian hấp thu chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày. Các nguồn chất xơ như đậu, yến mạch, cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh cung cấp nhiều lựa chọn giàu chất xơ cho chế độ ăn của bạn. Ngoài ra, glucomannan, một loại chất xơ nhớt được sử dụng trong các chế độ ăn kiêng giảm cân, cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn uống hàng ngày.

Uống nước thường xuyên

Uống nước có thể giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân, đặc biệt là khi uống trước bữa ăn. Một nghiên cứu trên người lớn đã chỉ ra rằng việc uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo hấp thụ. Những người tham gia nghiên cứu này đã giảm được 44% trọng lượng trong 12 tuần so với những người không thực hiện điều này.

Thay thế đồ uống có nhiều calo như soda hay nước trái cây bằng nước lọc cũng có thể mang lại hiệu quả lớn hơn trong việc kiểm soát calo.

Tự phục vụ bản thân bằng các phần ăn nhỏ hơn

Kích thước khẩu phần ăn tăng lên trong vài thập kỷ qua, đặc biệt là ở các nhà hàng, đã khuyến khích người ta ăn nhiều hơn và dẫn đến tăng cân và béo phì. Một nghiên cứu trên người trưởng thành đã chỉ ra rằng việc tăng gấp đôi kích thước khẩu phần món khai vị có thể làm tăng lượng calo hấp thụ lên đến 30%.

Tự phục vụ bản thân với các phần ăn nhỏ hơn có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ một cách đáng kể, và thậm chí bạn có thể không nhận ra sự khác biệt đó.

Tập trung vào bữa ăn

Chú ý đến bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ. Những người ăn mà vẫn xem TV hoặc chơi game trên điện thoại có thể không nhận ra mình đã ăn nhiều hơn. Một đánh giá của 24 nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người phân tâm trong bữa ăn ăn nhiều hơn khoảng 10% so với những người tập trung vào việc ăn uống.

Lơ đễnh trong bữa ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn tiêu thụ sau đó trong ngày. Những người bị phân tâm trong bữa ăn có thể ăn nhiều calo hơn 25% vào các bữa ăn sau so với những người tập trung vào bữa ăn.

Nếu bạn thường xuyên ăn cùng lúc xem TV hoặc sử dụng điện tử, có thể bạn sẽ vô tình tiêu thụ nhiều calo hơn. Sự tăng calo này có thể ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn trong dài hạn.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm một số phương pháp để giảm cân mà không cần tập thể dục. Tuy nhiên việc tập thể dục vẫn là yếu tố quan trọng thể thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn và giúp chúng ta duy trì cân nặng phù hợp.