Làm thế nào phụ nữ mọi lứa tuổi có thể ngăn ngừa loãng xương?

Uống sữa để xương phát triển to và chắc khỏe. Đó là thông điệp được truyền tải cho chúng ta kể từ khi chúng ta còn là những đứa trẻ, được củng cố bằng những hộp sữa bìa cứng ở trường và câu nói nổi tiếng "Có sữa không?" của các chiến dịch quảng cáo. Liệu ngừa loãng xương chỉ đơn giản như thế?

Khi phụ nữ lớn tuổi hơn, họ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn. Theo thống kê, có khoảng khoảng 10 triệu người bị loãng xương ở Hoa Kỳ, 8 triệu là phụ nữ. Trong đó, phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh có nhiều nguy cơ bị loãng xương do lượng estrogen thấp hơn, phụ nữ chưa bước vào thời kỳ mãn kinh cũng có thể thực hiện các bước để làm chậm lại tình trạng này.

Phụ nữ càng lớn tuổi càng có nguy cơ bị loãng xương cao hơn.

Mẹo ngăn ngừa loãng xương nếu bạn dưới 50 tuổi

Cung cấp đủ Canxi và vitamin D

Cả hai đều giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe . Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên đặt mục tiêu cung cấp 1.000 miligam canxi và 400 đến 800 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày.

Làm thế nào để có thêm canxi?

Sử dụng công thức này để ước tính lượng canxi trong chế độ ăn hiện tại của bạn. Nếu bạn nhận thấy mình không đủ, hãy thử bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu canxi như đậu nành nấu chín (1/2 cốc = 88 mg canxi), rau cải xanh nấu chín (1/2 cốc = 133 kg) và ricotta tách béo một phần (1/2 cốc = 335 mgs).

Cách để có thêm vitamin D

Hãy thử ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin D như cá hồi, cá trích, sữa đậu nành không đường và nấm. Ngoài ra, bạn có thể dành thời gian phơi nắng. Tuy nhiên, sử dụng kem chống nắng để bảo vệ bản thân khỏi ung thư da là vô cùng quan trọng nhưng kem chống nắng lại ngăn chặn tia UV tạo ra vitamin D.

Vì vậy, bạn chỉ nên bôi kem chống nắng cho da mặt và để tay chân tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu bạn không muốn ra ngoài mà không có kem chống nắng hoặc bạn sống trong một khí hậu lạnh hơn, bạn có thể bổ sung vitamin D vào mùa đông ngoài những gì trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Thay đổi lối sống để không ảnh hưởng tới khả năng lưu trữ và xử lý của canxi.

Tìm kiếm thực phẩm tăng cường

Đây là những thực phẩm có bổ sung vitamin D và canxi. Nước cam, gạo, đậu nành và sữa hạnh nhân, và ngũ cốc đều có thể được tăng cường canxi. Vitamin D cũng được thêm vào sữa đậu nành, ngũ cốc, nước cam, sữa chua và sữa từ sữa.

Thực phẩm bổ sung

Mặc dù bạn nên cố gắng đáp ứng lượng canxi và vitamin D bằng lựa chọn thực phẩm của mình, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi. Điều này đặc biệt đúng đối với những người không dung nạp lactose , ăn chế độ ăn thuần chay hoặc mắc bệnh viêm ruột có thể khiến cơ thể họ khó xử lý các sản phẩm từ sữa hơn.

Bổ sung vitamin D cũng có thể hữu ích, đặc biệt là D3. Tuy nhiên bạn cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn về những chất bổ sung trước khi dùng.

Thay đổi lối sống

Bỏ thuốc lá và tránh uống nhiều rượu vì cả hai điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng lưu trữ và xử lý canxi của cơ thể.

Tập thể dục

Tập trung vào các bài tập chịu sức nặng như chạy, khiêu vũ, đi bộ đường dài, leo cầu thang và nhảy dây. Đối với các bài tập cường độ thấp hơn, hãy thử đi bộ nhanh, sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy tập hình elip và tập thể dục nhịp điệu tác động thấp.

Thực hiện những động tác này cùng với các bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ, chống đẩy, plank và kéo căng bằng dây quấn.

Mẹo ngăn ngừa loãng xương nếu bạn trên 50 tuổi

Sau thời kỳ mãn kinh mật độ xương của phụ nữ giảm dần. Phụ nữ sau 50 tuổi có thể áp dụng một số cách sau đây để bổ sung cũng như ngăn ngừa loãng xương.

• Canxi và vitamin D: Khi bạn già đi, điều quan trọng là phải tăng liều lượng canxi hàng ngày lên 1.200 miligam và vitamin D lên 1.000 đơn vị quốc tế mỗi ngày. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ của bạn về việc bổ sung nào là tốt nhất cho bạn.
• Giữ chế độ ăn kiêng của bạn: Tiếp tục ăn các thực phẩm giàu canxi và vitamin D như sữa chua, cá hồi, cải xoăn và bông cải xanh. Bổ sung thực phẩm có magiê (táo, bơ và edamame), kali (trái cây khô, nước dừa và hạt điều), vitamin C (ớt đỏ sống, cà chua và súp lơ) và vitamin K (nước ép cà rốt, trứng luộc và tôm nấu chín).
• Ra ngoài trời: Cố gắng tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp từ 10 - 20 phút mỗi ngày để bổ sung vitamin D.
• Tập thể dục: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tập tạ, đi bộ, đi bộ đường dài, khiêu vũ hoặc sử dụng băng cản.

Kiểm tra mật độ xương thường xuyên khi qua tuổi 50 để đảm bảo kịp thời bổ sung canxi.

Vậy làm thế nào phụ nữ mọi lứa tuổi có thể ngăn ngừa loãng xương? Loãng xương ở phụ nữ mãn kinh vẫn có thể ngăn ngừa từ sớm, hoặc giảm thiểu các tác động của nó nếu bạn chú ý lắng nghe cơ thể và áp dụng biện pháp chăm sóc thích hợp. Ngoài những lưu ý trên, nếu bạn biết mình có nguy cơ bị loãng xương, hãy hỏi bác sĩ về việc kiểm tra mật độ xương để xem liệu xương của bạn có yếu đi không để bạn có thể có biện pháp ngăn ngừa hoặc điều trị sớm.

Hoàng Minh

Nguồn: Healthy Women