Bị loãng xương có nên đi bộ không? Cách đi đúng để an toàn cho khớp

Loãng xương là tình trạng thường gặp ở người trung niên và cao tuổi, khiến xương dễ yếu và tăng nguy cơ gãy xương. Nhiều người băn khoăn liệu việc đi bộ có an toàn với người bị loãng xương không? Bài viết này sẽ giúp bạn có câu trả lời đồng thời hướng dẫn cách đi bộ đúng để bảo vệ xương khớp.

Bị loãng xương có nên đi bộ không?

Đi bộ là một trong những hình thức vận động an toàn và hiệu quả cho người bị loãng xương, nếu thực hiện đúng cách. Đây được xem là bài tập trọng lực nhẹ, nghĩa là cơ thể sử dụng chính trọng lượng của mình để tác động lên xương, giúp kích thích tế bào tạo xương hoạt động tích cực hơn. Khác với các môn thể thao cường độ cao như chạy bộ, nhảy dây hay aerobic, đi bộ không tạo áp lực mạnh lên hệ xương khớp.

Người bị loãng xương nên đi bộ khi:

• Loãng xương mức nhẹ đến trung bình, chưa có tiền sử gãy xương nghiêm trọng.
• Thể lực ổn định, có thể đi lại bình thường mà không đau lưng, đau hông hay khớp gối.
• Không có bệnh cấp tính kèm theo (như chóng mặt, huyết áp không kiểm soát, tim mạch nặng).

Người mới bắt đầu có thể khởi đầu với 10 - 20 phút đi bộ nhẹ mỗi ngày và tăng dần thời lượng, cường độ theo khả năng. Tuy nhiên, thời lượng mục tiêu nên được cá nhân hóa cho từng người.

Lợi ích của việc đi bộ đúng cách khi bị loãng xương

Khi đi bộ đúng kỹ thuật và cường độ phù hợp, người bị loãng xương có thể nhận được những lợi ích đáng kể như:

Tăng mật độ xương

Đi bộ là một bài tập chịu trọng lực tự nhiên, giúp xương chịu một áp lực nhẹ và đều đặn. Chính lực tác động này là tín hiệu để các tế bào tạo xương (osteoblasts) hoạt động mạnh hơn, sản sinh thêm mô xương mới ở một số vị trí. Khi duy trì đi bộ thường xuyên, xương trở nên chắc khỏe và đặc hơn, giúp làm chậm quá trình mất xương tự nhiên do tuổi tác hoặc nội tiết tố giảm.

Giảm đau và cứng khớp, tăng linh hoạt cho khớp

Người bị loãng xương thường đi kèm tình trạng thoái hóa và cứng khớp nhẹ, khiến việc vận động trở nên khó khăn. Đi bộ chậm, đúng tư thế giúp bôi trơn các khớp, làm tăng tiết dịch khớp, từ đó giảm ma sát giữa các đầu xương. Hoạt động này còn giúp giảm phản ứng viêm nhẹ quanh khớp, nhờ tăng lưu lượng máu đến các mô sụn và cơ. Kết quả là, người bệnh cảm thấy đỡ đau, khớp linh hoạt hơn, cải thiện khả năng vận động trong sinh hoạt hàng ngày.

Cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng

Bị loãng xương có nên đi bộ không? Câu trả lời là có khi sức khỏe cho phép. Đi bộ đều đặn giúp cải thiện sự phối hợp giữa cơ - xương - khớp, đặc biệt là cơ lưng, cơ bụng và cơ chân, giúp nâng đỡ cột sống và giữ tư thế thẳng. Khi cơ bắp khỏe mạnh hơn, trung tâm trọng lực cơ thể ổn định, từ đó tăng khả năng giữ thăng bằng và phản xạ khi di chuyển.

Hỗ trợ tim mạch và hô hấp

Khi đi bộ, tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn, tăng tuần hoàn và hỗ trợ vận chuyển oxy. Đồng thời, việc đi bộ đều đặn cũng giúp ổn định huyết áp, giảm mỡ máu, hỗ trợ tim mạch và cải thiện sức bền tổng thể, từ đó giúp xương và cơ thể cùng khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Bị loãng xương khi nào không nên đi bộ hoặc cần thận trọng?

Bị loãng xương có nên đi bộ không? Dưới đây là những trường hợp cần hạn chế hoặc đặc biệt thận trọng:

Loãng xương ở mức độ nặng hoặc có nguy cơ gãy xương cao

Nếu mật độ xương giảm nghiêm trọng, xương giòn và yếu, chỉ cần một lực va chạm nhẹ cũng có thể gây nứt hoặc gãy xương. Người bệnh cần được bác sĩ đánh giá trước khi tiếp tục đi bộ. Trong nhiều trường hợp, các bài tập ít tác động như đi bộ dưới nước, bài tập thăng bằng và bài tập sức mạnh dưới sự giám sát là lựa chọn an toàn.

Khi đang bị đau lưng, đau hông, hoặc khớp gối sưng đau

Các triệu chứng này thường là dấu hiệu của viêm khớp hoặc tổn thương cơ - xương - dây chằng. Nếu cố gắng đi bộ trong lúc đau, khớp có thể bị mài mòn nặng hơn, dẫn đến biến chứng viêm nặng hoặc lệch trục chi. Trong trường hợp này, bạn nên tạm ngưng đi bộ, nghỉ ngơi và chườm ấm để giảm viêm. Khi hết đau, có thể tập lại với quãng đường ngắn, tốc độ chậm, đồng thời mang giày đế mềm để giảm áp lực lên khớp.

Mới phẫu thuật, chấn thương xương khớp, gãy xương chưa hồi phục

Sau phẫu thuật hoặc chấn thương, vùng xương và cơ bắp vẫn còn yếu, chưa phục hồi hoàn toàn. Đi bộ sớm có thể làm lệch khớp, gãy lại xương hoặc chậm lành vết mổ. Người bệnh chỉ nên tập đi lại khi bác sĩ cho phép, và bắt đầu với bài tập phục hồi chức năng có giám sát. Khi đi, bạn nên dùng nạng hoặc khung tập đi để đảm bảo an toàn.

Khi thời tiết quá lạnh hoặc mặt đường trơn trượt

Người bị loãng xương có khả năng giữ thăng bằng kém hơn người bình thường. Nếu đi bộ trong thời tiết lạnh hoặc trên nền trơn, nguy cơ trượt ngã, gãy xương hông hoặc cổ tay sẽ tăng cao. Trong trường hợp này, họ chỉ nên đi bộ trong nhà, trên mặt phẳng khô ráo, hoặc chọn phòng tập có thảm chống trơn.

Khi mệt mỏi, chóng mặt, huyết áp không ổn định

Người loãng xương lớn tuổi thường có kèm bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc thiếu máu não. Nếu đang mệt, chóng mặt mà vẫn cố đi bộ, có thể dẫn đến té ngã đột ngột, gây chấn thương xương nghiêm trọng.

Cách đi bộ đúng cho người bị loãng xương

Như vậy, bị loãng xương có nên đi bộ không? Trường hợp nào có, trường hợp nào không đến đây bạn đã biết. Dưới đây là hướng dẫn cách đi bộ đúng, an toàn và hiệu quả cho người loãng xương:

• Nên chọn giày thể thao đế mềm, có độ đàn hồi và ma sát tốt, giúp giảm chấn động lên khớp gối, cổ chân. Tuyệt đối không mang dép cao, giày đế cứng hoặc trơn, vì dễ mất thăng bằng và gây trượt ngã.
• Hãy khởi động nhẹ nhàng 5 - 10 phút trước khi đi bằng các động tác xoay khớp cổ chân, gối, vai, giúp giảm nguy cơ căng cơ hoặc trật khớp.
• Không nên đi bộ giữa trưa nắng gắt hoặc trời quá lạnh, vì nhiệt độ cực đoan có thể khiến cơ co cứng, tuần hoàn máu kém, dễ tụt huyết áp hoặc đau cơ khớp, đặc biệt ở người lớn tuổi.
• Hãy duy trì nhịp độ chậm, đều đặn, tránh cố gắng đi nhanh hay bước quá dài khiến hệ xương khớp phải chịu tải đột ngột.
• Tư thế đi bộ đúng là giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, không cúi gằm hoặc nghiêng đầu. Vai thả lỏng, tay đánh nhẹ tự nhiên theo nhịp bước chân để hỗ trợ tuần hoàn máu.
• Khi đi, nên hít sâu bằng mũi, thở ra chậm bằng miệng, giữ nhịp thở ổn định giúp máu lưu thông tốt hơn, cung cấp oxy cho xương và cơ.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc bị loãng xương có nên đi bộ không. Đi bộ đúng cách không chỉ giúp cải thiện mật độ xương mà còn hỗ trợ tuần hoàn, cân bằng cơ thể và tinh thần. Tuy nhiên, người bị loãng xương nên lựa chọn địa hình bằng phẳng, giày êm và tốc độ phù hợp. Ngoài ra, một số trường hợp nên thận trọng và tham khảo tư vấn của bác sĩ trước khi đi bộ.