Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần nếu thực hiện đầy đủ, đúng cách và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm đáng kể số cân nặng hiện tại đấy. Để biết cách lên lịch chạy bộ để giảm cân nhanh chóng, Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo thông tin sau.

Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Bạn đang có ý định giảm cân? Bạn chưa biết lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần như thế nào hiệu quả nhất? Vậy những thông tin Nhà thuốc Long Châu sắp chia sẻ dưới đây sẽ rất hữu ích với bạn đấy.

Theo các chuyên gia, chạy bộ là phương pháp thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Do đó, đây cũng là bài tập được nhiều người lựa chọn để giảm cân bởi hiệu quả đốt mỡ thậm chí còn kéo dài vài giờ sau khi đã kết thúc việc chạy bộ.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra được chạy bộ sẽ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn, tránh tiêu thụ thực phẩm dầu mỡ gây tăng cân, béo phì.

Để đạt mục tiêu giảm cân nhanh chóng nhất, bạn cần có lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cho riêng mình. Dưới đây là gợi ý của Nhà thuốc Long Châu về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần bạn có thể tham khảo.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cho người chưa từng tập thể dục

Người mới bắt đầu tập thể dục không nên áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với cường độ quá cao, thay vào đó cần tập từ cường độ thấp và tăng dần để tránh chấn thương, mệt mỏi,… dẫn đến chán nản và bỏ tập. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cho nhóm đối tượng này như sau:

• Thứ 2: Chạy bộ liên tục trong 7 phút, sau đó đi bộ nghỉ ngơi từ 1 – 3 phút và lặp lại chu trình này 3 lần. Lưu ý rằng tổn thời gian chạy bộ không quá 30 phút và pace chạy bộ trung bình từ 7 – 9km/h.
• Thứ 3: Đi bộ nhẹ nhàng để thư giãn và phục hồi cơ bắp trong khoảng 30 phút với tốc độ đi bộ khoảng 10 – 12 phút/km.
• Thứ 4: Bạn nên tập các bài tập workout hoặc yoga, xà đơn, squat,… tại nhà với tổng thời gian tập 30 – 60 phút.
• Thứ 5: Đi bộ thư giãn, thả lỏng cơ bắp trong 30 phút với pace đi bộ trung bình từ 10 – 12 phút/km.
• Thứ 6: Chạy bộ liên tục trong 10 phút, sau đó đi bộ nhẹ nhàng 2 phút và lặp lại chu trình này 2 lần. Lưu ý tổng thời gian tập từ 30 – 35 phút và pace chạy bộ trung bình 7 – 9km/h.
• Thứ 7: Chạy ngắt quãng với tốc độ tối đa trong khoảng 100 – 200m, sau đó giảm tốc độ chạy về mức trung bình và lặp lại chu trình này tối thiểu 4 lần. Lưu ý tổng thời gian chạy từ 20 – 30 phút, pace chạy bộ tối đa 2 – 3 phút/km và pace chạy trung bình từ 7 – 9 phút/km.
• Chủ nhật: Đi bộ chậm trong 30 – 40 phút với pace đi bộ trung bình 10 – 12 phút/km để thư giãn.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cho người đã từng tập thể dục

Với người đã tập thể dục trước đây, lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần có thể tăng cường độ để cơ thể thích ứng và đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn. Bạn nên kết hợp tuân thủ lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dưới đây với chế độ ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và hạn chế thức ăn dầu mỡ để siết mỡ bụng, giảm cân nhanh chóng hơn.

• Thứ 2: Chạy đốt mỡ liên tục trong 30 phút với pace trung bình 6 – 7 phút/km.
• Thứ 3: Tập luyện chéo, kết hợp với các bài tập đốt calo khác như chống đẩy, lên xà, squat,… trong thời gian tối thiểu 15 phút.
• Thứ 4: Chạy nước rút với khoảng cách lần lượt là 60m – 100m – 200m – 400m tùy thể lực mỗi người trong khoảng 30 phút, pace chạy 2 – 3 phút/km.
• Thứ 5: Đi bộ thả lỏng, thư giãn cơ 30 – 40 phút với tốc độ 10 – 12 phút/km.
• Thứ 6: Thực hiện các bài tập cardio, yoga,… tại nhà để đốt calo khoảng 30 phút.
• Thứ 7: Chạy đốt mỡ liên tục trong 45 phút, tốc độ trung bình 6 – 7 phút/km.
• Chủ nhật: Đi bộ thư giãn để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, tốc độ 10 – 12 phút/km.

Lưu ý khi chạy bộ để giảm cân

Để lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần có kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:

Khởi động trước khi chạy: Hãy luôn khởi động đầy đủ trước khi chạy bộ hoặc tập bất cứ bài tập nào để làm nóng cơ thể, kích thích cơ bắp sẵn sàng vận động, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Chạy đúng kỹ thuật: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần có hiệu quả không phụ thuộc rất nhiều vào kỹ thuật chạy. Bạn cần đảm bảo đúng tư thế khi chạy bộ, hít thở đúng cách và siết cơ bụng.

Thời gian chạy: Thời gian lý tưởng nhất để chạy bộ giảm cân là từ 30 – 60 phút mỗi lần tập. Bạn không nên tập quá nhiều gây đuối sức, cũng không nên tập quá ít gây giảm hiệu quả.

Bắt đầu với tốc độ thấp và tăng dần: Bạn nên bắt đầu chạy bộ ở tốc độ thấp khoảng 3 – 5 km/h, sau đó nhanh dần lên để cơ thể có thời gian thích nghi, nhịp tim cũng ổn định hơn và tránh mất sức.

Bù nước: Trong suốt quá trình chạy bộ bạn cần bù nước mỗi 20 phút/lần để duy trì cơ thể khỏe mạnh, tránh mất nước, mất chất điện giải gây mệt mỏi.

Làm thế nào tăng hiệu quả giảm cân khi chạy bộ?

Theo kinh nghiệm từ những người giảm cân thành công nhờ lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bạn nên kết hợp thêm nhiều phương pháp đốt calo và tập luyện khác nhau. Ngoài chạy bộ thường xuyên, bạn cũng cần lưu tâm những điều dưới đây để nhanh chóng sở hữu dáng đẹp, eo thon.

Kết hợp bài tập hỗ trợ

Đa dạng hình thức tập luyện bên cạnh việc chạy bộ đều đặn là cách rất tốt để bạn đốt mỡ, đốt calo nhanh chóng, hiệu quả. Một số bài tập bạn nên thêm vào lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần như bơi lội, tập yoga, plank, nhảy dây, gập bụng, chống đẩy,…

Cân nhắc chế độ ăn uống

Để giảm cân hiệu quả và lành mạnh, bạn nên tăng cường các thực phẩm như:

• Rau xanh như súp lơ, cải kale, rau bina, rau cải, rau muống,…
• Ức gà giàu protein nhưng rất ít chất béo;
• Yến mạch bổ sung dồi dào chất xơ giúp no lâu;
• Sữa chua không đường tăng cường canxi, vitamin D cho cơ thể;
• Cá hồi giàu omega-3 và nhiều axit béo tốt khác;
• Trà xanh chứa nhiều chất catechin thúc đẩy đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh sử dụng những thực phẩm kém lành mạnh như:

• Bánh kẹo nhiều đường;
• Thịt nướng nhiều chất béo chuyển hóa;
• Thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ;
• Cơm trắng, bánh mì trắng có hàm lượng chất xơ và protein thấp;
• Các loại nước ngọt, đồ uống có gas, nước trái cây đóng chai,…
• Bia rượu cản trở quá trình đốt mỡ.

Trên đây là gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, an toàn mà Nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn đọc, hy vọng đã giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc. Khi chạy bộ, để tạo cảm giác thoải mái, bạn nên chọn trang phục co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và một đôi giày thể thao êm ái, vừa chân.

Xem thêm:

• Bị gút có nên chạy bộ không?
• Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?