Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến giúp giảm cân. Vậy mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân? Làm sao để chạy bộ đốt cháy được nhiều calo nhất? Tại sao có người chạy bộ nhưng vẫn không giảm cân? Hãy đọc bài viết dưới đây để khám phá cách chạy bộ giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.

Chạy bộ có giúp giảm cân không?

Để giảm 1kg, bạn cần tiêu hao khoảng 7500 calo. Theo tính toán, chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giảm 2kg trong một tháng. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể giảm được nhiều cân hơn nữa.

Mọi bài tập thể dục được thực hiện đều đặn đều có thể giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một số loại bài tập mới tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn đã ngừng tập. Một trong số đó là chạy bộ cường độ cao.

Nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu chạy bộ ngắt quãng hoặc chạy nước rút có thể tiếp tục đốt calo tới 48 giờ sau khi hoàn thành bài tập. Những bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ và cần nhiều năng lượng để phục hồi sau đó. Điều này được gọi là hiệu ứng đốt calo sau tập (Afterburn Effect).

Tại sao bạn nên chạy bộ để giảm cân?

Chạy bộ giúp giảm sự thèm ăn

Nhiều người cố gắng giảm cân bằng cách ăn rất ít, nhưng thường không hiệu quả. Điều này thường dẫn đến cơn đói dai dẳng và cân nặng không giảm đáng kể. Lý do là ăn ít làm giảm quá trình trao đổi chất, khiến thực phẩm không được chuyển hóa thành năng lượng hiệu quả và tích tụ thành mỡ thừa.

Ngược lại, chạy bộ giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Các chuyên gia cho rằng chạy bộ thường xuyên có thể ức chế hormone đói ghrelin và kích thích sản xuất hormone no peptide YY (PYY). Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông chạy bộ vừa phải trong 60 phút đã giảm mức hormone ghrelin trong khoảng 3 - 9 giờ so với những người không tập thể dục.

Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng

Mỡ bụng liên quan đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng như tiểu đường, béo phì, và bệnh tim mạch.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc chạy bộ ở cường độ trung bình (bao gồm cả chạy ngắn và dài) hoặc chạy ở cường độ cao (như chạy ngắt quãng, chạy nước rút, chạy lên dốc,...) đều có tác dụng đáng kể trong việc giảm mỡ bụng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần trên những phụ nữ trung niên thừa cân do hội chứng chuyển hóa cho thấy: Những người chạy bộ cường độ cao đã giảm mỡ bụng nhiều hơn đáng kể so với những người đi bộ hoặc không tập thể dục.

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác

Ngoài việc giúp giảm mỡ và giảm cân, chạy bộ thường xuyên còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe:

• Cải thiện sức mạnh, sức bền và vóc dáng cơ thể.
• Tăng cường sức khỏe cho các khớp xương.
• Giảm huyết áp.
• Giảm lượng đường trong máu.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Chạy bộ vào buổi sáng giúp tinh thần minh mẫn, sảng khoái và cung cấp năng lượng cho việc học tập và làm việc trong ngày.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy chỉ cần chạy bộ ít nhất 5 - 10 phút mỗi ngày, ngay cả với tốc độ chậm, cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 45%.

Những lý do khiến bạn chạy bộ nhưng vẫn không giảm cân

Nhiều người chia sẻ rằng dù đã chạy bộ thường xuyên nhưng cân nặng chỉ giảm rất ít hoặc thậm chí không giảm. Nếu bạn cũng gặp tình trạng này, có thể là do:

• Chạy chưa đủ: Chưa đủ thời gian, tốc độ và quãng đường.
• Ăn uống quá nhiều: Chế độ ăn uống chiếm tới 70 - 80% thành công trong việc giảm cân. Để giảm cân, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Vì vậy, ngoài việc chạy bộ, hãy xây dựng thực đơn khoa học và tuân thủ nghiêm ngặt để đạt được cân nặng mong muốn.
• Giữ nguyên cường độ chạy: Ban đầu, cân nặng sẽ giảm nhanh, nhưng khi cơ thể đã quen, lượng calo tiêu thụ và nạp vào không thay đổi nhiều, khiến cân nặng chững lại hoặc giảm rất chậm. Để tiếp tục giảm cân, bạn cần chạy bộ nhiều hơn và ăn ít calo hơn.

Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi nhiều thể lực. Nếu bạn ít vận động và chưa từng chạy bộ, hãy bắt đầu với 10 - 15 phút/ngày để cơ thể quen dần, sau đó tăng thời gian lên.

Vậy mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân? Theo các chuyên gia, bạn nên chạy bộ 30 - 60 phút mỗi ngày, 4 - 5 lần mỗi tuần để giảm cân hiệu quả. Không phải chạy càng nhiều thì cân nặng càng giảm nhanh, cơ thể cần thời gian phục hồi.

Dành 1 - 2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng. Điều này giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho các buổi tập tiếp theo và giảm nguy cơ chấn thương.

Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?

Để giảm cân, bạn nên chạy bộ từ 4 - 5km mỗi ngày.

Với những người ít vận động, những ngày đầu có thể chỉ chạy được khoảng 1 - 2 km trước khi cảm thấy mệt. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì thói quen chạy bộ và cố gắng tăng dần quãng đường theo thời gian.

Bạn không nhất thiết phải chạy liên tục 5km. Nếu mệt hoặc hết hơi, hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ cho đến khi hồi phục rồi tiếp tục chạy.

Một số lời khuyên khi chạy bộ giảm cân

Chạy bộ là một hoạt động đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy đúng kỹ thuật. Dành thời gian tìm hiểu kỹ thuật chạy sẽ giúp bạn chạy xa hơn, ít mệt mỏi và giảm đau cơ.

• Ăn nhẹ với thực phẩm giàu tinh bột và protein trước khi chạy giúp cung cấp năng lượng cần thiết để chạy xa hơn. Sau khi chạy, một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng trong vòng 30 phút sẽ giúp bạn phục hồi thể lực tốt hơn.
• Không nên chạy bộ mỗi ngày mà cần có 1 - 2 buổi nghỉ ngơi trong tuần để cơ thể được phục hồi.
• Chọn những quãng đường bằng phẳng, ít sỏi đá và chướng ngại vật để giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
• Kết thúc buổi chạy, không nên đột ngột ngồi xuống vì điều này sẽ cản trở lưu thông oxy, gây hoa mắt, chóng mặt và căng cơ. Thay vào đó, hãy từ từ giảm tốc độ, thả lỏng chân tay, đi bộ vài vòng để điều chỉnh nhịp thở rồi mới ngồi xuống.
• Chạy bộ thôi chưa đủ, cần kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý để giảm cân nhanh và hiệu quả.

Chạy bộ là bài tập đốt cháy nhiều calo và giúp giảm cân hiệu quả. Điều quan trọng là bạn cần duy trì được thói quen chạy bộ trong thời gian dài. Vậy mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân? Chỉ 15 - 30 phút chạy bộ mỗi ngày cũng sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!

Xem thêm:

• Bị gút có nên chạy bộ không?
• Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần