Mẹ bầu có nên tập thể dục khi mang thai?

Có rất nhiều câu hỏi được đặt ra rằng mẹ bầu có nên tập thể dục trong suốt thai kỳ? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập thể dụng mang lại hiệu quả tốt và giúp mẹ giảm các nguy cơ gặp biến chứng xấu khi mang thai.

Tập luyện nhẹ nhàng trong khi mang thai được các bác sĩ khuyến khích. Tuy nhiên vẫn có nhiều trường hợp không may xảy ra khi thai phụ luyện tập trong lúc mang thai khiến nhiều người lo ngại. Vậy tập thể dục với tần suất và cường độ như thế nào là hợp lý? Cùng tham khảo bài viết sau để làm rõ vấn đề này.

Lợi ích liên quan đến các yêu cầu của thai kỳ

Mặc dù đã chứng minh được lợi ích của việc rèn luyện thể chất khi mang thai, hầu hết các bệnh nhân tiền sản không được hướng dẫn tập luyện đều đặn đúng cách hay khuyến khích duy trì thói quen. Dưới đây là một số lợi ích mẹ bầu có thể nhận được khi rèn luyện đúng cách.

• Ngăn ngừa và quản lý táo bón;
• Giảm đau lưng và đau xương chậu;
• Ngăn ngừa suy tĩnh mạch;
• Cải thiện sức khỏe tuần hoàn;
• Chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và giảm nguy cơ chuyển dạ kéo dài phải sử dụng công cụ hỗ trợ như kìm hoặc máy hút;
• Giảm nguy cơ sinh non;
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường trong thai kỳ, huyết áp cao và thai nhi quá to, và giảm nguy cơ béo phì ở trẻ sơ sinh;
• Giảm nguy cơ phẫu thuật lấy thai khẩn cấp.

Đa phần các hình thức tập luyện đúng cách nào cũng tốt hơn so với việc không tập luyện. Vì vậy ngay cả trong những ngày thai kỳ cảm thấy khó chịu, thai phụ cũng nên cần tập luyện nhẹ nhàng trong vài phút. Hầu hết thai phụ đều sẽ hạn chế tập thể dục, đặc biệt là trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ.

Nhiều mẹ bầu vận động trở lại trong tháng thứ hai và thứ ba của thai kỳ. Tuy nhiên, mỗi người có một quan điểm khác nên họ có thể tự do làm theo cách mà họ cảm thấy thoải mái, miễn là an toàn.

Khuyến nghị hiện tại của Hội đồng Chuyên môn Sản khoa và Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) từ năm 2015 là tập luyện vừa phải ít nhất 150 phút hoặc hơn mỗi tuần, tương đương với 20 - 30 phút mỗi ngày.

Nên rèn luyện những bài tập nào trong thai kỳ?

Một vài bài tập mà thai phụ có thể áp dụng bao gồm: Đi bộ nhanh, bơi, aerobics trong nước, pilates, yoga và tập tạ tăng cường sức mạnh (miễn là tạ không quá nặng). Việc chạy bộ rất tốt cho những người đã từng chạy bộ trước khi mang bầu.

Tuy nhiên, khi thai nhi đang phát triển bên trong cơ thể, việc chạy có thể khiến thai phụ khó chịu, mẹ có thể thay thế bằng cách đi bộ nhanh. Khi thai nhi ở các giai đoạn phát triển sau, mẹ nên tránh rèn luyện các bài tập vận động mạnh và gây căng thẳng cho khớp.

Các bài tập cần độ cân bằng cao như aerobics, chạy bộ và các tư thế yoga nâng cao cũng nên được tránh. Lý do bởi trong thai kỳ, cơ thể của phụ nữ mang thai dễ mất thăng bằng hơn, do đó nên tránh các môn thể thao đòi hỏi sự cân bằng chính xác.

Trong quá trình rèn luyện thể lực, thai phụ có thể gặp các rủi ro có thể làm ảnh hưởng đến thai nhi. Áp dụng một vài gợi ý dưới đây để có thể rèn luyện thể lực đúng cách trong suốt thai kỳ.

• Tránh để cơ thể bị nóng trong thời gian dài trong quá trình tập luyện;
• Cường độ tập luyện cao khiến thai phụ thở nhanh;
• Duy trì lượng nước cơ thể và ăn uống đều đặn để tránh hạ đường huyết đột ngột;
• Tránh các môn thể thao có tính đối kháng hoặc khả năng ngã cao hoặc giảm áp lực đột ngột hay chuyển động đột ngột như nhảy cầu, nhảy dù,...
• Tránh các bài tập liên quan đến nằm ngửa vì có thể làm gián đoạn lưu thông máu đến thai nhi và não của thai phụ gây cảm giác hoa mắt;
• Tránh các bài tập yêu cầu co bóp cơ bụng vì chúng sẽ tạo áp lực quá mức lên tử cung.

Những lý do nhiều mẹ không tập luyện khi đang trong thai kỳ

Trong thai kỳ, mọi người thường lo lắng việc thể dục thể thao sẽ ảnh hưởng đến thai nhi như:

• Tăng nguy cơ sảy thai;
• Gây thiếu oxy cho thai nhi;
• Làm chậm nhịp tim thai;
• Chuyển dạ sớm;
• Con sinh ra nhẹ cân.

Tuy nhiên, nguy cơ sảy thai chỉ xảy ra khi mẹ bầu tập luyện quá mức trong thời kỳ đầu mang thai. Một nghiên cứu trên sáu vận động viên chuyên nghiệp chứng minh khi tập luyện đạt tới 90% hoặc tối đa, nhịp tim thai sẽ chậm xuất hiện nhưng sau đó nhanh chóng quay về ban đầu. Do đó thai phụ chỉ không nên tập luyện ở mức độ cao với tần suất quá dài.

Cảnh báo một số biểu hiện khi tập luyện trong thai kỳ

Hội đồng Chuyên môn Sản khoa và Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) đã chỉ ra một số dấu hiệu cho thấy cần ngừng ngay lập tức việc tập luyện trong thai kỳ. Những dấu hiệu này bao gồm:

• Chảy máu âm đạo (có thể là dấu hiệu của nguy cơ sảy thai hoặc chuyển dạ sớm);
• Chóng mặt, đau ngực, rung tim, đau đầu;
• Cơ bắp yếu hoặc khó đi lại;
• Đau hoặc sưng cơ bắp chân (có thể là dấu hiệu suy tĩnh mạch);
• Chuyển dạ sớm;
• Sự giảm chuyển động của thai nhi;
• Rò rỉ nước ối trước khi bắt đầu chuyển dạ.

Khi nào nên tránh tập luyện

Một số tình trạng mà phụ nữ có thai không nên thể dục thể thao:

• Rút ngắn cổ tử cung không bình thường dự báo chuyển dạ sớm;
• Rau bám tử cung thấp, ngay cả sau tuần thứ 26;
• Chảy máu âm đạo kéo dài;
• Bệnh hạn chế thông khí phổi;
• Khó thở trước khi bắt đầu tập luyện;
• Huyết áp cao.

Một vài bài tập khuyến khích mẹ bầu thực hành

Trong quá trình mang thai và cả sau khi sinh, mẹ bầu có thể thực hành một vài bài tập hỗ trợ tác động vào cơ chậu và cơ bụng. Bài tập cơ chậu được khuyến nghị do vai trò quan trọng của cơ chậu trong quá trình chuyển dạ và hỗ trợ các cơ quan bụng và cơ quan chậu trong cuộc sống hàng ngày.

Trong thai kỳ, việc tăng thể tích và trọng lượng thai nhi trong bụng thêm áp lực lên cơ chậu. Điều này có thể gây ra tiểu bất thường hay thoái hóa bàng quang và tử cung khi về già.

Bài tập cơ chậu có thể giúp ngăn ngừa vấn đề này. Việc luyện tập cho phần cơ vùng sàn chậu, điều này giúp các cơ này được co và thư giãn, giúp việc sinh đẻ được diễn ra thuận lợi hơn. Bài tập thường được áp dụng phổ biến là bài tập Kegel, được thực hiện theo bộ 10 lần, khoảng 3 - 5 lần mỗi ngày, mỗi lần co cơ sàn chậu được giữ trong khoảng 5 giây, sau đó giãn cơ và tiếp tục thực hiện các lần tiếp theo.

Bài tập ổn định cơ bụng cũng rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cơ bụng. Một trong số đó là rút lõm thành hông và thở ra, giữ trong khoảng 10 giây trước khi thả lỏng và thở vào. Có thể thực hiện theo bộ 10 lần càng nhiều lần càng tốt ở tư thế ngồi, đứng hoặc đấm bàn tay và gối xuống sàn.