Một số bài tập thoái hóa khớp háng​ hỗ trợ giảm đau

Thoái hóa khớp háng khiến người bệnh đau nhức, cứng khớp và gặp khó khăn khi đi lại hoặc thực hiện các hoạt động thường ngày. Bên cạnh điều trị theo chỉ định của bác sĩ, tập luyện đúng cách là một trong những biện pháp quan trọng giúp giảm đau, cải thiện tầm vận động và duy trì chức năng của khớp háng.

Một số bài tập thoái hóa khớp háng​ hỗ trợ giảm đau

Các bài tập dưới đây phù hợp với người bị thoái hóa khớp háng mức độ nhẹ đến trung bình hoặc đang trong giai đoạn ổn định. Người bệnh nên tập đúng kỹ thuật và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng trước khi thực hiện, đặc biệt nếu có đau nhiều, hạn chế vận động hoặc mắc các bệnh lý cơ xương khớp khác. Không nên tự tập luyện khi đang có cơn đau cấp dữ dội, khớp háng sưng nóng, nghi ngờ gãy xương, viêm khớp nhiễm khuẩn hoặc chưa được phép tập sau phẫu thuật.

Bài tập nâng chân khi nằm sấp

Nằm sấp trên thảm, đầu quay sang một bên để tạo cảm giác thoải mái. Hai chân duỗi thẳng, siết nhẹ cơ bụng và cơ mông để giữ thân người ổn định. Từ từ nâng một chân lên khỏi mặt sàn trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng và hông áp sát thảm. Giữ tư thế khoảng 5 - 10 giây, sau đó hạ chân xuống từ từ. Thực hiện 3 - 5 lần cho mỗi bên.

Lưu ý: Tránh nâng chân quá cao hoặc ưỡn lưng trong quá trình tập.

Bài tập nâng hông (Bridge Exercise)

Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn và rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo thân người. Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế khoảng 5 giây, sau đó hạ hông xuống từ từ. Thực hiện 10 - 15 lần.

Lưu ý: Không nâng hông quá cao gây ưỡn cột sống thắt lưng.

Bài tập dạng và khép hông khi nằm

Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn. Từ từ đưa hai đầu gối dạng sang hai bên trong phạm vi không gây đau, sau đó khép trở về vị trí ban đầu. Giữ lưng áp sát mặt thảm trong suốt quá trình tập. Thực hiện 10 - 15 lần.

Lưu ý: Chỉ thực hiện trong phạm vi vận động thoải mái, không cố gắng dạng khớp háng quá mức.

Bài tập trượt gót chân (Heel Slide)

Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Từ từ trượt gót chân về phía mông để gập khớp gối và khớp háng, sau đó từ từ duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 - 20 lần cho mỗi bên.

Lưu ý: Thực hiện động tác chậm, tránh kéo mạnh nếu xuất hiện đau.

Bài tập duỗi hông khi đứng (Standing Hip Extension)

Đứng thẳng, vịn nhẹ vào thành ghế hoặc điểm tựa chắc chắn để giữ thăng bằng. Từ từ đưa một chân ra phía sau trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng và thân người ổn định. Siết nhẹ cơ mông, giữ tư thế khoảng 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 - 15 lần cho mỗi bên.

Lưu ý: Không nghiêng thân người về phía trước hoặc ưỡn lưng khi đưa chân ra sau.

Bài tập kéo gối về ngực (Knee-to-Chest Stretch)

Nằm ngửa trên thảm, lần lượt dùng hai tay kéo từng đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng nhẹ vùng hông hoặc thắt lưng. Giữ chân còn lại duỗi thẳng trên sàn. Duy trì tư thế trong 10 - 20 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện 5 - 10 lần mỗi chân.

Lưu ý: Chỉ kéo đến khi cảm thấy căng nhẹ, không cố gắng kéo quá mức hoặc tiếp tục nếu đau tăng.

Bài tập ngồi xổm có hỗ trợ (Supported Squat)

Đứng phía sau ghế và dùng hai tay vịn vào thành ghế để giữ thăng bằng. Từ từ hạ người xuống như tư thế ngồi xổm trong phạm vi không gây đau, sau đó đứng thẳng trở lại. Trong quá trình tập, giữ lưng thẳng, đầu gối hướng theo mũi chân và tránh để đầu gối vượt quá mũi chân. Thực hiện 8 - 12 lần, tùy theo khả năng.

Lưu ý: Không ngồi xổm quá sâu nếu xuất hiện đau hoặc khó chịu ở khớp háng.

Lưu ý khi tập luyện tại nhà cho người thoái hóa khớp háng

Để các bài tập mang lại hiệu quả và hạn chế nguy cơ chấn thương, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, đặc biệt nếu có đau nhiều, hạn chế vận động hoặc mắc các bệnh lý xương khớp khác.
• Khởi động nhẹ từ 5 - 10 phút trước khi tập để làm nóng cơ và tăng độ linh hoạt của khớp.
• Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật, bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần theo khả năng. Không nên cố gắng tập quá sức hoặc thực hiện các động tác gây đau.
• Tập luyện đều đặn, khoảng 3 - 5 buổi mỗi tuần hoặc theo hướng dẫn của nhân viên y tế, thay vì tập cường độ cao trong thời gian ngắn.
• Ngừng tập nếu xuất hiện đau tăng rõ rệt, sưng khớp, cảm giác khớp mất vững hoặc khó vận động hơn sau khi tập, đồng thời đến cơ sở y tế để được đánh giá.
• Kết hợp kiểm soát cân nặng, chế độ dinh dưỡng hợp lý và duy trì lối sống lành mạnh, vì đây là những yếu tố góp phần giảm tải lên khớp háng và hỗ trợ hiệu quả điều trị.
• Lựa chọn giày dép phù hợp, có khả năng nâng đỡ và giảm chấn khi đi lại; tránh mang giày cao gót hoặc giày không chắc chắn nếu có nguy cơ mất thăng bằng.
• Các bài tập chỉ có vai trò hỗ trợ điều trị, giúp giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ và duy trì chức năng vận động, không thay thế thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác khi có chỉ định của bác sĩ.

Một số câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp khi tập luyện các bài tập hỗ trợ giảm đau thoái hóa khớp háng:

Tập luyện có giúp chữa khỏi thoái hóa khớp háng không?

Không. Các bài tập không thể chữa khỏi thoái hóa khớp háng hoặc phục hồi phần sụn đã bị tổn thương. Tuy nhiên, tập luyện đúng cách có thể giúp giảm đau, cải thiện chức năng vận động, tăng sức mạnh cơ quanh khớp và làm chậm sự tiến triển của bệnh khi kết hợp với các phương pháp điều trị khác.

Người bệnh thoái hóa khớp háng có nên tập luyện khi đang bị đau?

Có, nhưng cần tùy thuộc vào mức độ đau và nguyên nhân gây đau. Đối với người bị thoái hóa khớp háng, tập luyện đúng cách là một phần quan trọng của điều trị bảo tồn, giúp tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp, cải thiện tầm vận động và hỗ trợ giảm đau. Ngược lại, việc hạn chế vận động trong thời gian dài có thể khiến cơ yếu đi, khớp cứng hơn và làm giảm chức năng vận động.

Tuy nhiên, nếu cơn đau dữ dội, khớp háng sưng nóng, đau sau chấn thương hoặc đau tăng rõ rệt khi vận động, người bệnh nên tạm ngừng tập và đến cơ sở y tế để được thăm khám. Việc lựa chọn bài tập phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng sẽ giúp hạn chế nguy cơ chấn thương và tránh làm triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.

Lưu ý: Tập luyện có thể giúp cải thiện triệu chứng và duy trì chức năng khớp nhưng không thể chữa khỏi thoái hóa khớp háng. Do đó, người bệnh cần kết hợp tập luyện với các phương pháp điều trị và chăm sóc theo chỉ định của bác sĩ.

Người bị thoái hóa khớp háng có cần khởi động trước khi tập không?

Có. Khởi động khoảng 5 - 10 phút bằng các động tác nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ, tăng lưu lượng máu đến khớp và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Như vậy, thực hiện bài tập thoái hóa khớp háng đều đặn và đúng kỹ thuật có thể giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, người bệnh nên lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để đạt hiệu quả tốt nhất.