Cách chạy bộ không mệt cho người mới bắt đầu

Ngoài chạy bộ bị đau lòng bàn chân, chạy bộ bị căng cơ, chạy bộ bị chóng mặt... những người tập luyện bộ môn thể dục này còn gặp phải tình trạng chạy bộ nhanh mệt. Vậy nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là gì? Nếu muốn biết cách chạy bộ không mệt, đừng bỏ qua bìa viết này bạn nhé!

Tại sao bạn chạy bộ dễ bị mệt?

Có nhiều lý do khiến một số người chạy bộ nhanh bị mệt dù khoảng cách chạy chưa lớn, thời gian chạy chưa lâu. Có thể kể đến một số nguyên nhân khiến bạn chạy bộ nhanh mệt như:

• Chạy bộ bị chóng mặt do tụt huyết áp trong khi chạy.
• Chạy bộ khi đói và cơ thể bị thiếu hụt năng lượng do chạy quá sức có thể dẫn đến hạ đường huyết khi chạy.
• Hít thở không đúng cách khiến cơ thể, đặc biệt là các cơ bắp bị thiếu oxy khiến bạn mệt nhanh chóng, không thể hoàn toàn quãng đường đặt ra.
• Trong quá trình chạy, nếu cơ thể bị ra quá nhiều mồ hôi mà không được bù nước kịp thời có thể khiến bạn bị chóng mặt, mệt mỏi thậm chí ngất xỉu do mất nước nhiều.
• Chạy bộ dễ bị mệt có thể do bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe nào đó, điển hình như: Mắc bệnh về hệ hô hấp, bị chấn thương ở chân, bị thoát vị đĩa đệm, viêm cân gan bàn chân, trật mắt cá chân, đang bị ốm…
• Chạy bộ không đúng kỹ thuật có thể khiến người chạy nhanh bị mệt, dễ bị căng cơ và tăng nguy cơ chấn thương.

Cách chạy bộ không mệt ai cũng nên biết

Làm thế nào chạy bền không mệt? Đây là thắc mắc của bất cứ ai khi gặp tình trạng trên. Dưới đây là những cách chạy bộ không mệt mà ai cũng nên biết nếu quyết định rèn luyện sức khỏe với bộ môn chạy bộ:

Chuẩn bị kỹ trước khi chạy để không bị mệt nhanh

Để chạy bộ không bị mệt, bạn cần có tình trạng sức khỏe tốt trước khi chạy. Muốn vậy, chế độ ăn uống hàng ngày cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Bạn cũng không nên tập suốt tuần và cần có thời gian để cơ thể phục hồi. Chạy bộ xen kẽ với các môn thể thao khác hoặc chạy cách ngày luôn là phương án tốt nhất. 

Ngoài ra, trước mỗi lần chạy bộ, bạn cần dành ra 5 - 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể, giúp các khớp linh hoạt hơn.

Trong khi chạy bộ làm gì để không bị mệt?

Không ít người cảm thấy hụt hơi, tức ngực, nhanh mệt khi chạy bộ vì chưa biết cách hít thở đúng. Bạn cần hít sâu bằng mũi và thở ra chậm bằng miệng trong mỗi nhịp chạy. Kết hợp nhịp nhàng giữa nhịp chạy và nhịp thở sẽ nâng cao hiệu quả chạy bộ cũng như hiệu suất tập luyện.

Một cách chạy bộ không mệt khác là bạn bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể khi cơ thể bị ra mồ hôi. Trong khi chạy, bạn không nên uống nhiều nước cùng một lúc. Hãy bổ sung từng ngụm nhỏ để cơ thể được tiếp nước đều trong suốt quá trình chạy. Thay vì chạy tăng tốc, bạn nên chạy bền với tốc độ chậm. Khi thấy mệt, bạn không nên dừng lại hẳn vì điều này không tốt cho tim mạch. Đồng thời, bạn hãy giảm tốc độ hoặc xen kẽ đi bộ đồng thời hít thở sâu và đều đặn.

Cần làm gì sau mỗi lần chạy bộ xong?

Để cơ thể nhanh phục hồi và không bị mệt vào lần chạy tiếp theo, sau mỗi lần chạy bộ, bạn cần biết cách thả lỏng cơ thể. Bạn nên chuyển dần từ trạng thái chạy nhanh sang chạy chậm, đi bộ, vận động nhẹ nhàng rồi mới nghỉ. 

Sau mỗi buổi tập bạn cũng nên thực hiện các động tác giãn cơ để giảm tình trạng căng cơ và giúp cơ bắp nhanh phục hồi. Việc bổ sung dinh dưỡng, bù nước, nạp năng lượng sau khi chạy cũng vô cùng quan trọng để giảm cảm giác mệt mỏi.

Làm thế nào để cải thiện sức bền khi chạy bộ?

Cách chạy bộ không mệt hiệu quả nhất chính là nâng cao sức bền cho cơ bắp cũng như toàn bộ cơ thể. Việc này cần có thời gian và bạn sẽ cần lưu ý:

Tìm hiểu về thang đo RPE

Bạn nên tìm hiểu về thang đo RPE thi theo bộ môn chạy bộ. Thang RPE là một bảng xếp hạng nỗ lực hay cảm nhận cơ thể.

• Ở thang điểm RPE 1, người chạy ít nỗ lực nhất.
• RPE 2 - 4 thể hiện sự gắng sức nhẹ, thích hợp khi bắt đầu chạy hoặc khi hạ nhiệt.
• Thang điểm RPE 4 - 5 thể hiện sự cố gắng ở mức vừa phải. Lúc này, người chạy bộ hít thở sâu nhưng vẫn có cảm giác thoải mái.
• Thang điểm RPE 5 - 7 thể hiện mức độ cố gắng từ vừa tới cao. Lúc này người tập luyện thấy buổi chạy thực sự là thử thách và họ không chắc mình tiếp tục được thêm bao lâu.
• RPE 7 - 9 phản ánh mức độ cố gắng rất cao, người tập thở gấp, thở hổn hển.
• Thang điểm RPE 10 thể hiện sự cố gắng ở mức cao nhất.

Mức điểm RPE là 3 - 4 là các bài tập chạy tương đối dễ dàng. Thang điểm RPE là 4 - 7 phản ánh bài chạy có cường độ vừa phải và thang điểm trên 7 phản ánh bài tập tốc độ cao. Trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể xác định trước mục tiêu để có cách chạy phù hợp. Nếu tăng dần thang điểm trong các bài tập, bạn sẽ rèn được sức bền cơ thể.

Nạp đủ năng lượng trước khi chạy bộ

Khi chạy bộ, cơ thể bạn cần được cung cấp năng lượng dưới dạng glycogen. Đây là dạng dự trữ của glucose trong gan để dùng trong tương lai. Nếu bạn chạy gắng sức, cơ thể sẽ chuyển đổi glycogen thành glucose để sử dụng. Điều đó có nghĩa khi cơ thể có ít glycogen dự trữ, bạn chạy bộ sẽ nhanh bị mệt vì “kho dự trữ năng lượng” nhanh bị cạn. Nếu xác định chạy lâu hơn 1 giờ đồng hồ, bạn cần ăn uống nạp năng lượng trước khi chạy.

Trong quá trình chạy lưu ý gì để tăng sức bền?

Khi chạy bộ, muốn chạy bền bỉ bạn cần biết cách theo dõi nhịp tim. Nếu bạn chạy ở thang điểm RPE 2 - 4, nhịp tim sẽ bằng khoảng 50 - 60% so với nhịp tim tối đa/phút. Có một mẹo để xác định nhịp tim tối đa theo từng độ tuổi là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. 

Khi mới chạy, bạn nên duy trì nhịp tim không quá 65% nhịp tim tối đa. Khi đảm bảo không có tình trạng rối loạn nhịp tim ở tốc độ này bạn mới tăng dần tốc độ khi đạt đạt 85% nhịp tim tối đa.

Đảm bảo chạy bộ đúng kỹ thuật

Chạy đúng kỹ thuật cũng là cách chạy bộ không mệt bạn nên biết. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách gồm:

• Biết cách thở đúng trong kỹ thuật chạy là thở bằng bụng, hít sâu bằng mũi và từ từ thở ra bằng miệng. Khi hít thở thoải mái, bạn sẽ thấy nhịp thở đồng bộ với bước chạy. Khi đó, cơ thể sẽ nhận đủ oxy và bạn chạy sẽ lâu bị mệt.
• Chạy bộ đúng cách là có tư thế chạy đúng với thân trên thẳng, lưng không cong. Ở tư thế này bạn sẽ hô hấp hiệu quả hơn vì cơ hoành không bị chèn ép.
• Khi bạn chạy, cánh tay vung tự nhiên từ vai, không lắc qua lại trước ngực. Bạn cần tiếp đất bằng cả bàn chân, không nên tiếp đất khiên cưỡng bằng gót chân hay mũi chân vì việc này dễ gây chấn thương. Khi giữ chuyển động cơ thể một cách tự nhiên, bạn sẽ không bị mất nhiều sức lúc chạy.

Trên đây là những cách chạy bộ không mệt mà bạn hoàn toàn có thể tham khảo và áp dụng. Khi chạy bộ không mệt, bạn mới có thể đạt được mục tiêu tập luyện đề ra và duy trì được hứng thú với bộ môn này. 

Xem thêm: Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Tác hại khi chạy bộ quá sức