Nhịn ăn gián đoạn 20/4 là gì? Cách thực hiện như thế nào?

Nhịn ăn gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến vì nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm cân dễ dàng hơn. Vậy phương pháp nhịn ăn gián đoạn 20/4 là gì? Cách thực hiện như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Nhịn ăn gián đoạn 20/4 là gì?

Nhịn ăn gián đoạn 20/4 là một phiên bản khá cực đoan và nâng cao của nhịn ăn gián đoạn. Như tên gọi của nó, bạn nhịn ăn hàng ngày trong 20 giờ và ăn trong vòng 4 giờ. Chiến lược 20/4 là một biến thể của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, trong đó khung thời gian ăn là 8 giờ. Nhịn ăn gián đoạn 20/4 đòi hỏi nhiều thời gian hạn chế hơn nên có thể khó khăn hơn nếu bạn mới bắt đầu thực hành theo.

Nhịn ăn gián đoạn 20/4 là gì? Hiện nay, phương pháp này có hai biến thể khác nhau là chế độ ăn của chiến binh và nhịn ăn gián đoạn “sạch” 20/4.

Với chế độ ăn của chiến binh, người thực hiện cố gắng mô phỏng chế độ ăn uống và lối sống của các chiến binh thời cổ đại, những người chiến đấu suốt cả ngày và thưởng thức bữa tiệc thịnh soạn vào buổi tối. Trong thời gian nhịn ăn 20 giờ, bạn có thể ăn đồ ăn nhẹ như trái cây và rau sống, một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa và trứng luộc chín. Trong thời gian ăn uống bốn giờ, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.

Với chế độ nhịn ăn gián đoạn “sạch” 20/4 có xu hướng nghiêm ngặt hơn. Người thực hiện không ăn bất cứ thứ gì trong thời gian nhịn ăn 20 giờ và chỉ tiêu thụ chất lỏng không chứa calo, chẳng hạn như cà phê đen, trà hoặc nước. Còn trong thời gian ăn 4 giờ, bạn có thể ăn theo mong muốn của bản thân.

Những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 20/4

Sau khi hiểu nhịn ăn gián đoạn 20/4 là gì? Chúng ta sẽ bàn đến những lợi ích của phương pháp này. Cho dù nhiều người cho rằng nó khá cực đoan nhưng trên thực tế, cách ăn kiêng này cũng đem lại nhiều lợi ích bất ngờ:

Cải thiện độ nhạy insulin

Chế độ ăn 20/4 đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin, điều này rất quan trọng để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Các lợi ích về sức khỏe trao đổi chất và tính linh hoạt áp dụng cho cả những người khỏe mạnh cũng như những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy việc thu hẹp thời gian ăn uống của bạn sẽ làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến trong suốt cả ngày và có thể cải thiện khả năng xử lý glucose và insulin của cơ thể bạn.

Giúp giảm cân

Bằng cách hạn chế thời gian ăn uống của bạn xuống còn bốn giờ, chế độ ăn 20/4 có thể tạo ra sự thiếu hụt calo, dẫn đến giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn 20/4 có thể giúp giảm 3% trọng lượng cơ thể trong 8 tuần. Các nghiên cứu cho thấy lượng năng lượng tiêu thụ đã giảm khoảng 550 kcal/ngày khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn. 

Giảm viêm

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là làm giảm tình trạng viêm và stress oxy hóa trong cơ thể. Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 20/4 có thể giúp bạn giảm tình trạng viêm mãn tính cấp thấp được biết là ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh và lão hóa.

Cải thiện chức năng não bộ

Nghiên cứu gần đây cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể có tác động tích cực đến sức khỏe não bộ. Nó có thể cải thiện chức năng nhận thức, bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh và thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nhịn ăn gián đoạn cải thiện sức khỏe trao đổi chất tổng thể và tính linh hoạt của năng lượng, có thể ngăn ngừa hoặc khắc phục các vấn đề trong việc cung cấp năng lượng cho các tế bào não đang hoạt động.

Cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn 20/4 hiệu quả

Trên thực tế, nhịn ăn gián đoạn 20/4 rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần nhịn ăn trong vòng 20 giờ và ăn trong 4 giờ còn lại. Nghe có vẻ đơn giản nhưng để thực hiện được điều này lại không dễ chút nào. Để thực hiện nhịn ăn gián đoạn 20/4 hiệu quả, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau:

Nên bắt đầu từ từ

Nếu bạn chưa từng nhịn ăn trước đây, bạn có thể thấy khó khăn khi đột nhiên nhịn ăn trong 20 giờ liên tục. Hãy từ từ tăng dần thời gian, bằng cách bắt đầu với các lần nhịn ăn 12 giờ, 16 giờ và 18 giờ trước khi bạn nhịn ăn 20 giờ. Bạn có thể tăng dần thời gian nhịn ăn của mình mỗi tuần hoặc cách tuần.

Hãy thử nghiệm với nhiều lịch trình khác nhau

Hãy thử các kết hợp bữa ăn và thời gian khác nhau để xem cách nào phù hợp nhất với bạn. Trong khung thời gian ăn bốn giờ, bạn có thể chọn ăn một bữa lớn hoặc một vài bữa nhỏ hơn với một số bữa ăn nhẹ. Bạn cũng có thể thử nghiệm với tần suất nhịn ăn của mình. Ví dụ, thay vì nhịn ăn mỗi ngày, bạn có thể nhịn ăn một hoặc hai lần một tuần, có thể tăng thời gian nhịn khi bạn đã dần quen với cách này.

Tập trung vào đồ ăn bổ dưỡng

Để tối đa hóa lợi ích của chế độ ăn 20/4, điều quan trọng là phải tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng. Chọn trái cây, rau, protein nạc, các loại hạt và chất béo lành mạnh.Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm và đồ uống có đường, chất béo chuyển hóa. Bên cạnh đó, bạn nên chuẩn bị kế hoạch ăn uống để không ăn quá nhiều đồ ăn vặt trong thời gian 4 giờ được phép ăn.

Giữ đủ nước cho cơ thể

Đảm bảo bạn uống ít nhất 2 lít nước trong ngày để giữ đủ nước. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể uống các loại đồ uống không calo khác như trà xanh, trà đen, cà phê đen, nước khoáng có ga hoặc nước có hương vị chanh hoặc dưa chuột.

Nhịn ăn gián đoạn 20/4 là gì? Nhịn ăn 20/4 là một hình thức nhịn ăn gián đoạn nâng cao và không phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, nhiều người vẫn có những trải nghiệm rất tích cực với hình thức nhịn ăn gián đoạn này. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về phương pháp nhịn ăn gián đoạn, hãy liên hệ với bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết. 

Xem thêm:

• Thế nào là giảm cân đúng cách? Nguyên tắc dinh dưỡng cho người giảm cân
• Sáng nên ăn trái cây gì để giảm cân và giúp đẹp vóc dáng?