Những lợi ích của bài tập Sumo Deadlift đối với sức khỏe

Sumo Deadlift là một trong những bài tập thể dục được khá nhiều vận động viên ưa chuộng bởi tính hiệu quả của chúng đến các nhóm cơ trên cơ thể. Vậy lợi ích của bài tập đến sức khỏe như thế nào? Kỹ thuật thực hiện cần lưu ý những gì? Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu khám phá ngay qua bạn nhé!

Sumo Deadlift là gì?

Sumo Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift, trong đó, tư thế hai chân được đặt rộng hơn so với vai và hai tay được đặt bên trong giữa hai chân. 

Sự khác biệt chính giữa Sumo Deadlift và Deadlift cơ bản là Sumo Deadlift giảm áp lực lên lưng ở tư thế bắt đầu. Do đó, các vận động viên cử tạ thường sử dụng tư thế đứng này khi làm việc với trọng lượng lớn.

Lợi ích của bài tập Sumo Deadlift đối với sức khỏe

Sumo Deadlift mang đến nhiều hiệu quả khác nhau khi tập luyện. Những lợi ích nổi bật có thể kể đến như:

Phát triển cơ đùi và mông

Bài tập Sumo Deadlift được thiết kế để tập trung vào phát triển cơ mông và đùi. Khi thực hiện động tác gập gối và nâng tạ, lực tác động lên cả đùi trước, đùi sau và cơ mông. Khi lặp lại động tác nhiều lần và thực hiện đúng kỹ thuật, các nhóm cơ này sẽ dần trở nên săn chắc và phát triển hơn. Vì thế nên, sau một thời gian tập luyện đùi sẽ thon gọn, mông đầy đặn và các nhóm cơ trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Cải thiện sức nâng

Bài tập Sumo Deadlift giúp bạn hiểu rõ về tư thế khi nâng vật. Qua quá trình tập luyện, bạn sẽ dần quen thuộc với các động tác chuẩn bị trước khi nâng tạ, từ đó giúp bạn duy trì tư thế chính xác khi nhấc các vật nặng khác. Điều này không chỉ giảm nguy cơ trật khớp và đau khớp do nâng vật nặng không đúng cách mà còn giúp bạn cải thiện được lực nâng hiệu quả. Ngoài ra, Sumo Deadlift còn giúp tăng sức mạnh cơ và giảm áp lực cho cột sống, hỗ trợ tăng khả năng nâng vật hiệu quả hơn.

Tăng cường sức khỏe sinh lý

Khi thực hiện bài tập Sumo Deadlift, cơ thể sẽ tự động kích thích sản xuất hormone tăng trưởng và testosterone để đốt cháy chất béo. Cả hai loại hormone này đều có mang đến lợi ích nổi trội cho nam và nữ.

• Đối với nam giới: Sumo Deadlift cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ vùng xương chậu, cụ thể như cơ vòng hậu môn, cơ sinh dục và cơ tuyến tiền liệt. Những nhóm cơ này đều đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe sinh lý nam. Vì thế nên việc tập luyện và tăng cường sức mạnh thực hiện bài tập có thể giúp nam giới cảm thấy tự tin hơn trong vấn đề sinh lý.
• Đối với nữ giới: Sumo Deadlift không chỉ giúp phục hồi và định hình lại vùng cơ sàn chậu, mà còn giúp cơ thể chống lại quá trình lão hóa và tăng sản xuất hormone, mang lại cảm giác trẻ trung hơn.

Giảm áp lực cho lưng dưới

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng ở lưng dưới trong hoặc sau mỗi buổi tập gym, có thể do bạn đã áp lực quá nhiều lên lưng dưới khi thực hiện nhiều bài tập. Để giảm áp lực cho lưng dưới, bạn có thể chuyển sang thực hiện bài tập Sumo Deadlift thay vì Deadlift thông thường.

Kỹ thuật thực hiện Sumo Deadlift đúng cách

Để đạt hiệu quả tối đa từ bài tập và đảm bảo an toàn tập luyện, việc thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế là rất quan trọng. Cách tập Sumo Deadlift với form chuẩn và kỹ thuật đúng như sau:

• Bước 1: Đặt hai chân rộng hơn vai, khuỵu nhẹ đầu gối và hạ trọng tâm của cơ thể. Đồng thời bạn hãy nắm chặt thanh tạ đòn bằng hai tay, đảm bảo lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai cuộn về phía sau và đầu gối nằm phía sau thanh tạ.
• Bước 2: Người tập cần kéo căng tay và vai, khi bạn cảm thấy ổn định và sẵn sàng, bắt đầu phát lực từ hai chân, đùi và mông cùng lúc giữ chặt thanh tạ đòn để nâng tạ lên khỏi mặt đất một cách dứt khoát.
• Bước 3: Giữ tạ và đảm bảo rằng trọng lượng của nó được giữ gần cơ thể càng lâu càng tốt. Sau khi giữ trong khoảng 1 - 2 giây, khuỵu gối để hạ tạ xuống đất, hoàn thành một lần tập.

Một số lỗi thường gặp khi tập luyện Sumo Deadlift

Những sai lầm phổ biến khi tập Sumo Deadlift có thể kể đến như:

• Còng lưng, không giữ lưng thẳng: Nếu bạn cong lưng khi nâng tạ sẽ gây áp lực lên cột sống và dễ gây tổn thương. Bạn hãy duỗi lưng và căng cơ bụng để giữ thanh tạ gần cơ thể và bảo vệ cột sống.
• Sai cách gập đầu gối: Với bài tập Sumo Deadlift, không chỉ gập hông như Deadlift thông thường, bạn cần phải bắt đầu bằng cách thực hiện cử động của đầu gối và hông, hãy gập đầu gối và hướng chúng xuống chân trong khi gập hông về phía sau.
• Không duỗi vai về sau: Nếu vai nằm phía trước thanh tạ, trọng lượng sẽ chuyển ra xa cơ thể, làm mất thăng bằng, hãy duỗi vai về sau và giữ thanh tạ ở dưới ngực để nâng tạ một cách ổn định.

Những điều cần lưu ý khi tập Sumo Deadlift

Trong quá trình luyện tập thể hình, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập Deadlift và Sumo Deadlift, bạn cần lưu ý những vấn đề quan trọng sau:

• Chuẩn bị dụng cụ cần thiết trước buổi tập để giúp buổi tập diễn ra một cách trơn tru và hiệu quả hơn.
• Giữ tay khô ráo bằng cách sử dụng khăn thấm mồ hôi để tránh trượt tay khi cầm thanh tạ.
• Khởi động trước tập để làm nóng cơ thể, giúp giảm nguy cơ chuột rút hoặc chấn thương.
• Kết hợp các bài tập nhịp thở để duy trì hơi thở đều, giúp tránh tình trạng mất sức và thúc đẩy tiến bộ trong quá trình tập.
• Kiểm soát động tác và thực hiện chúng một cách điều chỉnh và không vội vã. Luôn chú ý giữ cho trục xương sống thẳng và ngực mở ra.
• Bạn nên thực hiện bài tập Sumo Deadlift ở đầu buổi tập vì đây là một bài tập khá nặng, đòi hỏi nhiều sức lực.

Sumo Deadlift có khó hơn Deadlifts không?

Không thể khẳng định rằng Sumo Deadlift khó hơn hoặc dễ hơn so với Deadlifts thông thường. Điều này phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu cá nhân của mỗi người. Những người có cánh tay dài sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện Sumo Deadlift. Bởi vì tư thế cơ bản của Sumo Deadlift tạo ra sức nâng lớn hơn, do đó, mức độ khó khăn và trọng lượng có thể tăng lên đáng kể.

Bài viết trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về những lợi ích của bài tập Sumo Deadlift. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm thông tin cần thiết khi thực hiện tập luyện bài tập này nhé!

Xem thêm: Khung giờ không nên tập thể là khi nào?