Hướng dẫn bạn các bài tập tăng sức mạnh cơ tay đơn giản tại nhà

Tập luyện để có đôi cánh tay săn chắc và khỏe mạnh không chỉ giúp bạn trở nên hấp dẫn và tự tin hơn về vẻ ngoại hình của mình mà đồng thời còn tăng cường sức khỏe cho cơ thể bạn. Dưới đây là một số bài tập tăng sức mạnh cơ tay mà chúng tôi đánh giá cao, giúp bạn phát triển sức mạnh, sự săn chắc cho cánh tay, cơ bắp cánh tay, cũng như vùng vai của bạn.

Lợi ích của việc luyện tập tăng sức mạnh ở cơ tay tại nhà

Các lợi ích nổi bật về việc luyện tập các bài tập tăng sức mạnh cơ tay có thể đề cập đến bao gồm:

• Sự phát triển của khối cơ: Một trong những lợi ích rõ ràng nhất khi tập luyện các bài tập tăng sức mạnh cơ tay hàng ngày là sự tăng kích thước của khối cơ. Việc tluyện tập cơ tay mỗi ngày sẽ kích thích sự phát triển nhanh chóng của các khối cơ ở cánh tay. Nếu bạn cảm thấy cơ bắp tay phát triển chậm, có thể tăng cường khối lượng tạ.
• Sức mạnh nắm tay cải thiện: Việc tập luyện bắp tay hàng ngày không chỉ làm tăng sức mạnh của cơ bắp mà còn củng cố gân, dây chằng và xương. Việc đều đặn tập luyện các bài tập tăng sức mạnh cơ tay cũng sẽ giúp phát triển khối cơ ở cẳng tay. Khi những khối cơ này phát triển và khỏe mạnh, sức mạnh nắm tay cũng được cải thiện, giúp làm cho các hoạt động như đu xà đơn trở nên dễ dàng hơn.
• Giảm rủi ro chấn thương: Không chỉ làm cho cơ bắp tay mạnh mẽ hơn, việc nâng tạ còn gia tăng sức mạnh của gân, dây chằng và xương. Việc tập luyện thường xuyên giúp tăng mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ loãng xương.
• Tiết kiệm chi phí và thời gian: Bạn không cần đến phòng tập, không cần chi trả cho huấn luyện viên, vì bạn có thể tự tập tại nhà.
• Tập trung không bị phân tâm: Tập luyện tại nhà giúp bạn dễ dàng tập trung vào bài tập cơ bắp tay mà không bị ảnh hưởng hoặc bị phân tâm bởi môi trường xung quanh.

Mách bạn các bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà hiệu quả

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất có nhiều công dụng, được coi là một trong những phương pháp hiệu quả để tăng sức mạnh cơ tay, theo đánh giá của các huấn luyện viên thể dục. Với một vị trí thoải mái, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt hai tay gần nhau, có thể làm cho ngón trỏ chạm với ngón út tạo thành hình kim cương. Điều này giúp áp lực xuống ngực sẽ giảm, trong khi đó, áp lực lên tay sau sẽ tăng lên.
• Duỗi thẳng hai chân và đưa hai đầu ngón chân về phía nhau, chạm vào nhau.
• Chống xuống sàn từ từ, hạ thấp cơ thể và gập khuỷu tay ở một góc khoảng 30 – 45 độ.
• Nâng người lên để trở về thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 2 đến 3, mỗi lần gồm 12 – 15 nhịp.

Hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn là một phương pháp hiệu quả để tăng sức mạnh cơ tay tại nhà, phù hợp cho cả nam và nữ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt hai tay lên thanh xà đơn, giữ khoảng cách giữa hai tay rộng hơn so với chiều rộng vai để giảm áp lực lên đôi tay và phù hợp với người mới tập luyện.
• Nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc hướng về phía trong cơ thể.
• Khi hít xà lên, đảm bảo giữ thẳng đốt sống và tránh uốn cong về phía trước để giảm nguy cơ chấn thương ở phần lưng.
• Khi hít xà lên, sử dụng lực của cánh tay và vai để kéo cơ thể vượt qua thanh xà.
• Thở ra từ từ, chậm rãi khi nâng người lên và hít vào sâu khi hạ người xuống.
• Lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập người kéo tạ đòn

Bài tập này được thiết kế để tăng cường sức mạnh của cơ tay trước tại nhà và người tập cần chú ý đến trọng lượng của tạ để đảm bảo an toàn cho bản thân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ đòn bằng cả hai tay và mở rộng chân ra sao cho chiều rộng giữa chân bằng chiều rộng của vai.
• Đẩy hông ra phía sau và cúi người về phía trước, khiến cho thân dưới gần như song song với mặt sàn.
• Người tập cần giữ đầu ngẩng lên, không nên cúi xuống quá mức và tay cầm tạ nên vuông góc với mặt sàn.
• Thở ra và kéo tạ lên gần cơ thể, giữ vị trí cao nhất trong khoảng 1 - 3 giây.
• Thở vào và chậm rãi đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác trong 3 lần, mỗi lần gồm 8 - 12 nhịp.

Plank nghiêng cơ thể

Mặc dù bài tập Plank thường được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng, nhưng nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức bền và sức mạnh cho cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm nghiêng hoàn toàn về phía bên phải trên sàn, cơ thể được nâng lên sao cho tạo thành một đường thẳng.
• Nhấn cẳng tay xuống mặt đất để giữ cơ thể ổn định mà không bị lắc lư. Cánh tay phải và vai cần giữ ở góc 90 độ.
• Hạ hông xuống gần như chạm sàn, sau đó nâng người lên trở lại. Bạn có thể giữ vị trí hạ hông trong vài giây hoặc lên đến 30 giây để tăng cường hoạt động của cánh tay phải.
• Sau khoảng 30 giây, chuyển sang phía bên trái và thực hiện tương tự.

Kick boxing

Nếu bạn đã tham gia lớp học kick boxing trước đây, bạn sẽ hiểu rằng việc thực hiện những cú đấm này có thể đốt cháy rất nhiều calo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng hông và đứng chắc chắn trên sàn nhà.
• Cánh tay phải tạo thành một góc 45 độ với bàn tay, tạo thành một nắm đấm và đặt ngay dưới hàm răng.
• Duỗi thẳng cánh tay khi bạn đưa nắm đấm vào mục tiêu tưởng tượng phía trước. Hãy đặt lực vào cú đấm nhưng đồng thời tránh vận động quá mức cơ vai của bạn.
• Thực hiện 15 cú đấm mạnh từ cánh tay phải, sau đó chuyển sang cánh tay trái. 

Các lưu ý khi áp dụng bài tập tăng sức mạnh cơ tay

Những điểm bạn cần chú ý khi bắt đầu thực hiện bài tập tăng sức mạnh ở cơ tay bao gồm:

• Trong quá trình tập luyện, chú ý đến các biện pháp để tránh chấn thương và giảm thiểu phản tác dụng, nhằm đạt hiệu suất tốt nhất trong việc tăng sức mạnh cơ tay.
• Hạn chế trọng lượng và tránh tự ý tăng mức tạ quá khả năng của bản thân.
• Kiểm soát thời gian tập, không vượt quá 45 phút mỗi buổi.
• Bắt đầu tập luyện với cường độ thấp, dần dần tăng lên để cơ thể có thời gian làm quen.
• Nên có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc tham khảo video hướng dẫn trực tuyến. Thường xuyên thay đổi bài tập để mang lại sự đa dạng cho chương trình tập.
• Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý.
• Bảo đảm uống đủ nước để tăng cường sự tập trung và tỉnh táo khi tập luyện.

Trên đây là một số lưu ý quan trọng giúp bạn thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cơ tay hiệu quả. Nhà thuốc Long Châu chân thành cảm ơn sự quan tâm và theo dõi của bạn đối với bài viết. Chúc bạn có những buổi tập luyện thành công!

Xem thêm: 

Bài tập để vật tay khỏe rèn luyện cho đôi tay trở nên săn chắc, vạm vỡ

Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao