Những thực phẩm cần bổ sung cho phụ nữ mãn kinh?

Mãn kinh có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nhất định. Tuy nhiên, một chế độ dinh dưỡng tuổi mãn kinh hợp lý có thể giúp chị em giảm các triệu chứng và giảm bớt nguy cơ mắc bệnh.

Những thay đổi xảy ra trong thời kỳ mãn kinh

Trong quá trình chuyển sang mãn kinh, hormone estrogen bắt đầu suy giảm, phá vỡ các kiểu hình của hormone estrogen và progesterone diễn ra trong chu kỳ kinh nguyệt bình thường của người phụ nữ.

Nồng độ estrogen giảm ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và có khả năng dẫn đến tăng cân. Những thay đổi này cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong cơ thể và cách cơ thể tiêu hóa carbs.

Thời kì mãn kinh gây tác động sức khỏe tâm sinh lý chị em như bốc hỏa, tăng cân, khó ngủ.

Nhiều phụ nữ gặp các triệu chứng như bốc hỏa và khó ngủ trong giai đoạn chuyển tiếp này. Ngoài ra, thay đổi hormone dẫn đến giảm mật độ xương, từ đó làm tăng nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có thể giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu cho phụ nữ trong giai đoạn chuyển tiếp này.

Những thực phẩm cần bổ sung cho phụ nữ mãn kinh?

Đậu nành

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy đậu nành có hiệu quả trong việc làm giảm các cơn bốc hỏa, mặc dù kết quả còn khiêm tốn.

Thực phẩm từ đậu nành và chất bổ sung phytoestrogen - hợp chất giống như estrogen có trong một số loại thực vật, đôi khi được sử dụng để làm giảm các cơn bốc hỏa nhẹ.

Hạt lanh

Dầu hạt lanh và hạt lanh có thể giúp một số phụ nữ có các triệu chứng mãn kinh nhẹ. Đây là một nguồn thực phẩm cung cấp lignans tốt - hoạt chất chống oxy hóa do quá trình lão hóa gây ra, có xu hướng cân bằng nội tiết tố nữ.

Dầu hạt lanh và hạt lanh giúp một số phụ nữ giảm thiểu triệu chứng mãn kinh.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy những lợi ích này trong việc làm giảm các cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.

Canxi

Mất xương, loãng xương có thể trở thành một vấn đề nghiêm trọng khi nồng độ hormone giảm sau khi mãn kinh. Điều quan trọng là phải cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể.

• Phụ nữ dưới 51 tuổi cần 1.000miligam canxi mỗi ngày.
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: cần 1.200 miligam canxi mỗi ngày.

Cách tốt nhất để bổ sung canxi đó là lấy từ thực phẩm. Tuy nhiên, chế độ ăn có thể không cung cấp đủ lượng canxi bạn cần, khi đó bạn sẽ phải bổ sung thêm nhưng hãy dùng liều thấp, không quá 500 mg mỗi lần cùng với thức ăn trong ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu canxi tốt hơn.

Vitamin D

Vitamin D cũng quan trọng như canxi đối với sức khỏe của xương. Không có vitamin D, cơ thể bạn không thể hấp thu canxi. Đa phần người lớn cần 600 IU mỗi ngày. Những người từ 71 tuổi trở lên cần 800 IU mỗi ngày. Vitamin D có trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung.

Cách tốt nhất là bạn nên tập trung vào các thực phẩm và sử dụng các chất bổ sung nếu như chế độ ăn uống của bạn không đủ vitamin D.

Tăng cường sắt

Ăn ít nhất ba khẩu phần các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt và các sản phẩm ngũ cốc được làm giàu các chất dinh dưỡng trong đó có sắt. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance - RDA) cho sắt ở phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.

Nhân sâm

Một vài nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy cá loại nhân sâm khác nhau có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống người phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Nhân sâm đã được chứng minh là giúp tăng cường tâm trạng và cải thiện giấc ngủ.

Nhân sâm đã được chứng minh là giúp tăng cường tâm trạng và cải thiện giấc ngủ.

Nhưng có đến nay, các nghiên cứu chưa phát hiện ra rằng nhân sâm của Mỹ hay Hàn Quốc có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa.

Bổ sung trái cây và rau xanh

Hãy có ít nhất 1 1/2 chén trái cây như cam, bưởi, thăng long,… và 2 chén rau tươi mỗi ngày.

Ngoài việc áp dụng bổ sung cách thực phẩm trên, chị em mãn kinh hãy làm những điều dưới đây:

• Uống nhiều nước: Nguyên tắc chung của việc uống nước là bạn cần uống đủ tám ly nước mỗi ngày. Mức độ này đủ để đáp ứng yêu cầu hàng ngày cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Nếu thừa cân, bạn hãy cắt giảm khẩu phần ăn và ăn ít thực phẩm có nhiều chất béo, không nên bỏ bữa. Các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra trọng lượng cơ thể lý tưởng và làm thế nào để thực hiện chế độ ăn giảm cân.
• Cắt giảm thực phẩm giàu chất béo: Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như: thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai. Hạn chế và kiểm soát cholesterol dưới 300 miligam mỗi ngày. Cũng chú ý cẩn thận các chất béo chuyển hóa có trong dầu thực vật, món nướng và bơ thực vật do chất béo chuyển hóa.
• Sử dụng điều độ đường và muối: Nếu bạn ăn quá nhiều natri trong chế độ ăn uống sẽ có thể gây ra huyết áp cao. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm hun khói, ướp muối và muối lên men do những loại thực phẩm này có hàm lượng nitrat cao và có liên quan đến một số bệnh ung thư.

Thanh Hoa

Nguồn Tham khảo: Tổng hợp