Phòng ngừa tiểu đường tuýp 2 thế nào cho hiệu quả

Bệnh tiểu đường tuýp 2 không chỉ xuất hiện ở lứa tuổi trung niên mà hiện nay, căn bệnh này càng được trẻ hóa do chế độ ăn uống và lối sống thiếu lành mạnh. Hãy xem xét các biện pháp dưới đây để giúp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ phòng ngừa tiểu đường tuýp 2.

Tổng quan về tiểu đường tuýp 2

Tiểu đường có 3 loại chính: Tiểu đường tuýp 1, tiểu đường tuýp 2 và tiểu đường thai kỳ. Tiểu đường tuýp 2 xảy ra khi cơ thể không đáp ứng tốt với insulin, một chất quan trọng giúp cơ thể sử dụng đường huyết cho năng lượng. Ban đầu, cơ thể sẽ sản xuất insulin nhiều hơn để đối phó, nhưng sau này tuyến tụy có thể giảm khả năng sản xuất insulin, khiến cần phải sử dụng insulin bên ngoài.

Tiểu đường tuýp 2 không gây nguy hiểm ngay lập tức (trừ khi có biến chứng nghiêm trọng như hôn mê hoặc tăng áp lực máu). Nhưng theo thời gian, nó có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe mạn tính, ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể như mạch máu, thận và tiêu hóa.

Nếu người mắc tiểu đường bị lây nhiễm hoặc gặp vấn đề sức khỏe khác như chấn thương hoặc vấn đề về tim mạch, triển vọng về sức khỏe của họ sẽ không tốt bằng người không mắc tiểu đường.

8 cách phòng ngừa tiểu đường tuýp 2 đơn giản

Vậy làm thế nào để phòng ngừa tiểu đường tuýp 2 hiệu quả? Thay đổi lối sống có thể phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 (thể thường gặp nhất), đặc biệt ở các đối tượng nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường.

Kiểm soát cân nặng

Điều chỉnh cân nặng bằng việc giảm cân có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến khích những người có nguy cơ tiểu đường (có đường huyết cao nhưng chưa đạt chuẩn tiểu đường) giảm từ 7% đến 10% cân nặng để ngăn chặn sự tiến triển của bệnh.

Đặt mục tiêu giảm cân dựa trên cân nặng hiện tại của bạn và hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa Nội tiết - Đái tháo đường cũng như bác sĩ Dinh dưỡng để lập kế hoạch giảm cân phù hợp.

Tăng cường vận động thể lực

Thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ là biện pháp phòng tránh bệnh tiểu đường mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Vận động thường xuyên giúp giảm cân, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Hoạt động thể chất giúp làm giảm mức đường trong máu.
• Tăng cường sự nhạy cảm với insulin, duy trì mức đường trong máu ở mức bình thường.

Mục tiêu vận động:

• Thực hiện các bài tập aerobic: Duy trì ít nhất 30 phút tập luyện mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần, tăng dần cường độ từ trung bình lên cao. Các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc chạy đều có thể thực hiện.
• Thực hiện các bài tập kháng lực: Tập những bài tập có cường độ mạnh như cử tạ, Calisthenics (chỉ sử dụng cơ thể và thanh xà)... ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần, giúp tăng cường sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và duy trì một lối sống năng động.
• Giảm thời gian ngồi không vận động: Điều này có thể giúp kiểm soát mức đường trong máu. Mỗi 30 phút không vận động, hãy đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng.

Ăn các loại rau quả tốt cho sức khỏe

Các loại ngũ cốc và hạt cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và ít carbohydrate. Các thực phẩm này chứa ít đường và tinh bột, nhưng lại giàu chất xơ, có nhiều lợi ích trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bao gồm:

• Trái cây như cà chua, ớt chuông;
• Rau không tinh bột như rau xanh, bông cải xanh và súp lơ trắng;
• Đậu như đậu, đậu gà và đậu lăng;
• Ngũ cốc nguyên hạt như mì ống, bánh mì từ lúa mì nguyên hạt, gạo nguyên hạt, yến mạch và hạt quinoa.

Ăn chất béo lành mạnh

Để giảm cân và duy trì cân nặng, bạn cần bổ sung vào chế độ ăn uống nhiều loại chất béo không bão hòa, hay còn gọi là "chất béo tốt". Chất béo không bão hòa, bao gồm cả chất béo đơn và chất béo đa, giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải, các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh, hạt bí ngô, cũng như các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ.

Trong khi đó, cần hạn chế việc tiêu thụ chất béo bão hòa, hay chất béo xấu, được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và thịt. Thay vào đó, nên chọn các sản phẩm sữa ít béo, thịt gà và thịt heo nạc để thay thế.

Tránh ăn kiêng cấp tốc (ăn kiêng theo xu hướng)

Có nhiều cách ăn kiêng phổ biến hiện nay, như ăn ít đường, chế độ ăn keto hoặc ăn nhạt, có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, ít nghiên cứu tập trung vào lợi ích dài hạn của các phương pháp này hoặc vai trò của chúng trong việc phòng ngừa tiểu đường.

Mục tiêu của ăn kiêng là giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài. Vì vậy, việc chọn lựa chế độ ăn uống cần căn cứ vào khả năng duy trì được lâu dài như một thói quen.

Một cách đơn giản để chọn thực phẩm tốt và ăn theo khẩu phần phù hợp là phân chia đĩa thức ăn. Ba phần dưới đây trên đĩa thức ăn giúp bạn có được một bữa ăn lành mạnh hơn:

• Một nửa đĩa: Trái cây và rau không chứa tinh bột.
• Một phần tư đĩa: Ngũ cốc nguyên hạt.
• Một phần tư đĩa: Thực phẩm giàu protein như đậu, cá hoặc thịt nạc.

Nói không với thuốc lá

Hút thuốc lá tăng nguy cơ mắc đái tháo đường lên đến 50% so với những người không hút, đặc biệt là ở phụ nữ. Vì vậy, việc ngừng hút thuốc hoặc không bắt đầu hút là biện pháp phòng tránh hiệu quả đối với bệnh đái tháo đường. Những người đã mắc bệnh này cũng nên tránh hút thuốc lá và hạn chế tiếp xúc với khói thuốc lá.

Uống rượu với lượng vừa phải

Theo các nghiên cứu mới nhất, uống rượu ở mức độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường, nhưng uống quá nhiều lại có thể làm tăng nguy cơ này.

Theo khuyến nghị, phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi có thể uống khoảng 1 đơn vị rượu mỗi ngày (tương đương 330ml bia, 100ml rượu vang, hoặc 30ml rượu mạnh). Còn nam giới dưới 65 tuổi thì tối đa chỉ nên uống 2 đơn vị rượu mỗi ngày. Uống rượu quá nhiều có thể gây viêm tụy mãn tính và giảm khả năng tiết insulin, làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường.

Thường xuyên kiểm tra lượng đường

Bên cạnh việc áp dụng các biện pháp phòng ngừa bệnh tiểu đường, người bệnh cũng nên thường xuyên kiểm tra đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ. Duy trì đường huyết ở mức gần với mục tiêu sẽ giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các vấn đề phức tạp liên quan đến bệnh tiểu đường.

Tóm lại, bạn rất nên tìm nhiều cách để phòng ngừa tiểu đường tuýp 2 ngay từ bây giờ. Bằng việc duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống cân đối và tăng cường hoạt động thể chất, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh. Điều quan trọng là duy trì theo dõi sức khỏe định kỳ và nhận tư vấn y tế từ chuyên gia để đảm bảo bạn đang thực hiện các biện pháp phòng tránh hiệu quả nhất.

Xem thêm:

• So sánh tiểu đường type 1 và type 2
• Tìm hiểu cách kiểm soát các chỉ số tiểu đường tuýp 2