Push Press là gì? Một số lợi ích khi tập Push Press bạn cần biết

Push Press đã trở thành một phần không thể thiếu trong các chương trình tập luyện nhờ vào những lợi ích đa dạng mà nó mang lại. Việc kết hợp động tác đẩy mạnh từ chân và hông để đưa tạ lên cao không chỉ giúp tăng cường sức mạnh vai và cơ tam đầu mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể và khả năng bùng nổ của cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Push Press cũng như những lợi ích mà bộ môn thể thao này mang lại.

Push Press là gì? Hướng dẫn cách thực hiện Push Press

Push Press là một bài tập sức mạnh kết hợp, giúp phát triển cơ vai và cơ tam đầu hay còn được gọi là Triceps, được thực hiện bằng cách nâng tạ từ vai lên trên đầu. Điều này không chỉ giúp nâng tạ nặng hơn mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, mang lại hiệu quả tập luyện toàn diện hơn. Sau đây là cách tập Push Press đúng cách:

• Bước 1: Đứng với chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ thanh tạ ở ngang vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay hướng xuống đất. Thanh tạ nên nằm trên phần trên ngực, gần xương quai xanh, tay giữ chặt thanh tạ.
• Bước 2: Đảm bảo lưng của bạn thẳng, ngực nở, siết cơ bụng để ổn định phần thân. Hít sâu và giữ hơi trong lồng ngực để tạo áp lực và ổn định cơ thể.
• Bước 3: Gập nhẹ đầu gối và hông, hạ cơ thể xuống một chút để chuẩn bị cho động tác đẩy. Từ vị trí gập nhẹ, đẩy mạnh chân và hông lên trên, truyền lực qua cơ thể để đẩy thanh tạ lên cao. Đồng thời, duỗi thẳng cánh tay để đẩy tạ qua đầu, thực hiện động tác đẩy mạnh mẽ và liên tục.
• Bước 4: Khi tạ đã ở trên đầu, khoá khuỷu tay và giữ tạ thăng bằng. Tại điểm này, cơ thể của bạn nên ở vị trí thẳng đứng với lưng dưới được siết chặt và cơ bụng căng. Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu trên vai, kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.

Lợi ích của Push Press

Không chỉ là một động tác nâng tạ đơn thuần, Push Press là một bài tập toàn diện, kết hợp sự mạnh mẽ của các nhóm cơ lớn từ chân, hông, đến vai và tay mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe và thể chất. Hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích đáng giá mà Push Press có thể mang lại cho cơ thể.

Giúp giữ thăng bằng tốt

Khi tạ được nâng lên trên đầu, cơ thể bạn phải điều chỉnh liên tục để giữ tạ thăng bằng và duy trì trọng tâm. Điều này không chỉ tăng cường cơ vai và cánh tay mà còn giúp phát triển các cơ hỗ trợ như cơ core và cơ lưng. Qua thời gian, việc thường xuyên thực hiện Push Press sẽ cải thiện sự phản xạ của cơ thể, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.

Cải thiện sức mạnh của cơ bắp

Push Press là một bài tập có nhiều tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ lớn trong cơ thể, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp một cách toàn diện. Khi thực hiện động tác Push Press, bạn không chỉ tập trung vào cơ vai mà còn huy động sức mạnh từ chân, hông và lưng để đẩy tạ lên trên đầu. Sự phối hợp này giúp phát triển sức mạnh, tăng cường khả năng chịu lực và sức bền của các nhóm cơ chính.

Đốt cháy calo

Push Press kết hợp giữa động tác đẩy mạnh mẽ và việc giữ thăng bằng tạ trên đầu, giúp tăng nhịp tim và tăng cường sự trao đổi chất. Khi nhịp tim tăng, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập. Ngoài ra, Push Press còn kích thích sự phát triển cơ bắp và khi cơ bắp tăng, tốc độ trao đổi chất cơ bản cũng tăng, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Sự kết hợp hoạt động giữa các nhóm cơ đòi hỏi tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu và cung cấp oxy cho các cơ bắp hoạt động. Quá trình này giúp tăng cường nhịp tim và cải thiện tuần hoàn máu, tương tự như các bài tập cardio. Đồng thời, Push Press cũng giúp cải thiện khả năng hô hấp và tăng cường hiệu suất của hệ thống tim mạch. Việc tập luyện Push Press đều đặn giúp tim khỏe hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, bệnh mạch vành và đột quỵ.

Những điều cần lưu ý khi tập Push Press

Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong chương trình tập luyện, việc lưu ý đến kỹ thuật và an toàn là vô cùng quan trọng. Đối với bài tập Push Press, việc thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý khi tập Push Press:

• Trước khi nâng tạ trọng lượng nặng, hãy chắc chắn rằng bạn đã nắm vững kỹ thuật của Push Press. Nếu cần, hãy nhờ huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm hướng dẫn và sửa lỗi kỹ thuật cho bạn.
• Trong suốt bài tập, lưng của bạn phải luôn thẳng và không bị cong. Điều này giúp bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương.
• Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ để làm quen với động tác. Khi đã thành thạo kỹ thuật, bạn có thể tăng trọng lượng từ từ.
• Sử dụng băng quấn cổ tay nếu bạn cảm thấy cần thiết để hỗ trợ và bảo vệ khớp cổ tay. Nếu bạn nâng tạ nặng, việc sử dụng đai lưng có thể giúp bảo vệ lưng dưới.
• Đừng cố gắng nâng tạ có trọng lượng quá nặng. Lắng nghe cơ thể và ngừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái hoặc nếu bạn cảm thấy bất kỳ dấu hiệu chấn thương nào, hãy ngừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

Push Press không chỉ là một bài tập đơn giản mà còn là một phương tiện mạnh mẽ để cải thiện sức khỏe và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, Push Press cũng mang lại nhiều lợi ích khác như giúp cải thiện khả năng phối hợp cơ bắp, tăng cường sức mạnh tổng thể và đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, có một số điều cần lưu ý khi thực hiện Push Press như kiểm soát hơi thở và sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Cách tập Bicep curls để phát triển bắp tay trước hiệu quả
• Dumbbell Overhead Press là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả