RMR là gì? Hướng dẫn cách xác định chỉ số RMR

Khi xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập hiệu quả, nhiều người quan tâm đến khái niệm RMR (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi). Vậy RMR là gì và chỉ số này ảnh hưởng thế nào đến cơ thể? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp một số thông tin hữu ích liên quan đến vấn đề này. Hãy tham khảo để hiểu rõ hơn!

RMR là gì?

RMR là gì? Khi nghỉ ngơi, cơ thể cần năng lượng để thực hiện các chức năng cơ bản như hô hấp, lưu thông máu và hoạt động cơ bản của não. RMR hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, đây là số calo mà cơ thể tiêu thụ trong trạng thái nghỉ ngơi. Mặc dù RMR thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), nhưng có một số khác biệt nhỏ giữa hai khái niệm này.

RMR là ước tính số calo mà cơ thể đốt cháy trong khi nghỉ ngơi, trong khi BMR là số calo tối thiểu cần thiết để cơ thể tồn tại mà không có tác động ngoại vi. RMR là một ước tính đủ chính xác để tính toán nhu cầu calo hàng ngày và dễ dàng áp dụng. Bạn có thể tính toán RMR cá nhân của mình để biết chỉ số riêng của mình.

Tuy RMR của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi và thành phần cơ thể. Ví dụ, một người có cơ thể lớn và cơ bắp sẽ cần nhiều năng lượng hơn (calo nhiều hơn) để duy trì cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi so với một người nhỏ nhắn.

Cách tính RMR

Vậy bạn đã biết RMR là gì, tiếp theo hãy cùng tìm hiểu về cách tính RMR. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số RMR như cân nặng, chiều cao, độ tuổi,… Hãy theo dõi tiếp phía dưới để xem cách tính chính xác RMR là gì.

Dùng máy tính RMR

Một cách đơn giản và nhanh chóng để tính toán RMR của bạn là sử dụng máy tính RMR trực tuyến. Khi tìm kiếm công cụ này, bạn có thể tìm "máy tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi" hoặc "máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản", cả hai đều sẽ có kết quả tương tự.

Để sử dụng máy tính RMR trực tuyến, bạn chỉ cần cung cấp chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính của mình. Thông tin này sẽ được sử dụng để tính toán RMR cá nhân của bạn.

Tự tính toán RMR

Công thức Mifflin-St Jeor, được tạo ra vào những năm 1990, cung cấp một ước tính chính xác hơn về RMR.

Công thức tính RMR cho nam và nữ là như sau:

• Nam: (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) + 5.
• Nữ: (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.

Tính RMR trong phòng thí nghiệm

Có một số phòng khám có thể tiến hành xét nghiệm chuyển hóa để đo RMR của bạn. Quá trình kiểm tra thường kéo dài ít nhất một giờ và thường kết hợp với các bài kiểm tra khác để xác định nhu cầu calo và mục tiêu nhịp tim tập thể dục của bạn.

Một trong những phương pháp kiểm tra phổ biến là yêu cầu bạn đeo mặt nạ trong một khoảng thời gian ngắn (khoảng 15 phút) khi bạn đang nghỉ ngơi. Mặt nạ này sẽ đo sự trao đổi khí để xác định số calo bạn đốt cháy khi cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi. Nếu bạn cũng thực hiện bài kiểm tra tập thể dục, bạn sẽ đeo mặt nạ trong quá trình chạy hoặc đạp xe để xác định lượng calo bạn đốt cháy trong khi cơ thể đang hoạt động.

Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số RMR

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể khi nghỉ ngơi và một số trong số đó được coi là bình thường, trong khi một số khác có thể liên quan đến vấn đề sức khỏe của cơ thể:

• Tuổi: Từ tuổi 20 trở đi, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi bắt đầu giảm. Điều này giải thích tại sao nhiều người có xu hướng tăng cân khi lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ. Hơn nữa, khi chúng ta già đi, cơ thể dễ mất đi khối lượng cơ bắp, điều này làm giảm tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR).
• Giới tính: Nam giới thường có RMR cao hơn so với phụ nữ. Điều này được giải thích bởi sự khác biệt về khối lượng cơ bắp, vì nam giới có xu hướng có nhiều cơ bắp hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với phụ nữ.
• Cân nặng: Khi bạn thừa cân, cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn để duy trì các chức năng cơ bản. Do đó, những người thừa cân thường có RMR cao hơn so với những người có cân nặng bình thường.
• Khối lượng cơ và tỷ lệ mỡ trong cơ thể: Việc tăng cường khối lượng cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể có thể có tác động tích cực đến RMR. Thay đổi trọng lượng cơ thể sẽ ảnh hưởng đến RMR, với việc tăng cân dẫn đến tăng RMR, trong khi giảm cân sẽ làm giảm RMR.
• Nhiệt độ: Nhiệt độ cơ thể và môi trường ngoại vi cũng có ảnh hưởng đến RMR. Ví dụ, khi bạn bị sốt hoặc sống trong môi trường lạnh, RMR có thể tăng.

Bên cạnh đó việc không thay đổi chỉ số RMR không có nghĩa là bạn không thể thay đổi tổng lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. RMR chỉ đại diện cho tốc độ trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi, nhưng còn có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến tổng lượng calo bạn đốt cháy trong ngày, có thể kể đến như:

Hiệu ứng nhiệt của thức ăn

Chúng ta tiêu tốn năng lượng để nhai và tiêu hóa thức ăn và hiện tượng này được các nhà nghiên cứu gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). TEF chỉ đóng góp một phần rất nhỏ vào tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Các hoạt động thể chất

Tập thể dục cũng là một cách để đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể tăng cường trao đổi chất của cơ thể bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất. Ví dụ, bạn có thể đi bộ hàng ngày hoặc tập luyện tại phòng tập thể dục. Quan trọng là bạn nên tạo lập một chương trình tập luyện phù hợp với bản thân và chọn những môn thể thao phù hợp.

Đi bộ, đạp xe đạp, yoga và các hoạt động tương tự có cường độ nhẹ và rất tốt cho sức khỏe. Đối với những người muốn tăng cường hoạt động mạnh hơn, có thể tham khảo các môn chạy bộ, nhảy dây, tập gym và nhiều hoạt động khác.

Những chia sẻ trên đây sẽ giúp giải đáp câu hỏi về RMR là gì. Việc hiểu rõ về chỉ số này có thể hỗ trợ những người quan tâm đến việc giảm cân hoặc tăng cân để cải thiện vóc dáng của họ một cách khoa học và hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được thành công, quan trọng là dành thời gian cho việc tập luyện đều đặn, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Xem thêm:

• Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả
• Tập thể dục xong bao lâu thì được ăn?