Side plank là gì? Kỹ thuật tập Side plank đúng cách và hiệu quả

Side plank là một bài tập khá phổ biến và phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt đối với những người tập gym với mục đích là có được vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc. Những bài tập liên sườn như Side plank là một bài tập hoàn hảo để giúp người tập nhanh chóng đạt được mục tiêu đốt cháy mỡ bụng và xây dựng nhóm cơ liên sườn săn chắc. Side plank cũng là một bài tập khá phổ biến và phù hợp với tất cả mọi người. 

Side plank là gì?

Side plank, hay còn gọi là plank nghiêng, là một trong nhiều biến thể của bài tập plank cơ bản. Bài tập này có tác dụng giúp tập trung giảm mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả. Mặt khác, tập Side plank cũng là một phương pháp hoàn hảo để xây dựng phần cơ liên sườn khỏe mạnh và săn chắc. Là một phiên bản khác của động tác plank cơ bản, Side plank có độ khó cao hơn khi người tập cần phải nâng cơ thể chỉ với một bên tay và một bên chân cho mỗi vòng tập. Bài tập này không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, do đó bạn cũng có thể thực hiện Side plank tại nhà một cách dễ dàng. Bài tập này rất được yêu thích bởi các gymer vì sự đơn giản, tiện lợi và hiệu quả nó mang lại cho sức khỏe và hình thể của bạn.

Lợi ích của Side plank

Vậy bài tập cơ liên sườn này có thể cung cấp cho sức khỏe những lợi ích gì? Bạn có thể tham khảo một số thông tin dưới đây để hiểu hơn về những lợi ích mà Side plank mang lại cho cơ thể:

Phát triển nhóm cơ vùng bụng

Side plank là một bài tập chủ yếu tập trung vào rèn luyện các nhóm cơ vùng bụng, đặc biệt là cơ cạnh. Cơ bụng phải liên tục làm việc để duy trì sự thăng bằng trong trạng thái thực hiện Side plank, từ đó giúp tăng sức bền và đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng bụng trở nên săn chắc hơn.

Có tính linh hoạt cao

Bài tập này có thể được thực hiện ở nhà hoặc phòng gym hay bất kỳ nơi nào bạn muốn nếu bạn đã nắm vững những kỹ thuật tập luyện. Bạn cũng có thể tập luyện bài tập này khi không có người hỗ trợ, giúp bạn làm chủ được thời gian tập luyện của mình một cách linh động hơn.

Tăng cường sức bền cho nhóm cơ lưng và hông

Việc duy trì tư thế Side plank trên một tay và một chân cho mỗi vòng tập có thể giúp bạn cải thiện sự bền bỉ của các nhóm cơ lưng và cơ hông. Từ đó giúp vùng lưng và hông trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn, giảm nguy cơ chấn thương khi đang luyện tập và giúp cơ thể cử động linh hoạt hơn.

Xây dựng cơ vai và cơ cánh tay

Cơ cánh tay và cơ vai đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện Side plank. Cơ cánh tay và cơ vai phải giữ cho cơ thể được cân bằng khi đang dồn trọng lượng cơ thể lên một bên tay và chân. Tập Side plank giúp cải thiện các vùng cơ vai và cơ cánh tay hiệu quả, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể

Side plank là một bài tập thường được các gymer chuyên nghiệp sử dụng để rèn luyện sự cân bằng của cơ thể. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp cải thiện tư thế của bạn, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

Đốt cháy mỡ thừa

Cũng như các bài tập plank khác, Side plank là một bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng, đặc biệt là đối với lượng mỡ thừa ở vùng bụng. Mục tiêu chính của bài tập này là giúp người tập đạt được hình thể khỏe mạnh với cơ bụng săn chắc.

Giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tim mạch

Side plank giúp cơ thể giải phóng các hormone endorphin - một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress. Ngoài ra, tập Side plank cũng góp phần giúp cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa tình trạng tụt huyết áp.

Kỹ thuật tập Side plank đúng cách và hiệu quả

Để thực hiện bài tập Side plank tại nhà đúng cách, bạn hãy tham khảo kỹ thuật thực hiện động tác Side plank như sau:

• Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng chân và đặt chân phải lên trên chân trái.
• Đặt cẳng tay trái vuông góc với sàn và dưới vai.
• Giơ thẳng tay phải lên hoặc đặt tay phải lên hông.
• Giữ cơ thể cân bằng và tạo thành một đường thẳng trong khoảng 30 giây.
• Đổi bên và lặp lại động tác.

Bạn có thể tăng thời gian thực hiện động tác và kết hợp thêm dụng cụ tập như bóng bosu hoặc tạ tay để nâng cao hiệu quả của bài tập.

Một số lưu ý khi tập Side plank bạn nên biết

Để thực hiện bài tập Side plank đúng cách và tránh những rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động để làm nóng người, giãn cơ và giúp cơ bắp làm quen với sự vận động, giúp tăng lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
• Tập đúng kỹ thuật và tập vừa sức: Tập luyện sai kỹ thuật và quá sức có thể dẫn đến những chấn thương không đáng có, bạn chỉ nên tập đúng cường độ phù hợp với sức khỏe của mình cũng như chú ý kỹ thuật khi tập luyện.
• Thở đều và chậm rãi khi tập Side plank để tránh bị mất sức, gồng bụng khi tập để nâng cao hiệu quả bài tập và đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng.
• Tránh tập Side plank khi đang mang thai hoặc sau thai kỳ.

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập Side plank nếu bạn đã hoặc đang gặp vấn đề về sức khỏe.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về Side plank và những kỹ thuật để thực hiện bài tập này một cách chính xác và hiệu quả. Bạn cũng có thể tham khảo thêm một số các biến thể của bài tập plank cơ bản để rèn luyện và phát triển đồng đều các nhóm cơ. Lưu ý, người tập nên chú ý tập luyện đúng cách và vừa sức để tránh những rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện.