Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày​ để đạt hiệu quả tốt nhất?

Plank là một trong những bài tập mang lại hiệu quả giảm cân tốt, phù hợp với cả nam và nữ. Tuy nhiên nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để đạt hiệu quả tốt nhất là điều thắc mắc của nhiều người. Hãy cùng bài viết dưới đây tìm hiểu rõ hơn nhé.

Một số lợi ích của plank đối với sức khỏe

Trước khi tìm hiểu nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để đạt hiệu quả tốt nhất chúng ta hãy cùng tìm hiểu những lợi ích của plank đối với sức khỏe nhé. Hầu hết ai trong chúng ta luyện tập plank cũng mong muốn giảm mỡ bụng, tuy nhiên bài tập này còn mang lại nhiều hiệu quả hơn thế, cụ thể:

Plank hỗ trợ tăng cường sức khỏe cơ bắp

Cơ thể chúng ta gồm nhiều phần cơ bắp khác nhau, trong đó phần lõi cơ là quan trọng nhất. Khi lõi cơ phát triển tốt sẽ giúp cơ thể tăng sức bền và tăng khả năng chịu lực của cơ bắp. Plank là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, gia tăng sức mạnh của các khối cơ và giúp chúng trở nên săn chắc.

Giảm khả năng chấn thương và giảm đau thắt lưng

Hầu hết những người thừa cân, béo phì thường dễ gặp các loại chấn thương trong quá trình vận động và luyện tập. Đây cũng là đối tượng dễ gặp các vấn đề nguy hiểm về xương khớp, thắt lưng, cột sống gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Luyện tập plank thường xuyên giúp hệ thống xương khớp, cột sống cùng lõi cơ khỏe mạnh, bền bỉ hơn từ đó giúp giảm khả năng chấn thương hiệu quả.

Duy trì vóc dáng

Giảm cân và duy trì vóc dáng là một trong những mục tiêu khi luyện tập thể dục thể thao, đặc biệt là thực hiện động tác plank. Ngoài việc hỗ trợ giảm mỡ bụng, động tác plank còn giúp giảm mỡ toàn thân kể cả vùng đùi, bắp chân, bắp tay và vùng hông. Tuy nhiên so với các bài tập cường độ cao khác, động tác plank mang lại hiệu quả giảm cân chậm, đòi hỏi phải có sự kiên trì.

Tăng khả năng giữ thăng bằng

Khả năng giữ thăng bằng là yếu tố quan trọng giúp hạn chế các chấn thương trong quá trình sinh hoạt và luyện tập. Để thực hiện tư thế plank, người tập phải sử dụng phần khuỷu tay và đầu ngón chân để nâng toàn bộ cơ thể và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Chính vì vậy, nếu luyện tập động tác này thường xuyên, người tập sẽ nâng cao khả năng giữ thăng bằng tốt, hạn chế những chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để đạt hiệu quả tốt nhất

Plank mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe là điều không thể phủ nhận, tuy nhiên nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày là thắc mắc của nhiều người trong chúng ta. Tần suất tập plank trong 1 ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như đối tượng luyện tập, mục tiêu, tình hình sức khỏe người tập, thời gian và chế độ luyện tập.

• Đối với người mới bắt đầu luyện tập plank: Người mới bắt đầu luyện tập nên thực hiện với tần suất thấp và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi với cường độ luyện tập. Bạn nên bắt đầu tập 2 - 3 lần trong 1 ngày, mỗi lần luyện tập từ 20 - 30 giây.
• Đối với người đã luyện tập: Khi bạn đã thực hiện động tác plank được một thời gian, bạn có thể tăng cường độ luyện tập trong 1 ngày lên từ 3 - 5 lần, mỗi lần luyện tập khoảng 60 giây.
• Đối với người luyện tập với cường độ cao: Khi bạn đã quen với việc luyện tập ở cường độ cao, tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân, bạn có thể tập plank từ 5 - 7 lần trong một ngày, mỗi lần tập khoảng 60 giây - 2 phút.

Cách thực hiện động tác plank cho người mới bắt đầu

Plank là bài tập đơn giản, có thể thực hiện được ở mọi nơi mà không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ. Để mang lại hiệu quả tối ưu nhất đồng thời hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập, bạn cần thực hiện động tác plank đúng. Dưới đây là cách thực hiện động tác plank cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo như sau:

• Đầu tiên, bạn đặt mình ở tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay lên thảm sao cho khuỷu tay thẳng hàng dưới vai, cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
• Tiếp đó, dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, mông không đẩy lên quá cao hoặc chùng quá thấp.
• Gồng chặt bụng và giữ tư thế trong vòng khoảng 30 giây sau đó hạ cơ thể xuống nghỉ ngơi và lặp lại động tác như ban đầu.

Bạn có thể thực hiện động tác từ 2 - 3 lần để tăng hiệu quả bài tập.

Một số lưu ý khi tập plank để mang lại hiệu quả tốt nhất

Đọc đến đây ắt hẳn bạn đã có đáp án riêng cho mình về câu hỏi nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Song song với cường độ luyện tập, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau khi luyện tập plank, cụ thể:

• Không nên luyện tập khi cơ thể quá no vì sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, lâu dài sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngược lại, bạn cũng không nên luyện tập khi cơ thể quá đói vì có thể khiến cơ thể mệt mỏi, dẫn đến kiệt sức.
• Cung cấp năng lượng để tái tạo cơ bắp sau khi luyện tập bằng các thực phẩm giàu đạm và carbohydrate như thịt, yến mạch, trái cây tươi, các loại thủy hải sản, các loại ngũ cốc,...
• Không nên luyện tập quá sức, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu tập plank để hạn chế các tổn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và cần có những biện pháp xử lý khi xuất hiện triệu chứng đau cơ, nhức mỏi toàn thân.
• Tuân thủ tư thế plank đúng để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể cũng như mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Hít thở đều trong lúc plank vì khi bạn nín thở sẽ ảnh hưởng đến tim, tăng áp lực và gây khó khăn trong việc duy trì tư thế plank.
• Mở rộng khoảng cách giữa hai khuỷu tay vừa đủ để hỗ trợ cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.

Plank là động tác đơn giản, có thể thực hiện bất kỳ không gian luyện tập nào, không yêu cầu quá nhiều thiết bị hỗ trợ nhưng lại mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Hy vọng với những thông tin trong bài viết đã giúp bạn trả lời được câu hỏi nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Plank không mang đến hiệu quả tức thời như những động tác cường độ cao khác vì vậy bạn cần duy trì luyện tập, bổ sung các thực phẩm bồi bổ cơ thể để mang lại hiệu quả tối ưu nhất nhé.