Incline Dumbbell Curl là gì? Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Curl

Một số người tập thể hình thường dành sự quan tâm đặc biệt đến xây dựng cơ bắp ở phần tay. Incline Dumbbell Curl là một bài tập phù hợp để phát triển nhóm cơ này. Tuy nhiên, để nhận được tối đa lợi ích của bài tập này, bạn cần áp dụng kỹ thuật tập luyện chính xác và hiệu quả. Hãy cùng tham khảo thêm một số thông tin về Incline Dumbbell Curl và các kỹ thuật tập luyện của nó qua bài viết sau đây nhé!

Incline Dumbbell Curl là gì?

Incline Dumbbell Curl là bài tập nâng tạ đơn trên ghế nghiêng một góc từ 45 - 60 độ. Incline Dumbbell Curl tác động chủ yếu vào nhóm cơ bắp tay trước, đặc biệt đối với cơ nhị đầu. Bài tập Incline Dumbbell Curl cũng tác động vào phần cơ vai và cơ cẳng tay để duy trì sự ổn định khi được thực hiện động tác. 

Do được thực hiện với ghế nghiêng, việc tập bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cũng như hình thể của tay trước, giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, rắn rỏi. Mặt khác, Incline Dumbbell Curl cũng giúp kéo dài cơ bắp tay. Để nhận được tất cả những lợi ích mà bài tập này mang lại, bạn cần nắm vững kỹ thuật tập luyện cũng như học cách kiểm soát chuyển động của cơ thể. Ngoài giúp phát triển các nhóm cơ một cách toàn diện, Incline Dumbbell Curl cũng hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Curl

Trước khi đi vào tìm hiểu về những kỹ thuật tập luyện Incline Dumbbell Curl, hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích mà động tác này mang lại cho cơ thể của bạn nhé. Bạn có thể tham khảo một số thông tin như sau để hiểu hơn về những tác dụng của Incline Dumbbell Curl:

Xây dựng cơ bắp tay trước

Bài tập Incline Dumbbell Curl chủ yếu tác động lên nhóm cơ bắp tay trước, vị trí ghế nghiêng hỗ trợ cơ bắp tay đạt được sự căng tối đa trong quá trình tập luyện, giúp cơ nhị đầu tăng độ kéo dài.

Giúp xây dựng hình thể đẹp

Nếu mục tiêu tập luyện của bạn là giúp sở hữu bắp tay săn chắc, cơ bắp và có khối lượng rõ ràng hơn, hãy thử tập luyện Incline Dumbbell Curl nhé. Không chỉ hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho tay trước mà bài tập này còn góp phần giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc.

Giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi luyện tập

So với các bài tập tay trước trên ghế phẳng như Bicep Curl, Incline Dumbbell Curl giúp hạn chế nguy cơ chấn thương cho người tập bằng cách hạn chế các áp lực không mong muốn lên các khớp xương như khớp khuỷu tay, khớp vai do được luyện tập với ghế nghiêng.

Tối ưu hóa quá trình tập luyện

Việc sử dụng ghế nghiêng khi tập luyện giúp bạn dễ dàng tác động tập trung lên các nhóm cơ chính, hạn chế việc sử dụng lực từ thân trên hoặc các nhóm cơ phụ nhằm giúp quá trình luyện tập đem lại hiệu quả cao hơn.

Tăng hiệu quả kết nối giữa cơ thể và não bộ

Kỹ thuật Incline Dumbbell Curl yêu cầu người tập ổn định cơ thể, hạ tạ chậm rãi và kiểm soát các chuyển động của mình. Từ đó, bài tập này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả căng cơ sâu hơn và giúp tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và não bộ.

Kỹ thuật tập luyện Incline Dumbbell Curl đúng cách

Để hiểu hơn về bài tập Incline Dumbbell Curl, bạn có thể tham khảo các kỹ thuật tập luyện động tác này như sau:

Cách thực hiện Incline Dumbbell Curl

Đầu tiên, bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để cảm nhận chuyển động và ổn định cơ thể đúng cách. Tùy thuộc vào thể trạng của bạn, hãy điều chỉnh mức ghế nghiêng một góc từ 45 - 60 độ trước khi bắt đầu tập.

Ngồi tựa lưng vào ghế và buông lỏng hai tay, để hai tay tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn nhà. Mỗi bên tay giữ một tạ đơn và để chân thoải mái trên mặt sàn.

Nâng quả tạ lên điểm cao nhất của bắp tay theo hình vòng cung, giữ nguyên tư thế trong vòng một giây rồi từ từ hạ tạ xuống, lưu ý kiểm soát lực tay ổn định khi hạ tạ, không duỗi thẳng tay hoàn toàn khi hạ tạ xuống, để tránh áp lực lên khớp khuỷu tay.

Người tập cần hít vào khi hạ tạ, thở ra khi nâng tạ. Người tập phải luôn giữ khuỷu tay ở đằng sau, cố gắng thực hiện động tác một cách nhịp nhàng.

Một số sai lầm dễ mắc phải khi tập luyện Incline Dumbbell Curl

Sau đây là một số lỗi trong kỹ thuật tập luyện Incline Dumbbell Curl mà bạn có thể mắc phải trong quá trình tập:

• Đưa khuỷu tay ra phía trước: Khi cuốn tạ lên, bạn có thể vô tình đưa khuỷu tay ra trước. Điều này có thể làm phân tán sự tập trung vào cơ bắp tay trước và làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Dựa vào lực quán tính thay vì kiểm soát cơ thể: Thay vì giữ cơ thể ổn định và kiểm soát lực tay, tốc độ trong quá trình tập, nhiều người có xu hướng sử dụng lực quán tính để nâng tạ lên. Việc này khiến cho cơ bắp không được kích hoạt đúng cách, dẫn đến tăng nguy cơ căng cơ và rủi ro chấn thương trong quá trình luyện tập.
• Không hạ tạ quá nhanh: Hạ tạ quá nhanh có thể khiến bạn không kiểm soát được trọng lượng, làm giảm hiệu quả bài tập.
• Dùng tạ quá nặng: Khiến cơ thể phải huy động các nhóm cơ khác để hỗ trợ, mất đi tác dụng cô lập bắp tay trước và rủi ro chấn thương cũng cao hơn.

Lưu ý khi thực hiện Incline Dumbbell Curl

Để thực hiện bài tập Incline Dumbbell Curl đúng cách và hiệu quả, bạn hãy lưu ý một số vấn đề sau trong quá trình tập luyện:

• Bạn nên điều chỉnh ghế nghiêng ở góc độ phù hợp sao cho khuỷu tay của bạn nằm sau thân để giúp bắp tay giãn nhất có thể. Tuy nhiên, việc để ghế nghiêng quá mức cũng khiến cho khuỷu tay của bạn bị đưa ra quá xa, gây áp lực không cần thiết lên vai và làm tăng nguy cơ chấn thương khi luyện tập.
• Không nên cúi gằm mặt hay ngẩng cao đầu quá mức, bạn nên tựa chặt đầu vào ghế để tránh gây áp lực cho các đốt sống cổ.
• Bạn nên ghìm chặt 2 xương bả vai của mình, làm chúng hơi ép vào nhau để tác động lên các nhóm cơ cần hoạt động cũng như hỗ trợ khuỷu tay nằm trong quỹ đạo phù hợp.
• Khi tạ ở vị trí cao nhất, siết chặt cơ tay và cố gắng giữ khuỷu tay ở đằng sau để giúp tăng hiệu quả của bài tập.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về Incline Dumbbell Curl cũng như làm thế nào để thực hiện bài tập này đúng cách. Để đạt được hình thể săn chắc và khỏe mạnh, ngoài luyện tập thể hình thì bạn cũng nên xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý mỗi ngày nhé, Nhà thuốc Long Châu chúc bạn sớm đạt được mục tiêu của mình!