Tại sao ăn nhiều thịt quá không tốt? Cần ăn bao nhiêu gram thịt mỗi ngày là hợp lý?

Chế độ ăn uống là một phần thiết yếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ giúp duy trì cân nặng lý tưởng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Cần ăn bao nhiêu gram thịt mỗi ngày là hợp lý?

Trước khi tìm hiểu tại sao ăn nhiều thịt quá không tốt, chúng ta hãy cùng đi tìm câu trả lời cho việc cần ăn bao nhiêu gram thịt mỗi ngày là hợp lý? Như chúng ta đã biết, thịt là nguồn bổ sung protein dồi dào cho cơ thể, và lượng protein (đạm) cần thiết hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, mang thai, cho con bú hay mức độ lao động. 

Theo khuyến nghị, mỗi người cần nạp từ 1.1g đến 1.3g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong đó đạm động vật chỉ nên chiếm 50% tổng nhu cầu đạm. Tổng lượng đạm này chiếm khoảng 13% - 20% năng lượng calo hàng ngày.

Có hai nguồn cung cấp đạm chính là đạm thực vật và đạm động vật.

• Đạm thực vật: Có trong các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen), sản phẩm từ đậu (đậu phụ, giá đỗ), yến mạch, các loại hạt (hạt mè, hạt hướng dương), và rau có lá màu xanh đậm...
• Đạm động vật, bao gồm: Thịt (heo, bò, gà, vịt), cá, trứng, hải sản, tôm, cua...

Nhiều người Việt thường ưu tiên đạm động vật, tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, đạm động vật chỉ nên chiếm tối đa 50% tổng lượng đạm hàng ngày.

Vậy một người phụ nữ 20 tuổi, cao 1.6m, nặng 56kg, không mang thai, không cho con bú và sức khỏe bình thường cần khoảng 63 - 73g đạm mỗi ngày (trung bình 68g). Trong đó: Đạm động vật chiếm 50%, tức khoảng 34g đạm động vật, có thể là 170 - 210g thịt cá hoặc 60g trứng hay 55g tôm…

Tại sao ăn nhiều thịt quá không tốt?

Mệt mỏi sau bữa ăn

Ăn nhiều thịt khiến cơ thể cần tiêu tốn năng lượng đáng kể để tiêu hóa, dẫn đến cảm giác uể oải, buồn ngủ hoặc sương mù não. Lưu lượng máu được ưu tiên chuyển đến hệ tiêu hóa, làm giảm máu cung cấp cho các cơ quan khác gây mệt mỏi. Ngoài ra, thịt bò và gà tây giàu tryptophan – một axit amin thúc đẩy sản xuất melatonin, khiến bạn dễ buồn ngủ hơn.

Thiếu chất xơ tiêu hóa

Tại sao ăn nhiều thịt quá không tốt? Chế độ ăn nhiều thịt nhưng thiếu rau xanh và ngũ cốc dễ gây táo bón, đầy hơi hoặc tiêu chảy do thiếu chất xơ. Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp điều chỉnh đường huyết. Không bổ sung đủ chất xơ có thể dẫn đến khó tiêu, chuột rút, và các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng hơn.

Đổ mồ hôi nhiều và gây mùi cơ thể

Tiêu hóa protein trong thịt đòi hỏi năng lượng lớn, làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Điều này có thể dẫn đến mùi cơ thể khó chịu, đặc biệt khi ăn quá nhiều thịt.

Cản trở quá trình giảm cân

Dù protein giúp bạn no lâu, nhưng các loại thịt nạc và thịt chế biến sẵn thường giàu calo, dễ khiến bạn tăng cân. Các món như: Hamburger, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích không chỉ giàu năng lượng mà còn khó kiểm soát khẩu phần, ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn.

Ảnh hưởng đến làn da và tóc

Vitamin C rất quan trọng cho việc sản xuất collagen, giúp da và tóc khỏe mạnh. Thịt chứa rất ít vitamin C, do đó ăn nhiều thịt và ít rau củ quả có thể dẫn đến da sần sùi, nổi mụn và tóc yếu, dễ gãy rụng.

Mất nước, gây viêm

Tại sao ăn nhiều thịt quá không tốt? Chuyển hóa protein trong thịt tiêu tốn lượng lớn nước, và thịt đỏ chứa nhiều nito, làm cơ thể cần thêm nước để xử lý. Thiếu nước dễ gây mệt mỏi kéo dài, thậm chí ngất xỉu. Ngoài ra, chất béo bão hòa trong thịt có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Trong khi đó, thịt lại không chứa các chất chống viêm. Để cân bằng, bạn cần bổ sung nhiều rau củ quả sạch, đây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào tốt cho sức khỏe.

Tăng nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng

Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết, dạ dày, và thận. Các loại thịt chế biến như: Giăm bông, xúc xích, thịt xông khói thường chứa nitrat, đây là chất bảo quản liên quan làm gia tăng nguy cơ mắc ung thư cao hơn.

Ngoài ra, ăn quá nhiều thịt đỏ còn có thể làm suy giảm trí nhớ ở phụ nữ. Theo thông tin của WHO đã xếp loại thịt chế biến sẵn thuộc vào nhóm chất gây ung thư loại 1, cùng nhóm với thuốc lá và khói bụi công nghiệp.

Làm sao có thế nào để ăn thịt đỏ lành mạnh?

Tại sao ăn nhiều thịt quá không tốt? Một nghiên cứu từ Viện Ung thư Quốc gia Mỹ trên 536.000 người trong 16 năm đã cho thấy: Những người ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ tử vong do bệnh tật cao hơn 26% so với nhóm tiêu thụ ít. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị không nên ăn quá 70g thịt đỏ mỗi ngày, tương đương ba lát thịt heo, một miếng thịt cừu hoặc hai lát thịt bò nướng. Đồng thời bạn cũng cần chú ý những điểm dưới đây:

Ăn thịt đỏ kết hợp với rau xanh

Việc ăn thịt đỏ kèm rau xanh giúp giảm tác hại do thịt đỏ gây ra. Rau củ quả không chỉ cung cấp chất xơ, thúc đẩy quá trình thải độc mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa – "khắc tinh" của các tiền chất gây ung thư.

Tránh các loại thịt chế biến và thói quen ăn uống có hại

Thịt chế biến sẵn như: Xúc xích, thịt xông khói, và salami chứa nhiều chất bảo quản và natri, có nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Việc nướng hoặc chiên thịt ở nhiệt độ cao cũng làm sản sinh hợp chất HCAs và PAHs – những chất có thể gây ung thư.

Chọn thịt đỏ một cách thông minh

Nếu bạn chọn thịt bò nên ưu tiên các phần như nạc mông, nạc vai, phi lê hoặc sườn thăn. Chọn thịt xay có ít nhất 95% nạc và tránh các loại burger đông lạnh nhiều chất béo. Còn thịt heo thì lựa chọn thịt thăn, sườn thăn để giảm bớt lượng chất béo tiêu thụ.

Trên đây là thông tin giúp bạn giải đáp vấn đề tại sao ăn nhiều thịt quá không tốt? Ăn nhiều thịt có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên, bằng cách chọn loại thịt tốt cho sức khỏe, sử dụng các phương pháp chế biến lành mạnh và kết hợp thịt với các loại thực phẩm dinh dưỡng khác, bạn có thể giảm thiểu tác động tiêu cực của thịt và đảm bảo sức khỏe của mình.