Đạm thực vật: Nguồn cung cấp dưỡng chất có lợi cho sức khỏe

Ngày nay, nhiều gia đình đã chọn thực phẩm bổ sung thực vật để bù đắp hàm lượng đạm còn thiếu do các bữa ăn chưa cung cấp đủ. Nguồn đạm được chiết xuất cô đặc từ những loại thực phẩm như lúa mì, đậu Hà Lan, đậu nành... có giá trị dinh dưỡng cao, giúp bổ sung đạm thực vật cho người gặp tình trạng mỡ trong máu cao và người đang theo chế độ ăn ít đạm. Vậy đạm thực vật có nhiều trong những thực phẩm nào và có tác dụng ra sao? Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu thông tin về vấn đề này.

Đạm thực vật là gì?

Đạm thực vật có ít cholesterol với hàm lượng chất béo thấp

Đạm thực vật là gì là vấn đề được khá nhiều người quan tâm hiện nay khi chế độ ăn lành mạnh đang được chú trọng.

Qua bữa ăn hàng ngày, chúng ta đang hấp thụ chất đạm (protein) từ hai nguồn chính: Đạm động vật và đạm thực vật. Đạm động vật có nhiều nhất trong thịt, các loại hải sản, trong đó có cá nước ngọt, trứng và sữa nên giàu chất béo và cholesterol, khi bị hấp thụ quá nhiều, cơ thể dễ gặp các chứng bệnh về béo phì, tim mạch và hàm lượng cholesterol trong máu cao quá mức cho phép.

Trong khi đó, đạm thực vật có ít cholesterol với hàm lượng chất béo thấp, được xem là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Các loại thực vật chứa nhiều đạm là đậu phụ, đậu xanh, đậu nành, hạt hướng dương, vừng, rau xanh. Trong khoa học, đạm thực vật được xem là không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều axit amin quan trọng. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung lượng axit amin này bằng cách kết hợp các loại thực vật với nhau.

Vai trò của đạm thực vật là gì?

Đạm thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm những tác dụng sau:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chế độ ăn giàu đạm trong đó chỉ khoảng 50% từ thực vật làm giảm huyết áp, tăng nồng độ cholesterol, từ đó nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng cao hơn so với chế độ ăn nhiều chất đạm thực vật. Những người ăn chay có xu hướng giảm trọng lượng cơ thể, huyết áp và cholesterol. 

Giảm nguy cơ tiểu đường type 2

Một số nghiên cứu được thực hiện trên những người đang mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy nếu thay thế hai phần thịt đỏ bằng các loại đậu trong ba ngày mỗi tuần sẽ giúp cải thiện đường trong máu và cholesterol rất đáng kể.

Hạn chế tình trạng tăng cân

Một chế độ ăn giàu đạm thực vật có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tương đối ổn định, đặc biệt một chế độ ăn nhiều hạt, đậu có thể làm giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, giúp giảm cân.

Để giảm cân, bạn cần xây dựng khẩu phần gồm đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan, mầm gạo lứt mỗi ngày sẽ làm tăng cảm giác no, có tác dụng hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn.

Tuy nhiên, cơ thể mỗi người khác nhau nên nhu cầu về đạm cũng sẽ khác nhau. Vì vậy, bạn cần bổ sung lượng đạm tùy theo thể trạng và sức khỏe của bản thân.

Những loại thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật 

Nếu bạn là người ăn chay hoặc không thích thịt động vật hay chỉ là người muốn có chế độ ăn lành mạnh thì lựa chọn bổ sung đạm thực vật là phù hợp nhất. Vậy đạm thực vật có ở đâu? Sau đây là những thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật:

Các loại đậu

Đạm thực vật có nhiều trong các loại đậu như đậu đỏ, đậu phộng, đậu lăng, đậu xanh

Đạm thực vật có nhiều trong các loại đậu như đậu đỏ, đậu phộng, đậu lăng, đậu xanh. Điển hình là trong nửa chén đậu lăng có chứa khoảng 9g chất đạm. Bên cạnh đó, đậu lăng còn chứa sắt, kẽm, kali, phốt pho, niacin và folate, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng ổn định huyết áp.

Các loại hạt 

Bạn có thể bổ sung đạm thực vật trong các loại hạt sau:

• Hạt diêm mạch: Mỗi chén hạt diêm mạch có chứa tới hơn 8g đạm, bao gồm 9 loại axit amin cần thiết đối với cơ thể, rất tốt cho những người đang giảm cân.
• Hạnh nhân: Loại hạt này chứa hàm lượng chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, vitamin E, magie và protein nên làm bạn no lâu hơn. Khoảng 25 hạt hạnh nhân chứa 6,05g protein thích hợp cho bữa ăn nhẹ.
• Hạt hướng dương và hạt mè: Hạt hướng dương có chứa lượng protein thực vật và chất béo khá cao. Trong một nửa chén hạt hướng dương có chứa tới 14,6g protein. Trong nửa chén hạt mè là 10,8g protein.
• Hạt chia: Trong 2 thìa hạt chia có khoảng 6g protein. Ngoài ra, hạt chia chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 giúp kích thích hormone leptin, đốt cháy chất béo dư thừa của cơ thể.
• Hạt bí ngô: Trong 1/4 bát hạt bí ngô cung cấp khoảng 5g chất đạm, ngoài ra, hạt bí ngô giàu chất chống oxy hóa, giúp kháng viêm, ngăn ngừa một số bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi…

Các loại rau có màu xanh đậm

Một số loại rau có màu xanh đậm như bông cải, cải bó xôi... chứa lượng chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào, tốt cho sức khỏe hệ tim mạch và đặc biệt chứa một lượng chất đạm thực vật đáng kể.

Súp lơ xanh (bông cải xanh) cung cấp chất đạm, giàu vitamin A, folate và vitamin C mà không hề chứa chất béo. Một nửa bát bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 2g protein. 

Sữa thực vật

Sữa thực vật là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lượng đường sữa có trong sữa động vật. Điển hình là sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất từ 4 - 8g protein/226g.

Quả bơ

Trung bình một quả bơ có chứa khoảng 2g protein. Do bơ chứa chất béo không bão hòa giúp cân bằng lượng calo cao trong bơ, do đó kiểm soát cân nặng tốt nếu bạn không ăn quá nhiều.

Yến mạch là nguồn bổ sung đạm thực vật tuyệt vời cho người ăn chay

Yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch giàu sắt, kẽm, mangan, magie, vitamin… có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu, vừa giúp bạn giảm cân vừa kiểm soát đường huyết hiệu quả. Kết hợp giữa sữa và bột yến mạch cũng là một lựa chọn hoàn hảo để bổ sung đạm cho người ăn chay.

Tảo xoắn

Trong 100g tảo xoắn có chứa 57g protein. Do rất giàu vitamin và khoáng chất, tảo xoắn giúp cải thiện tình trạng suy dinh dưỡng, ngăn ngừa ung thư…

Một chế độ ăn khỏe mạnh yêu cầu đảm bảo hàm lượng protein thiết yếu mà không có thêm chất béo và cholesterol. Vì vậy, một chế độ ăn khỏe mạnh cần phải cân bằng protein thực vật và động vật.

Tóm lại, nguồn đạm thực vật rất tốt cho sức khỏe, giúp bảo đảm cho cơ thể bạn có đủ lượng protein cần thiết. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ nước, khoáng chất, vitamin, chất bột đường và chất béo tốt, tập thể dục thể thao đều đặn để có một sức khỏe bền lâu.

Quỳnh Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp