Thành phần dinh dưỡng của hạt chia và những lợi ích đối với sức khỏe

Hạt chia là thực phẩm “vàng” cho sức khỏe với nhiều công dụng tích cực như làm đẹp da, giảm cân, chống lão hóa, hỗ trợ tiêu hóa,... Thành phần dinh dưỡng của hạt chia cũng rất đa dạng, bao gồm nhiều loại vitamin, chất khoáng, axit béo tự nhiên,...

Hạt chia là gì và thành phần dinh dưỡng của hạt chia

Trước khi khám phá thành phần dinh dưỡng của hạt chia, bạn cũng cần biết hạt chia là thực phẩm gì và một số thông tin cần thiết về hạt chia. Hạt chia tên tiếng Anh là chia seeds là hạt thu được từ cây Salvia Hispaniola, một cây cùng họ với bạc hà và mọc rất nhiều tại các khu vực Mexico và vùng lân cận. 

Thành phần dinh dưỡng của hạt chia được đánh giá là đa dạng và đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Nhiều người hay nhầm lẫn hạt chia và hạt é nhưng thực chất, đây là 2 loại hạt khác nhau về bản chất, đặc biệt là thành phần dinh dưỡng. Chi tiết thành phần dinh dưỡng của hạt chia gồm:

Chất xơ

Theo nghiên cứu cho thấy, thành phần dinh dưỡng của hạt chia cực dồi dào chất xơ, một trong những chất cần thiết cho hệ tiêu hóa và liên quan đến nhiều bệnh lý. Hàm lượng chất xơ trong hạt chia cũng cho thấy đây là một trong các loại hạt dồi dào chất xơ nhất. Với mỗi 2 thìa cà phê hạt chia bạn có thể nạp được đến 9.6g chất xơ, đáp ứng khoảng 35 - 40% nhu cầu chất xơ mỗi ngày.

Theo đó, lượng chất xơ có trong hạt chia cao gấp 1.6 lần lúa mạch và gấp 2.3 lần so với yến mạch nên đây là thực phẩm được khuyến khích bổ sung để cải thiện tiêu hóa, giúp đường ruột hoạt động tốt hơn, hạn chế các vấn đề như khó tiêu, đầy hơi,...

Hạt chia bổ sung omega 3

Một trong những thành phần dinh dưỡng của hạt chia rất quan trọng là omega 3, dạng axit béo quan trọng và rất cần thiết để não bộ phát triển, khỏe mạnh. Thành phần omega 3 trong hạt chia khá cao, có tác dụng ngừa bệnh tim mạch và các chứng suy giảm trí nhớ. Mỗi 25g hạt chia có thể bổ sung đáng kể omega 3 cho cơ thể, tăng khả năng chống lão hóa, bảo vệ thần kinh.

Nguồn vitamin B1 và B3 dồi dào

Vitamin nhóm B nói chung và vitamin B1, B3 nói riêng đều là những vitamin rất quan trọng với não bộ và thần kinh. Không bổ sung đủ vitamin B có thể khiến thần kinh dễ bị suy nhược, giảm dẫn truyền các xung thần kinh và dẫn đến nhiều bệnh lý liên quan đến trí nhớ, phản xạ,... Mỗi thìa cà phê hạt chia có thể đáp ứng đến 12% nhu cầu vitamin B1, B3 hàng ngày, đây cũng là nguồn vitamin B lành mạnh và nên dùng.

Thành phần dinh dưỡng của hạt chia - Selen

Nói đến thành phần dinh dưỡng của hạt chia thì không thể nào bỏ qua selen, một trong những chất khoáng có tác dụng chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do một cách hiệu quả. Khi bổ sung đầy đủ selen, cơ thể có khả năng hấp thụ tốt hơn vitamin E và nhiều loại vitamin khác. Mỗi thìa cà phê hạt chia có thể bổ sung khoảng 15.5 mcg selen, đáp ứng đến 22% nhu cầu selen mỗi ngày của người trưởng thành.

Lợi ích khi thường xuyên dùng hạt chia

Thành phần dinh dưỡng của hạt chia dồi dào và đa dạng nên đây cũng là thực phẩm cực có lợi cho sức khỏe. Khi thường xuyên bổ sung hạt chia vào bữa ăn hàng ngày, bạn sẽ nhận được rất nhiều tác dụng tích cực như:

• Hỗ trợ giảm cân: Thêm hạt chia vào bữa ăn hoặc nước uống mỗi ngày là cách giảm cân hiệu quả khi hạt chia bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, giúp bạn no lâu hơn và giảm các vấn đề về đường tiêu hóa nhưng lượng calo lại rất thấp.
• Cung cấp chất khoáng: Nhờ thành phần dinh dưỡng của hạt chia giàu chất khoáng mà đây là một trong những thực phẩm bổ sung rất tốt các loại vi chất cho cơ thể. Những khoáng chất có nhiều trong hạt chia như canxi, sắt, magie, kali, selen, mangan,... đều có lợi cho sức khỏe.
• Chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa dồi dào, giàu vitamin E và các axit béo tự nhiên giúp bạn khi dùng hạt chia đều đặn sẽ nhận thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, các dấu hiệu lão hóa sớm cũng được cải thiện và làn da mềm mịn hơn.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Thành phần chất xơ có trong hạt chia sẽ giúp cho tiêu hóa được khỏe mạnh, ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe như táo bón, ợ hơi, rối loạn tiêu hóa, đầy bụng khó tiêu,...

Cách sử dụng hạt chia đúng cách

Có khá ít bài báo hoặc nghiên cứu về cách sử dụng hạt chia để giảm tác dụng phụ bởi đây là thực phẩm có tính an toàn cao cho sức khỏe. Tuy nhiên, tùy vào cơ địa mỗi người mà tính chất thực phẩm có thể thay đổi và gây nên các triệu chứng khó chịu. Một số trường hợp sử dụng hạt chia có thể bị táo bón do uống ít nước hoặc dùng quá nhiều hạt chia, với trường hợp này, bạn cần bổ sung nhiều nước hơn mỗi ngày.

Theo đó, thành phần dinh dưỡng của hạt chia không làm ảnh hưởng đến mùi vị, hương vị của chúng nên bạn gần như có thể thêm hạt chia và bất cứ món ăn nào bạn thích mà không lo sợ hạt chia làm thay đổi hương vị của món ăn.

Tuy nhiên để dùng hạt chia tốt nhất, bạn nên cho hạt chia vào chất lỏng như sữa, nước, nước trái cây,... và để tủ lạnh 2 - 3 giờ trước khi dùng để hạt chia nở ra, dễ tiêu hóa hơn và tránh gây táo bón. 

Những điều cần lưu ý khi sử dụng hạt chia

Tuy rằng hạt chia là thực phẩm lành tính và có nhiều lợi ích tốt nhưng nếu dùng sai cách hoặc sai đối tượng vẫn có thể gây ra tác dụng phụ không tốt. Chính vì vậy khi sử dụng hạt chia bạn nên lưu ý một số điều dưới đây:

• Luôn uống nhiều nước khi sử dụng hạt chia để tránh gây hại cho tiêu hóa, đặc biệt là tình trạng táo bón, đầy hơi,...
• Trong hạt chia có một lượng nhỏ axit phytic làm giảm hấp thụ dinh dưỡng nên không dùng quá nhiều hạt chia trong ngày, chỉ nên dùng khoảng 1 - 2 thìa cà phê hạt chia mỗi ngày là đủ.
• Nếu được nên ngâm nở hạt chia trước khi dùng sẽ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng trong hạt chia tốt hơn, tránh gây khó tiêu, đầy hơi,...
• Hàm lượng omega 3 trong hạt chia khá lớn nên có thể làm máu bị loãng, vì vậy các trường hợp đang dùng thuốc chống đông máu nên hạn chế sử dụng hạt chia.

Mong rằng qua những chia sẻ trên từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu hơn về thành phần dinh dưỡng cũng như tác dụng mà hạt chia đem lại cho sức khỏe. Nếu gặp vấn đề tiêu hóa khi dùng hạt chia, bạn nên khắc phục bằng cách uống nhiều nước và hạn chế dùng thêm hạt chia cho đến khi thấy ổn hơn.

Xem thêm: 

• Giá trị dinh dưỡng của đậu đen và cách chế biến bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe
• Giá trị dinh dưỡng của các loại hạt và cách ăn đúng
• Giá trị dinh dưỡng của sữa, những lợi ích và tác hại mà bạn nên biết