Giá trị dinh dưỡng của sữa, những lợi ích và tác hại mà bạn nên biết

Sữa giàu dinh dưỡng, một số lượng lớn các loại thực phẩm được làm từ sữa bò như phô mai, kem, bơ, sữa chua. Những thực phẩm này được gọi là chế phẩm từ sữa và là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Vậy giá trị dinh dưỡng của sữa cũng như lợi ích đối với sức khỏe là gì?

Giá trị dinh dưỡng của sữa

Thành phần dinh dưỡng của sữa rất đa dạng và cần thiết đối với cơ thể.

Protein

Sữa là nguồn giàu protein, cung cấp khoảng 1g protein trong 30ml sữa. Protein sữa có thể được chia thành hai nhóm là protein không hòa tan trong sữa được gọi là casein, còn protein hòa tan được gọi là whey protein. Hai nhóm đạm sữa này được đánh giá là có chất lượng tuyệt vời, tỷ lệ axit amin cao.

Casein

Casein chiếm phần lớn trong sữa. Đây là một loại protein, có khả năng tăng cường hấp thu các khoáng chất như canxi, phốt pho. Đồng thời có thể giúp giảm huyết áp.

Whey protein

Whey protein chiếm 20% hàm lượng protein trong sữa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng khi bị căng thẳng. Whey protein lý tưởng cho việc duy trì và xây dựng cơ bắp. Đây là một chất thường được các vận động viên và người tập thể hình bổ sung.

Chất béo sữa

Sữa bò nguyên chất chứa khoảng 4% chất béo. Chất béo trong sữa là chất béo tự nhiên phức tạp nhất, chứa khoảng 400 axit béo khác nhau.

Sữa nguyên chất chứa nhiều chất béo bão hòa, chiếm khoảng 70% hàm lượng axit béo. Chất béo không bão hòa đa chiếm khoảng 2.3% tổng lượng chất béo. Chất béo không bão hòa đơn chiếm khoảng 28% tổng lượng chất béo.

Ngoài ra chất béo chuyển hóa cũng có trong sữa. Không giống như chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn, chất béo chuyển hóa từ sữa được coi là tốt cho sức khỏe. Sữa chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa như axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (CLA).

Carbs

Carbohydrate trong sữa chủ yếu ở dạng đường đơn, chiếm khoảng 5% thành phần sữa. Trong hệ thống tiêu hóa, đường sữa được phân hủy thành glucose và galactose và hấp thụ vào máu, lúc này gan sẽ chuyển đổi galactose thành glucose. Một số người không có enzyme để phân hủy đường lactose được gọi là không dung nạp lactose.

Vitamin và khoáng chất

Sữa chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để cho cơ thể con người. Các vitamin và khoáng chất dưới đây được tìm thấy với số lượng lớn trong sữa:

• Vitamin B12: Thực phẩm từ động vật là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào.
• Canxi: Sữa không chỉ là nguồn cung cấp canxi tốt nhất mà canxi có trong sữa cũng dễ dàng được hấp thụ.
• Riboflavin (vitamin B2): Các thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp riboflavin dồi dào.
• Phốt pho: Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, một khoáng chất quan trọng trong quá trình sinh học.
• Vitamin D: Một ly sữa (240ml) có thể cung cấp 65% lượng vitamin D cần có hàng ngày.

Hormone trong sữa

Hơn 50 loại hormone khác nhau có trong sữa bò trong đó có hormone tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), liên quan tới sự tăng trưởng.

Tác dụng của sữa

Sữa là một trong những thực phẩm bổ dưỡng đã được nghiên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Giúp xương chắc khoẻ: Sữa cung cấp protein, canxi và vitamin D cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi.
• Duy trì cân nặng: Nghiên cứu cho thấy uống sữa thường xuyên có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Điều này là do sự kết hợp hài hòa giữa carbohydrate, protein và chất béo, tiêu thụ protein và chất béo khiến bạn cảm thấy no hơn từ đó giúp giảm cân.
• Giảm nguy cơ tiểu đường loại 2: Uống sữa có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu khác cho thấy việc thay thế đồ uống nhiều đường bằng sữa cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Giảm nguy cơ bị suy giảm nhận thức: Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Thực phẩm thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh rất giàu canxi, protein và vitamin B12. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với người lớn tuổi.
• Tăng sức khỏe tim mạch: Hiện nay, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích tiêu thụ các sản phẩm từ sữa ít béo để hạn chế lượng chất béo bão hòa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nhiều bằng chứng gần đây cho thấy chất béo bão hòa từ sữa không có tác động bất lợi đến sức khỏe tim mạch như chất béo từ thịt. Tuy nhiên các bạn lưu ý tiêu thụ một lượng vừa phải và không nên lạm dụng quá mức.

Tác hại của sữa

Bên cạnh những tác dụng của sữa đối với sức khỏe, một số thành phần trong sữa có thể tác động đến sức khoẻ như.

Không dung nạp lactose

Lactose hay đường sữa là carbohydrate chính có trong sữa. Tuy nhiên, một số người mất khả năng tiêu hóa lactose hay được gọi là không dung nạp lactose. Ở những người không dung nạp lactose, lactose không được hấp thu hoàn toàn và đi vào ruột kết, nơi vi khuẩn thường trú bắt đầu lên men, gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn,...

Dị ứng sữa

Dị ứng sữa hiếm gặp ở người lớn nhưng phổ biến hơn ở trẻ em. Thông thường, các triệu chứng dị ứng là do whey protein nhưng cũng có thể do casein gây ra. Các triệu chứng chính của dị ứng sữa là phát ban, sưng tấy, khó thở, nôn mửa, tiêu chảy và có máu trong phân.

Mụn trứng cá

Tiêu thụ sữa cũng có thể gây mụn trứng cá vì làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1), một loại hormone được cho là có liên quan đến sự xuất hiện của mụn trứng cá.

Lưu ý khi chọn sữa

Nguyên tắc chung khi chọn sữa là đọc kỹ thành phần, hạn sử dụng để lựa chọn sản phẩm phù hợp. Hãy lựa chọn sữa và các sản phẩm từ sữa phù hợp với độ tuổi, tình trạng sức khỏe. Chọn sản phẩm được cơ quan quản lý có liên quan kiểm duyệt. 

• Trẻ nhỏ: Trẻ sơ sinh nên bú sữa mẹ hoàn toàn cho đến 6 tháng tuổi, sau đó cho uống kết hợp sữa công thức.
• Trẻ trên 6 tuổi có thể dùng sữa chua, ăn dặm, tập cho trẻ ăn từ ít đến nhiều. Trẻ trên 6 tháng tuổi có thể dùng phô mai trực tiếp hoặc thêm vào bột, cháo. 
• Trẻ trên 2 tuổi có thể ăn trực tiếp phô mai, sữa chua và các sản phẩm từ sữa phù hợp với từng giai đoạn phát triển của trẻ. Nếu trẻ có nguy cơ thừa cân, béo phì nên chọn sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo, ít đường.
• Trên 18 tuổi: Ưu tiên sử dụng sữa và sản phẩm từ sữa ít béo, ít đường. Đối với những người không dung nạp lactose, có thể uống sữa hạt hoặc luyện tập bằng cách tăng dần lượng sữa.

Những giá trị dinh dưỡng của sữa khiến đồ uống này thành thực phẩm giàu dinh dưỡng đối với sức khỏe, không chỉ giàu protein chất lượng cao mà còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời chẳng hạn như canxi, vitamin B12 và riboflavin,... Nhờ đó sữa giúp người uống giảm nguy cơ loãng xương và hạ huyết áp, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, một số người bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose có thể gây ra một số phản ứng khó chịu cho cơ thể. Do đó, bạn chỉ nên tiêu thụ sữa ở mức vừa, tránh uống quá nhiều.

Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng của sữa mẹ và lợi ích đối với trẻ sơ sinh