Giá trị dinh dưỡng của đậu đen và cách chế biến bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe

Đậu đen là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, được sử dụng nhiều trong chế độ ăn uống hàng ngày và trong đông y. Trên mạng xã hội hiện nay có rất nhiều thông tin về việc tiêu thụ đậu đen để điều trị ung thư, huyết áp cao, tiểu đường,… Những thông tin này chưa được xác minh đầy đủ và chính xác. Tuy nhiên giá trị dinh dưỡng của đậu đen đối với sức khỏe nói chung là không thể phủ nhận. Theo dõi bài viết để hiểu rõ những lợi ích của đậu đen.

Giá trị dinh dưỡng của đậu đen

Trong 89g đậu đen nấu chín sẽ chứa 114 calo, 0.46g chất béo, 7.62g protein, 0.28g đường, 7.5g chất xơ, 23mg canxi, 1.81mg sắt, 60mg magie, 120mg phốt pho, 305mg kali, 1mg natri, 128mg malate, 0.434mg niacin, 0.21mg thiamin.

Ngoài ra, đậu đen còn chứa một số dưỡng chất chống oxy hóa khác như quercetin, saponin, kaempferol,… Đặc biệt, các chất tinh bột trong đậu đen giúp ngăn ngừa sự gia tăng lượng đường trong máu.

Công dụng của đậu đen đối với sức khỏe

Nhờ giá trị dinh dưỡng của đậu đen cao nên loại hạt này thường được sử dụng để phục hồi và bồi bổ cơ thể, đậu đen còn có rất nhiều công dụng khác như:

Giúp xương chắc khỏe

Đậu đen chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe hơn như protein, phốt pho, canxi, đồng,… Bổ sung đầy đủ các chất này sẽ giúp tăng cường mật độ xương, phát triển và duy trì sức bền, sự linh hoạt của xương khớp. Vì vậy, bổ sung đậu đen vào chế độ ăn uống là rất cần thiết.

Điều hoà huyết áp

Lượng natri thấp trong cơ thể là yếu tố quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Đây cũng là thế mạnh của đậu đen vì thành phần tự nhiên của đậu đen chứa ít natri.

Ngăn ngừa mắc các bệnh tim mạch

Đậu đen có nhiều vitamin B6, chất xơ, folate, kali,… Những chất này có tác dụng hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu, giảm cholesterol trong máu và hỗ trợ hoạt động tim mạch. Đặc biệt, hai chất là vitamin B6 và folate đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa sự tích tụ homocysteine. Đây là hợp chất nguy hiểm nếu xuất hiện với số lượng lớn trong cơ thể sẽ khiến mạch máu giãn ra.

Ngoài ra, quercetin và saponin còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chống viêm nhiễm và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Lượng lipid và cholesterol trong máu cũng giảm đi đáng kể, giảm thiểu tổn thương cho tim và mạch máu.

Chống ung thư

Đậu đen giúp ngăn ngừa ung thư nhờ khoáng chất selen. Thông thường, selen hầu như không xuất hiện trong trái cây, rau củ nhưng lại có trong đậu đen. Khoáng chất này giúp ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư trực tràng, một loại ung thư đột biến DNA lây lan khắp cơ thể.

Tốt cho hệ tiêu hoá

Giá trị dinh dưỡng của đậu đen còn được thể hiện ở việc loại hạt này chứa rất nhiều chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Khi hàm lượng chất xơ trong đậu đen được cơ thể hấp thụ sẽ chuyển hóa lượng đường. Điều này cực kỳ hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường.

Vì chất xơ trong đậu là chất xơ không hòa tan nên ngăn ngừa táo bón và các bệnh về đường ruột như rối loạn tiêu hóa.

Duy trì cân nặng

Một công dụng tuyệt vời khác của đậu đen là kiểm soát cân nặng. Đậu đen làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, lượng calo nạp vào cơ thể cũng giảm đi và giảm cân hiệu quả. Chỉ cần bạn biết cách bổ sung đậu đen đúng cách vào chế độ ăn uống thì cân nặng luôn được duy trì hợp lý.

Đặc biệt đối với phụ nữ, đậu đen giúp làm đẹp da từ bên trong, giúp da trở nên sáng khoẻ, mái tóc cũng trở nên mềm mượt và khỏe mạnh.

Cách chế biến đậu đen

Giá trị dinh dưỡng của đậu đen mang đến nhiều tác dụng đối với sức khoẻ nhưng không phải ai cũng biết cách tiêu thụ đúng. Để dễ chế biến đậu đen tốt nhất, bạn có thể thực hiện như sau:

Nước đậu đen

Theo chuyên gia dinh dưỡng người Đức Geil, ăn khoảng 250 gram đậu đen hoặc đỏ nấu chín trong vòng 6 tuần có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu khoảng 30% mà không cần dùng thuốc. Không chỉ được coi là vị thuốc quý, giảm cân bằng đậu đen còn là phương pháp được nhiều chị em lựa chọn. Vì nó hiệu quả và rất đơn giản để thực hiện.

Nguyên liệu:

• 100 -150 g đậu đen
• 1 lít nước

Cách làm:

• Đậu đen rửa sạch và để ráo nước.
• Lấy một chiếc chảo có đáy rộng đặt lên bếp, giảm lửa nhỏ để rang đậu. Lưu ý khi rang đậu đen nên khuấy đều để tránh bị cháy. Khi đậu có mùi thơm thì tắt bếp.
• Cho đậu đen đã rang vào nồi nước sôi đun khoảng 10 phút và để yên thêm 10-15 phút nữa, sau đó lọc lấy nước.
• Để nguội rồi bảo quản trong tủ lạnh để uống dần. Đây là thức uống bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, đặc biệt giúp thanh nhiệt, giải khát hiệu quả vào mùa hè.

Cháo đậu đen

Nguyên liệu:

• 100g gạo tẻ
• 50g gạo nếp
• 100g đậu đen
• Đường

Cách làm:

• Đậu đen rửa sạch và ngâm qua đêm.
• Cho gạo nếp và gạo tẻ vào nồi, ngâm khoảng 2-3 tiếng trước khi nấu.
• Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể cho hỗn hợp gạo nếp, gạo thường và đậu đen vào nồi cơm điện, thêmnước nhiều hơn nấu cơm một chút rồi bật nút nấu. Bạn chú ý theo dõi khi cạn nước hãy thêm nhiều nước hơn. Tùy theo sở thích mà ăn cháo đặc hay loãng.

Đậu đen hầm gà ác

Đậu đen hầm gà ác là món ăn bổ dưỡng có tác dụng tăng cường khí huyết, sinh lực. Món ăn này thích hợp cho phụ nữ sau sinh, người thận yếu, người bị đau lưng, đau đầu gối, suy giảm trí nhớ hay rụng tóc,…

Nguyên liệu:

• Gà ác
• Đậu đen
• Nấm hương

Cách làm:

• Làm sạch gà và để ráo nước. Ngâm nấm và đậu đen trong nước cho mềm.
• Cho gà, đậu đen, nấm vào nồi, đổ nước vừa đủ và nấu đến khi sôi thì giảm lửa, nấu cho đến khi các nguyên liệu mềm.
• Khi thấy gà và đậu mềm thì nêm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.

Lưu ý khi sử dụng đậu đen

Đậu đen là loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao và rất có lợi cho sức khoẻ nhưng không phải ai cũng phù hợp để sử dụng loại đậu này. Vì trong đậu có chứa một nhóm oligosaccharides và galactans gây đầy hơi. Với những người bị rối loạn đường ruột, nên cân nhắc liều lượng sử dụng.

Cách tốt nhất là để cơ thể thích nghi dần với đậu đen là bổ sung một lượng nhỏ đậu đen vào chế độ ăn uống. Bạn không nên sử dụng đậu nảy mầm hoặc ngâm đậu khô trước khi sử dụng để khắc phục tình trạng trên.

Ngoài ra, không nên lạm dụng đậu đen bằng cách thêm vào tất cả các bữa ăn hàng ngày. Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn phải có một chế độ ăn uống khoa học, đa dạng các loại thực phẩm, không ăn quá nhiều một loại thực phẩm cụ thể nào.

Đậu đen là loại thực phẩm giúp thanh nhiệt, giải độc, giải khát và mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Nếu biết cách chế biến và sử dụng đúng cách, đậu đen sẽ phát huy tối đa lợi ích đối với sức khỏe. Để đảm bảo lượng dinh dưỡng tốt nhất mà cơ thể nhận được từ đậu đen, ngoài việc hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của đậu đen bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống khoa học và cụ thể.

Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng của các loại hạt và cách ăn đúng