Giá trị dinh dưỡng của các loại hạt và cách ăn đúng

Không chỉ được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, béo ngậy mà các loại hạt dinh dưỡng còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Để tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của các loại hạt và công dụng đối với sức khỏe mời bạn đọc tham khảo bài viết dưới đây.

Giá trị dinh dưỡng của các loại hạt

Các loại hạt rất phổ biến trong các chế độ ăn kiêng, giảm cân. Các loại hạt nhiều chất béo nhưng là chất béo tốt cho sức khỏe.

Một số loại hạt phổ biến là hạt điều, hạt óc chó, hạt macca, hạnh nhân,... Hầu hết các loại hạt đều có vỏ ngoài cứng, phải bóc vỏ mới sử dụng được. Các loại hạt có nhiều chất béo, ít carbohydrate và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E, magie và selen.

Các loại hạt có khả năng chống oxy hóa cao nhờ polyphenol, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do.

Các loại hạt có tác dụng cân bằng lượng cholesterol và chất béo trung tính. Khả năng làm giảm cholesterol là nhờ hàm lượng axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cao.

Các loại hạt còn có đặc tính chống viêm mạnh, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và các tình trạng bệnh lý mãn tính khác. Viêm là cách cơ thể tự bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, vi khuẩn và các mầm bệnh gây hại. Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính có thể làm tổn thương các cơ quan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm.

Nhiều loại hạt chứa lượng chất xơ cao, có thể giúp bạn no lâu, giảm hấp thu calo từ đó hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe đường ruột. Một số loại hạt có hàm lượng chất xơ cao như hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng, hạt phỉ,...

Ăn các loại hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim.

Một số loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Hạt óc chó

Quả óc chó chứa nhiều axit omega 3 giúp nuôi dưỡng não bộ. Đặc biệt, hạt óc chó còn kích thích sản sinh melatonin, nhờ đó bạn ngủ ngon hơn. Nếu bị thiếu ngủ, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon, chất lượng giấc ngủ kém thì hãy sử dụng hạt óc chó.

Hạt dẻ

Hạt dẻ là thực phẩm bổ dưỡng, đặc biệt tốt cho bà bầu. Loại hạt này chứa nhiều folate giúp kích thích sản xuất hồng cầu. Điều này rất tốt cho sự phát triển của thai nhi, hạn chế nguy cơ dị tật bẩm sinh khi còn trong bụng mẹ.

Hạt điều

Hương vị của hạt điều thơm và bùi. Ít người biết rằng loại hạt này cung cấp một lượng lớn kẽm và sắt, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và tham gia vận chuyển oxy đến các tế bào của cơ thể. Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch nên rất phù hợp cho người đang hồi phục bệnh hoặc vừa trải qua phẫu thuật.

Hạnh nhân

Duy trì thói quen ăn hạnh nhân sẽ thúc đẩy sự cân bằng cholesterol, giảm cholesterol xấu vì hạnh nhân chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn. Điều này ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim.

Hạt phỉ

Quả phỉ sẽ cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết như protein, chất béo, vitamin E, chất xơ, magie, calo,... Những dưỡng chất này giúp giảm cholesterol xấu trong máu, cải thiện hoạt động của mạch máu và giảm viêm.

Đậu phộng

Đậu phộng thường được thêm vào nhiều món ăn, có giá thành rẻ và giàu dinh dưỡng. Đậu phộng chứa nhiều khoáng chất và protein, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chất arginine do đậu phộng tiết ra còn có tác dụng ngăn ngừa sự tấn công của các tác nhân gây hại cho hệ tim mạch, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và tiểu đường.

Hạt bí ngô

​​Hạt bí ngô chứa rất nhiều protein, phốt pho, vitamin, đồng, magie,… Đây đều là những chất dinh dưỡng làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể. Vì nếu lượng cholesterol trong máu tăng cao có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm như xơ vữa động mạch, tiểu đường,… Vì vậy để phòng ngừa những căn bệnh này bạn có thể thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống.

Hạt macca

Khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ thừa sẽ gây ra bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim mạch. Vì vậy, bên cạnh tập luyện hàng ngày, bạn cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học. Hạt macca là nguồn cung cấp axit palmitoleic dồi dào, giúp hỗ trợ quá trình giảm mỡ thừa và chuyển hóa chất béo trong cơ thể.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười còn có tên gọi khác là quả hồ trăn. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ, chất béo thực vật, calo, vitamin E hay magie,… Ăn một lượng nhất định hạt dẻ cười sẽ ngăn ngừa cao huyết áp, các bệnh về tim mạch, giúp điều hòa lượng đường trong máu sau bữa ăn và duy trì cân nặng hợp lý.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương không chỉ có hương vị thơm béo mà còn là nguồn dồi dào khoáng chất, vitamin E, chất béo, lognans và phytosterol. Các chất này có khả năng ức chế sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư.

Hạt chia

Thành phần chính của hạt chia là chất xơ, khoáng chất, protein và vitamin. Công dụng chính của hạt chia là kiểm soát các triệu chứng của bệnh tiểu đường. Nếu bạn bổ sung hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Ăn các loại hạt sao cho đúng cách?

Các loại hạt chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe cơ thể và tim mạch. Ăn các loại hạt đúng cách tạo cảm giác no lâu, hạn chế việc tiêu thụ nhiều thức ăn, có thể hỗ trợ giảm cân.

Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng bằng chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó. Các loại hạt cũng vậy, chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải.

Với người mắc bệnh tiểu đường, nên chọn các loại hạt không thêm gia vị như muối, đường. Khi sử dụng các loại hạt, bạn nên lựa chọn những sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, chế biến và bảo quản đúng tiêu chuẩn. Tránh ăn các loại hạt có dấu hiệu bị hư hỏng, nấm mốc, dễ bị ngộ độc và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Lưu ý khi mua và sử dụng các loại hạt dinh dưỡng

Một số lưu ý dưới đây giúp bạn mua và sử dụng các loại hạt dinh dưỡng tốt nhất:

• Khi chọn mua dinh dưỡng, nên kiểm tra kích thước đồng đều và tránh mua hạt bị mốc, hư hỏng. Nếu mua hạt vẫn còn vỏ cứng, hãy đảm bảo không có vết nứt. Khi mua hạt đã bóc vỏ, hãy đảm bảo hạt còn tươi, tránh những hạt mềm, mốc, có mùi dầu.
• Bạn có thể mua hạt đã tách vỏ hoặc còn nguyên vỏ tùy theo sở thích. Tuy nhiên, hạt còn nguyên vỏ sẽ được bảo quản lâu hơn. Chất lượng dinh dưỡng sẽ được bảo toàn trong vài tháng ở nhiệt độ phòng. Hương vị và giá trị dinh dưỡng của hạt sẽ được bảo quản lâu hơn ở nhiệt độ thấp.
• Nếu muốn nhận tối đa chất dinh dưỡng trong các loại hạt, bạn có thể tự rang tại nhà. Tuy nhiên hương vị và giá trị dinh dưỡng sẽ giảm nhanh hơn các loại hạt thông thường. Do đó bạn chỉ nên rang hạt với số lượng ít ăn trong 1-2 tuần.

Trên đây là thông tin giá trị dinh dưỡng của các loại hạt nên có trong chế độ ăn uống của mỗi người. Ăn các loại hạt dinh dưỡng thường xuyên không chỉ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn mà còn giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, ngoài việc tiêu thụ các loại hạt, bạn cũng nên thực hiện chế độ ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh và tập luyện thường xuyên để kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe.

Xem thêm: 

• Giá trị dinh dưỡng của sữa, những lợi ích và tác hại mà bạn nên biết
• Giá trị dinh dưỡng của sữa mẹ và lợi ích đối với trẻ sơ sinh