Thành phần dinh dưỡng của hạt Quinoa và lợi ích của loại hạt này

Thành phần dinh dưỡng của hạt Quinoa tương đối đa dạng, bao gồm cả protein, chất béo, vitamin và chất khoáng. Để biết rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của loại ngũ cốc nguyên hạt này, bạn hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây.

Tìm hiểu chung về hạt Quinoa

Quinoa thường được nhiều nhà dinh dưỡng học miêu tả là “siêu thực phẩm” hay “siêu ngũ cốc”, là loại hạt phổ biến với người có ý thức về việc bảo vệ, chăm sóc sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng của hạt Quinoa là gì? Hạt Quinoa có chứa hàm lượng lớn protein, chất xơ cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết. Ngoài việc có giá trị dinh dưỡng cao, hạt Quinoa còn không chứa gluten và được khuyến khích sử dụng cho người đang ăn kiêng với chế độ ăn uống không chứa gluten.

Thành phần dinh dưỡng của hạt Quinoa dồi dào nên chúng thường được sử dụng thay thế cho gạo. Khi được nấu chín, hạt Quinoa có độ mềm và bông xốp nhất định, mùi thơm nhẹ và vị hơi béo khá hấp dẫn. Ngoài ra Quinoa cũng có thể dùng làm thành dạng bột dùng trong sản xuất các loại sợi như mì ống hoặc bánh mì.

Thành phần dinh dưỡng của hạt Quinoa

Khi tìm hiểu về Quinoa, một trong những điều được người tiêu dùng quan tâm hàng đầu là thành phần dinh dưỡng của hạt Quinoa. Hạt Quinoa đã được nấu chín bao gồm khoảng 71.6% nước, 21.3% carbohydrate, 4.4% protein và 1.92% chất béo. Về chỉ số calo, với mỗi cốc Quinoa (khoảng 185g) có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 222 calo – lượng calo tương đối thấp so với một số loại ngũ cốc khác. Cụ thể thành phần dinh dưỡng của hạt Quinoa trong khoảng 100g Quinoa nấu chín gồm:

• 120 calo;
• 72% nước;
• 4.4g protein;
• 21.3g carbs;
• 0.9g đường;
• 2.8g chất xơ;
• 1.9g chất béo.

Bên cạnh đó, hạt Quinoa còn có rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và chất khoáng như magie, sắt, kẽm,…, thậm chí nhiều hơn so với các loại ngũ cốc thông thường nên việc thêm Quinoa vào bữa ăn rất được khuyến khích. Một số khoáng chất nổi bật trong thành phần dinh dưỡng của hạt Quinoa là:

• Mangan: Được tìm thấy nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là Quinoa. Vi chất này rất cần thiết và quan trọng với sự trao đổi chất, quá trình tăng trưởng và phát triển của cơ thể.
• Phốt pho: Hỗ trợ sức khỏe xương khớp và duy trì các mô trong cơ thể.
• Đồng: Rất quan trọng với sức khỏe tim mạch nhưng lại hay thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của nhiều người.
• Folate: Một trong những loại vitamin nhóm B quan trọng với chức năng tế bào và sự phát triển của mô nên rất cần thiết cho phụ nữ mang thai.
• Sắt: Hỗ trợ vận chuyển oxy trong tế bào hồng cầu và ngừa bệnh thiếu máu.
• Kẽm: Tham gia vào nhiều quá phản ứng hóa học trong cơ thể.

Ngoài vitamin và chất khoáng, hạt Quinoa cũng được biết đến là một trong số ít loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng hợp chất thực vật cần thiết cho cơ thể, điển hình như:

• Saponin: Là các glycoside thực vật bảo vệ hạt Quinoa chống lại côn trùng và những mối nguy hại khác. Chất này khiến hạt Quinoa có vị đắng và thường được loại bỏ bằng cách ngâm, rửa hoặc rang trước khi chế biến.
• Quercetin: Một dạng chất chống oxy hóa dạng polyphenol mạnh mẽ có công dụng bảo vệ cơ thể trước nhiều căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim, loãng xương và một số dạng bệnh ung thư.
• Kaempferol: Chất chống oxy hóa hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, trong đó bao gồm cả bệnh ung thư.
• Squalene: Tiền chất của chất steroid hoạt động tương tự chất chống oxy hóa trong cơ thể.
• Axit phytic: Chất kháng dinh dưỡng có khả năng giảm sự hấp thụ các khoáng chất, ví dụ như sắt và kẽm. Axit phytic có thể được giảm bớt qua cách ngâm hoặc làm nảy mầm hạt Quinoa trước khi nấu ăn.

Như vậy thành phần dinh dưỡng của hạt Quinoa khá đa dạng và có nhiều công dụng tốt với sức khỏe. Tuy nhiên, như nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác, hạt Quinoa cũng có chứa những chất độc như saponin, oxalat,… nên cần được ngâm rửa thật kỹ trước khi bắt đầu nấu ăn.

Hạt Quinoa có lợi ích gì với sức khỏe?

Như bạn đã biết, thành phần dinh dưỡng của hạt Quinoa rất bổ dưỡng và giàu khoáng chất cũng như các hợp chất thực vật nên đây là loại hạt cần thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Một số nghiên cứu cho thấy hạt Quinoa có thể làm tăng lượng dinh dưỡng tổng hợp cho cơ thể, giảm lượng đường trong máu và một số lợi ích như:

Kiểm soát đường huyết

Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 không thể sản sinh insulin hiệu quả khiến lượng đường trong máu luôn cao, hậu quả dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Trong khi đó, carbs tinh chế có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng, dễ gây bệnh tim nên việc lựa chọn sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, cụ thể là Quinoa là lựa chọn tốt.

Các nghiên cứu cũng chứng minh chế độ ăn có hạt Quinoa giúp giảm cholesterol trong máu, chất béo trung tính và đường huyết cũng được kiểm soát ở mức ổn định hơn. Do đó người bệnh tiểu đường có thể ăn hạt Quinoa thay thế cho cơm, gạo trắng thông thường.

Hỗ trợ giảm cân

Hạt Quinoa có nhiều ưu điểm như lượng calo thấp, giàu dinh dưỡng, không chứa carbs tinh chế,… nên là một trong những loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn kiêng. Hàm lượng protein trong Quinoa rất cao, cao hơn nhiều so với những thực phẩm tương tự như gạo, ngô hay lúa mì nguyên hạt nên giúp cơ thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu, ngừa béo phì và một số vấn đề sức khỏe liên quan. Chất xơ trong Quinoa cũng rất quan trọng với người đang giảm cân vì giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường tiêu hóa và thúc đẩy tiêu hao nhiều calo hơn.

Bổ sung sắt hiệu quả

Sắt là chất khoáng quan trọng giúp các tế bào hồng cầu khỏe mạnh nên việc bổ sung sắt rất cần được quan tâm. Khi thiếu sắt, cơ thể dễ mắc bệnh thiếu máu dẫn đến choáng váng đầu óc khi đột ngột đứng dậy, mệt mỏi, thiếu năng lượng,… Bên cạnh những thực phẩm như thịt bò, rau lá xanh đậm,… bạn cũng có thể bổ sung thêm Quinoa để tăng cường lượng sắt cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.

Nhìn chung thành phần dinh dưỡng của hạt Quinoa rất tốt cho sức khỏe bởi sự dồi dào và đa dạng các chất cần thiết. Để tận dụng hết công dụng của hạt Quinoa, bạn nên sơ chế đúng cách bằng cách ngâm rửa sạch, rang chín và nấu đúng cách.

Xem thêm: Quả mãng cầu gai và 12 tác dụng tích cực đối với sức khỏe, sắc đẹp