Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa giàu dưỡng chất

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa, mẹ nên cho trẻ bú mẹ ít nhất 6 tháng đầu sau sinh. Để đảm bảo đủ sữa cho con, mẹ hãy bổ sung những thực phẩm sau đây vào trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa.

Chế độ ăn dinh dưỡng cho bà mẹ nuôi con bú

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa giúp bổ sung nhiều dưỡng chất để đảm bảo đủ nguồn sữa cho con

Theo các chuyên gia dinh dưỡng sản nhi khuyến cáo, mẹ nên nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu sau sinh. Do đó, để đảm bảo nguồn sữa cho bé và sức khỏe cho mẹ, việc ăn đa dạng các nhóm thực phẩm cùng với tăng số bữa trở thành tiêu chí hàng đầu khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa.

• Ăn tăng bữa: Do nhu cầu về năng lượng cao cùng với yêu cầu được bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vi chất dinh dưỡng, mẹ đang cho con bú nên chia khẩu phần cả ngày làm nhiều bữa trong ngày (trung bình nên chia ra 3 - 6 bữa/ngày).
• Ăn đa dạng: Trong bữa ăn cần cung cấp đa dạng các loại thực phẩm, ít nhất có mặt 10 - 15 loại thực phẩm với đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng (chất đạm, chất béo, chất bột đường và vitamin/khoáng chất). Chế độ ăn cũng cần cung cấp đủ nhu cầu canxi (1.300mg/ngày). Lượng canxi này, thông qua nguồn sữa mẹ, vừa để cung cấp cho trẻ vừa có tác dụng phòng tránh mất canxi trong xương của chính người mẹ. 
• Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết: Ngay sau khi sinh hoặc chậm nhất trong vòng 1 tháng đầu sau sinh, bà mẹ nên dùng một viên vitamin A liều cao (200.000UI). Ngoài ra các bà mẹ vẫn nên tiếp tục sử dụng viên đa vi chất (ít nhất là nên duy trì 1 tháng đầu sau sinh) và viên sắt.

Hướng dẫn lên thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa

Khi lên thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa, mẹ hãy nhớ 10 nhóm thực phẩm sau đây:

Trứng

Là nguồn dinh dưỡng dồi dào bao gồm cả protein, chất béo tốt và vitamin. Ngoài ra, một vài nghiên cứu gần đây chứng minh trứng không làm tăng cao lượng cholesterol trong máu.

Khoai lang

Củ khoai lang cỡ vừa đã cung cấp cho mẹ cho con bú đủ lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, khoai lang còn có hàm lượng lớn kali rất tốt cho cơ thể.

Các loại đậu

Là nguồn cung cấp kẽm, protein thực vật và sắt cần thiết cho mẹ sau sinh đang cho con bú. Đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh… có thể dùng chế biến các món ăn chính và các món tráng miệng giúp kích thích ăn uống và có khẩu vị tốt hơn.

Thịt bò

Thịt bò là loại thực phẩm nên có trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa, bởi nhu cầu kẽm của phụ nữ cho con bú cao hơn nhiều lần so với bình thường. Để bổ sung kẽm, thịt bò là sự lựa chọn lý tưởng để cung cấp kẽm, sắt và vitamin B. Nếu có điều kiện, mẹ nên lựa chọn loại thịt bò chất lượng đến từ các trang trại chăn nuôi bằng cỏ thuần túy vì chứa nhiều omega-3 có lợi cho cả mẹ và bé.

Cá hồi và cá mòi

Đây là hai loại cá rất cần thiết có trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa. Đặc biệt, cá hồi được biết đến vì giàu thành phần DHA, vitamin B12, omega-3 và vitamin D tự nhiên, là những nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của trẻ.

Ngũ cốc là thực phẩm nên có trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa

Ngũ cốc 

Gạo, bánh mì… là thực phẩm phổ biến, cung cấp tinh bột (carb) cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày của mỗi người. Trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa, mẹ nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt – những nguồn carb phức tạp giàu sắt và chất xơ, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên cám còn là thực phẩm lợi sữa cho các mẹ đang nuôi con bú.

Rau màu xanh đậm

Rau có màu xanh đậm phổ biến như rau dền, rau lang, bông cải… là nguồn cung cấp vitamin A, E, C, K và chất xơ tuyệt vời cho mẹ. Ngoài ra, rau xanh có lượng calo thấp nên mẹ có thể ăn nhiều rau cho mỗi bữa ăn mà không sợ quá no. Có nhiều cách chế biến từ rau như salad, xào, nấu canh… nên được thêm vào bữa ăn mỗi ngày của mẹ sau sinh. Chế độ ăn nhiều rau không chỉ giúp tăng dinh dưỡng cho bữa ăn mà còn giúp mẹ phòng ngừa chứng táo bón sau sinh hiệu quả.

Quả mơ và chà là

Mẹ bỉm sữa cần ăn quả mơ và chà là để bổ sung nhiều dưỡng chất, trong đó có chất prolactin. Đây loại hormone có vai trò quan trọng trong hoạt động sản xuất và tiết sữa ở mẹ sau sinh. Đây là thực phẩm lợi sữa cho mẹ. Quả mơ và chà là còn chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin C, A.

Các loại hạt và quả hạch

Trong giai đoạn đầu đời, để đáp ứng nhu cầu phát triển của trẻ, mẹ cần cho trẻ bú sữa mẹ có hàm lượng cao canxi nên nhu cầu canxi của các mẹ bỉm cũng tăng cao (1000mg/ngày). Ngoài sữa, nguồn cung cấp canxi tốt cho mẹ là hạt vừng (mè), hạnh nhân…, đặc biệt phù hợp cho trường hợp trẻ không thể dung nạp sữa qua sữa mẹ. Do đó, mẹ có thể thêm mè (vừng) hay các loại quả hạch khác vào món ăn mỗi ngày của mẹ đang nuôi con bú.

Sữa chua cung cấp nhiều caxi tốt cho sức khỏe của mẹ

Sữa chua

Như đã nói, canxi là một trong những khoáng chất cần thiết cho mẹ sau sinh. Tình trạng thiếu canxi kéo dài sẽ ảnh hưởng lớn đến xương và răng của người mẹ về sau. Do đó, ngoài sữa, mẹ nên có nhiều nguồn thực phẩm cung cấp canxi hơn như các loại quả hạch, hạt và sữa chua. Ngoài ra, các thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp protein tốt cơ thể, kết hợp với nhiều loại thực phẩm tạo mùi vị thơm ngon, kích thích sự ngon miệng cho các mẹ bỉm.

Mẹ sau sinh nên tránh ăn gì?

Bên cạnh việc lên thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa, mẹ cũng cần lưu ý những loại thức ăn, đồ uống các mẹ nên hạn chế vì không tốt cho sức khỏe của mẹ:

• Mẹ sau sinh không nên dùng các loại rượu, thức uống có cồn và hạn chế cung cấp lượng caffeine mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến chất lượng sữa của mẹ và sức khỏe của bé.
• Hải sản là nguồn cung cấp chất béo tốt và protein, nhưng mẹ cho con bú không nên ăn một số loài cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá kiếm…
• Trước khi dùng các loại thuốc dùng cho phụ nữ đang cho con bú, mẹ nên hỏi ý kiến từ bác sĩ sản khoa hay dược sĩ để đảm bảo không ảnh hưởng đến cả mẹ và bé.
• Ngoài ra, dù khuyến khích thực hiện chế độ dinh dưỡng đa dạng nhiều dưỡng chất nhưng các mẹ cũng nên kiêng ăn nhiều dầu mỡ và gia vị (hành, tỏi, muối…), đồ cay, nóng, khi ở cữ và đang cho con bú.

Quỳnh Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp