Thực đơn tăng cân cho nữ gầy giúp bạn tăng cân nhanh chóng

Các chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn nhiều calo, giàu protein để tăng cân. Bao gồm các loại thực phẩm giàu calo có thể hỗ trợ mục tiêu tăng cân và tăng lượng protein có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp. Tham khảo ngay thực đơn tăng cân cho nữ gầy dưới đây.

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy: Ăn gì để tăng cân?

Để tăng cân, bạn cần phải nạp dư thừa calo. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần, cơ thể bạn buộc phải đốt cháy năng lượng dự trữ (chất béo) và chất dinh dưỡng dự trữ (cơ bắp) để có được năng lượng cần thiết. Điều này sẽ khiến bạn giảm cân. Tuy nhiên, khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần, cơ thể sẽ dư thừa năng lượng và năng lượng đó có thể được dự trữ và khiến bạn tăng cân.

Bạn có thể tăng cân bằng nhiều loại thực phẩm. Nếu bạn đang muốn tăng cân và xây dựng một thực đơn tăng cân cho nữ gầy thì hãy xem xét thêm các thực phẩm sau vào chế độ ăn hàng ngày của mình:

• Thực phẩm lên men: Chúng rất giàu protein, canxi và men vi sinh rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Một số loại thực phẩm lên men tốt như phô mai, sữa chua, miso natto, kombucha,…
• Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu: Chúng sẽ cung cấp glycogen rất tốt cho cơ bắp của bạn. Chúng cũng giàu chất xơ hòa tan, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, mỡ máu và hỗ trợ tiêu hóa.
• Trái cây và quả mọng: Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hoa quả cũng là nguồn đường chưa qua chế biến bổ dưỡng, mang lại cho chúng ta năng lượng để nhanh chóng tăng cân.
• Các loại rau xanh: Mặc dù rau xanh có lượng calo thấp nhưng bù lại chúng rất giàu chất xơ, cùng với nhiều vi chất dinh dưỡng. Nhiều loại rau xanh rất giàu nitrat, cải thiện lưu lượng máu và phát triển cơ bắp.
• Dầu thực vật: Chúng có mật độ năng lượng cao nhất trong số các loại thực phẩm. Dầu ô liu nguyên chất rất tốt để thêm vào các món salad. Dầu đậu phộng rất tốt để nấu ăn.
• Các loại thịt giàu protein: Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, chúng có mặt trong nhiều loại thịt như thịt gà, cá, thịt nạc, sữa, trứng,…

Tham khảo thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong vòng 7 ngày

Xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy không khó. Dưới đây là thực đơn ăn uống trong một tuần để tăng cân và nếu bạn tuân theo thực đơn này, bạn có thể tăng thêm số cân mà bạn mong muốn.

Thứ hai

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich, trứng ốp la, 1 cốc sữa;
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh xương hầm khoai tây, 100g thịt bò xào hành tây, hoa quả tráng miệng;
• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, 1 quả trứng luộc;
• Bữa tối: 2 bát cơm, 100g thịt lợn quay, 1 chén canh rau ngót, 1 con cá chiên, trái cây tráng miệng;
• Trước khi ngủ: 1 ly sữa tăng cân.

Thứ ba

• Bữa sáng: Xôi ruốc, 1 cốc sữa, 1 quả cam;
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc, 50g các loại hạt;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh bí ngô hầm sườn, 1 đĩa mực dồn thịt sốt cà chua, 1 đĩa dưa giá xào hành hẹ, 1 cốc sữa chua;
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ;
• Bữa tối: 2 bát cơm, 1 chén canh xương hầm bí đỏ, 1 lát cá ngừ kho, trái cây tráng miệng;
• Trước khi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.

Thứ tư

• Bữa sáng: Phở bò 1 cốc sữa chua mix trái cây khô;
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố, 1 củ khoai;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh thập cẩm, 1 lát cá chiên, 100g thịt heo xào rau củ, trái 1 cốc caramen;
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc, 1 quả trứng luộc;
• Bữa tối: 2 bát cơm, 100g hải sản xào cần tây, 1 bát canh cua rau đay, 1 quả táo;
• Trước khi ngủ: Sữa chua mix hoa quả khô.

Thứ năm

• Bữa sáng: Mì/miến gà, 1 quả táo;
• Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh trứng cà chua, 100g sườn kho sả ớt, 1 đĩa trứng rán ngải cứu, 1 ly nước cam;
• Bữa phụ: 1 ly trái cây dầm sữa chua;
• Bữa tối: 2 bát cơm, 1 đĩa thịt gà quay, 1 lát cá chiên, 1 bát canh bầu nấu hến, 1 cốc sữa chua;
• Trước khi ngủ: 1 cốc sữa.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Bánh giò, 1 cốc sữa, 1 quả chuối;
• Bữa phụ: Các loại sữa hạt hoặc trái cây;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh măng ngan, 100g thịt bò xào rau củ, 1 đĩa bắp cải xào cà chua, 1 cốc cam ép;
• Bữa phụ: Trái cây, sữa chua hoặc khoai lang;
• Bữa tối: 2 bát cơm, 100g thịt kho trứng, 1 tô canh mướp đắng nhồi thịt, trái cây;
• Trước khi ngủ: 1 cốc sữa.

Thứ bảy

• Bữa sáng: 1 bát bún riêu, 1 - 2 quả chuối;
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 chén canh xương hầm bí đao, 100g gà kho sả ớt, 1 quả ổi;
• Bữa phụ: 2 củ khoai, 1 quả chuối;
• Bữa tối: 2 bát cơm, 1 chén canh khoai mỡ, 100g thịt kho trứng cút, 3 miếng đậu phụ nhồi thịt, trái cây;
• Trước khi ngủ: 1 cốc sữa.

Chủ nhật

• Bữa sáng: 1 phần bánh cuốn, 1 ly sinh tố chuối bơ đậu phộng;
• Bữa phụ: Hoa quả, 1 quả trứng luộc;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt lợn luộc, canh cá lóc nấu mẻ;
• Bữa phụ: Sinh tố tăng cân;
• Bữa tối: 2 bát cơm, cá thu sốt cà chua, canh gà hạt sen;
• Trước khi ngủ: 1 cốc sữa hạt.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân cho nữ gầy

Cùng với việc tuân theo chế độ ăn tăng cân hợp lý, dưới đây là một số lưu ý bạn nên chú ý khi thực hiện kế hoạch ăn tăng cân:

• Ngủ và nghỉ ngơi hợp lý;
• Ăn thường xuyên và tăng lượng calo của bạn;
• Uống sữa và thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn;
• Thực hiện đúng loại bài tập để tăng cơ bắp;
• Ăn protein trước và rau cuối cùng trong bữa ăn của bạn;
• Hạn chế căng thẳng trong quá trình ăn tăng cân;
• Không nên thêm uống có ga, rượu, thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của bạn.

Chị em muốn tăng cân có nhiều cách để tăng cân một cách tự nhiên, chẳng hạn như tuân theo thực đơn tăng cân cho nữ gầy. Ngoài việc tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh để tăng cân, bạn cũng có thể nhờ bác sĩ dinh dưỡng tư vấn, giới thiệu các loại thực phẩm tăng cơ hoặc thực phẩm bổ sung tăng cân. Những chất bổ sung này có sự cân bằng hợp lý giữa carbohydrate và protein, đồng thời cung cấp thêm lượng calo cần thiết để tăng cân mà không cần thêm chất béo.

Xem thêm: Bật mí thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg an toàn, hiệu quả