Thức khuya dậy muộn có tác hại gì?

Thức khuya dậy muộn đang là thói quen của rất nhiều người, thậm chí trong đó có rất nhiều người trưởng thành. Dù thói quen ngủ sớm hay ngủ muộn thường là tự nhiên và có thể kéo dài suốt cuộc đời mỗi người nhưng nếu cố gắng, bạn vẫn có thể thích nghi và thay đổi. Việc kết hợp thói quen ngủ sớm và thức dậy sớm vào lối sống của bạn có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về sức khỏe và tinh thần tổng thể.

Lợi ích của việc ngủ sớm dậy sớm

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao Scandinavia cho thấy, những người đi ngủ sớm và dậy sớm sẽ năng động hơn, dẫn đến tăng khả năng giữ cho trái tim của họ khỏe mạnh hơn.

Các nhà nghiên cứu đã phỏng vấn 5.156 người tham gia về thói quen ngủ và thức của họ. Những người tham gia sau đó được yêu cầu đeo máy đo gia tốc ở cổ tay trong 14 ngày để theo dõi thói quen ngủ và mức độ hoạt động của họ. Kết quả cho thấy những người có thói quen đi ngủ sớm và dậy sớm thường năng động hơn những người còn lại.

Nam giới có thói quen đi ngủ sớm và dậy sớm trung bình mỗi ngày đi bộ thêm khoảng 30 phút; Theo Best Life, những phụ nữ có thói quen đi ngủ sớm và dậy sớm sẽ đi bộ thêm khoảng 20 phút. Chỉ một ngày không tạo ra sự khác biệt, nhưng qua nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ, nó cộng lại thành một con số rất lớn, có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bằng cách áp dụng thói quen ngủ sớm và dậy sớm, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe, chẳng hạn như:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hoạt động thể chất thường xuyên, như đi bộ, góp phần giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh hơn. Những người dậy sớm có xu hướng năng động hơn, giúp tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Sức khỏe tinh thần tốt hơn

Giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết cho sức khỏe tinh thần. Đi ngủ sớm và dậy sớm giúp điều chỉnh giấc ngủ, giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng.

Năng suất nâng cao

Thức dậy sớm giúp bạn khởi đầu ngày mới tốt hơn, quản lý thời gian tốt hơn và tăng năng suất. Buổi sáng thường tập trung nhất và không bị quấy rầy nên đây là thời điểm lý tưởng để hoàn thành những nhiệm vụ quan trọng.

Cải thiện thể lực

Những người dậy sớm có nhiều khả năng tham gia vào các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ hoặc tập thể dục. Hoạt động thường xuyên này giúp tăng cường thể chất, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể.

Quản lý cân nặng tốt hơn

Các kiểu ngủ phù hợp giúp điều chỉnh hormone kiểm soát sự thèm ăn. Những người ngủ sớm ít có xu hướng ăn vặt vào đêm khuya, góp phần quản lý cân nặng lành mạnh hơn.

Nâng cao chức năng nhận thức

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với các chức năng nhận thức như trí nhớ, ra quyết định và giải quyết vấn đề. Nghiên cứu chứng minh, những người dậy sớm được hưởng lợi từ khả năng nhận thức được cải thiện suốt cả ngày dài.

Tác hại của thói quen thức khuya dậy muộn?

Theo đánh giá kết quả nghiên cứu của The New York Times, những người thức khuya dậy muộn có nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường và các bệnh về chuyển hóa cao hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tác hại của việc thức khuya, dậy muộn như sau:

Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Rối loạn Tâm thần (Mỹ) cho biết, những người thức khuya dậy muộn dễ mắc chứng rối loạn tâm trạng, trầm cảm.

Một nghiên cứu khác năm 2019 trên Tạp chí Nội khoa (Anh) đã xem xét thói quen ngủ của hơn 300.000 người ở Anh và nhận thấy những người có thói quen thức khuya dậy muộn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 25% so với những người đi ngủ sớm và dậy sớm.

Tiến sĩ Phyllis Zee, Giám đốc Chương trình Nghiên cứu Giấc ngủ và Nhịp sinh học tại Bệnh viện Northwestern Memorial (Mỹ), cũng lưu ý rằng việc thường xuyên thức khuya dậy muộn dẫn đến thói quen ăn uống kém. Theo Tiến sĩ Zee, nhịp sinh học của con người đồng bộ với vòng quay hàng ngày của trái đất nên khi mặt trời lặn là lúc để ngủ chứ không phải để ăn. Khi thời gian ăn và ngủ không khớp với đồng hồ bên trong cơ thể, nó có thể dẫn đến thay đổi khẩu vị và trao đổi chất, từ đó dẫn đến tăng cân.

Mẹo xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học, lành mạnh

Với những người có thói quen thức khuya dậy muộn, dưới đây là một số mẹo giúp bạn điều chỉnh thói quen sinh hoạt của mình:

Dần dần điều chỉnh giờ đi ngủ

Bạn hãy bắt đầu bằng cách đi ngủ sớm hơn 15 - 30 phút mỗi đêm cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ mong muốn. Sự điều chỉnh dần dần này giúp cơ thể bạn thích nghi mà không gây ra sự gián đoạn đáng kể.

Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Xây dựng thói quen trước khi ngủ giúp thư giãn tâm trí và cơ thể. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như đọc sách, tắm nước ấm hoặc tập thiền.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm

Giảm tiếp xúc với màn hình sáng và ánh sáng nhân tạo vào buổi tối. Hãy cân nhắc việc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị của bạn và giảm độ sáng đèn trong nhà khi sắp đến giờ đi ngủ.

Tránh chất kích thích trước khi đi ngủ

Hạn chế tiêu thụ caffeine và nicotin trong những giờ trước khi đi ngủ. Những chất kích thích này có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.

Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Sự nhất quán này sẽ củng cố chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bạn.

Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ

Đảm bảo phòng ngủ của bạn thuận lợi cho giấc ngủ bằng cách giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Đầu tư vào một tấm nệm và gối thoải mái là một giải pháp rất hiệu quả.

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu cần

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự mình thay đổi thói quen ngủ, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe hoặc nhà trị liệu. Họ có thể đưa ra các biện pháp và hỗ trợ được cá nhân hóa phù hợp với bạn.

Tóm lại, tác hại của việc thức khuya dậy muộn về lâu dài là rất đáng kể. Do đó, bạn hãy chủ động thay đổi theo những gợi ý trong bài viết này để giúp cải thiện thói quen đi ngủ, tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính liên quan đến việc thức khuya dậy muộn. Hãy bắt đầu thực hiện những thay đổi này ngay hôm nay để có một cuộc sống khỏe mạnh, cân bằng hơn.