Thực phẩm giàu protein ít calo có tác dụng gì?

Thực phẩm giàu protein ít calo được cho là tốt hơn cho sức khỏe, nhất là với những ai muốn giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ. Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, thực phẩm giàu chất béo và tinh bột đều được khuyến khích thay thế bằng thực phẩm chứa nhiều protein và có ít calo. Nếu đang xây dựng thực đơn giảm cân nhưng chưa biết chọn thực phẩm nào, đừng bỏ qua bài viết dưới đây bạn nhé!

Protein và calo có mối liên hệ như thế nào?

Protein là một dạng đại phân tử do nhiều acid amin tạo thành và nó là vật chất cấu tạo nên mọi thành phần của tế bào, là “nguyên liệu” để hình thành cơ bắp, cấu thành nên nhiều cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, đây là chất dinh dưỡng chính trong chế độ ăn hàng ngày của chúng ta.

Có thể kể đến các chức năng của protein vô cùng quan trọng như: Duy trì và tăng cường các mô, sản xuất năng lượng cho cơ thể, tạo ra các phản ứng sinh hóa, lưu trữ và vận chuyển chất dinh dưỡng giữa các tế bào, duy trì độ pH trong cơ thể, chức năng đông máu, chức năng co thắt cơ và chức năng miễn dịch.

Nếu như protein cung cấp năng lượng thì calo là đơn vị để đo năng lượng. Ngoài đo năng lượng mà cơ thể nạp vào qua bữa ăn, calo còn dùng để đo năng lượng mà cơ thể cần tiêu hao để phục vụ các hoạt động sống của từ các tế bào nhỏ bé đến các cơ quan, hệ cơ quan và toàn bộ cơ thể.

Như vậy, các protein và calo đều được nạp vào cơ thể qua chế độ ăn uống. Một chế độ ăn nhiều calo hơn nhu cầu thực tế của cơ thể sẽ khiến bạn bị tăng cân, tích tụ mỡ thừa. Một chế độ ăn ít calo cần thiết cho việc kiểm soát và giảm cân nặng. Đây là lý do các thực phẩm giàu protein ít calo thường có mặt trong các chế độ ăn kiêng lành mạnh hay thực đơn của những người muốn giảm mỡ, tăng cơ.

Thực phẩm giàu protein ít calo mang đến lợi ích gì?

Có thể kể đến những lợi ích nổi bật của nhóm thực phẩm cung cấp hàm lượng protein cao nhưng lại chứa ít calo như:

Giúp tạo cảm giác no lâu

Chế độ ăn giàu protein ít calo có thể giúp giảm cân, kiểm soát tình trạng béo phì một cách hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh protein giúp chúng ta kéo dài cảm giác no do nó làm tăng sản xuất các hormone tạo cảm giác no và hài lòng như: PYY và GLP-1. Đồng thời, protein cũng giúp giảm hormone gây đói có tên Ghrelin. Khi ít đói, no lâu, bạn sẽ hạn chế ăn vặt và có xu hướng ăn ít hơn trong các bữa chính.

Thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy calo

Bên cạnh đó, protein cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Để tiêu hóa protein, cơ thể cũng cần đốt cháy nhiều calo hơn. Vậy, nếu vừa có thể tăng đốt cháy calo, vừa có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể qua ăn uống, việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Giúp giảm cân mà không giảm cơ, không mệt mỏi

Một tình trạng khá nhiều người gặp phải khi giảm cân là cơ thể mệt mỏi vì không được cung cấp đủ dinh dưỡng và khi cân nặng giảm xuống thì khối lượng cơ cũng dần giảm theo. Tuy nhiên, protein là nguyên liệu chính giúp duy trì và hình thành cơ bắp. Vì vậy, thực phẩm giàu protein ít calo giúp chúng ta giảm cân mà không lo mất cơ.

Giúp tăng cơ nhưng không tăng mỡ

Những người tập thể hình cũng thường chọn thực phẩm cung cấp nhiều protein nhưng lại ít calo. Lý do là vì protein giúp họ xây dựng cơ bắp mà không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. Điều này giúp người tập sớm sở hữu thân hình như mong muốn. Protein cũng cung cấp năng lượng để họ thực hiện các bài tập một cách hiệu quả.

Thực phẩm giàu protein ít calo phổ biến nhất

Một số loại thực phẩm giàu protein ít calo phổ biến vẫn thường có mặt trong các bữa ăn hàng ngày của chúng ta như:

Trứng gà, trứng vịt luộc

Trứng là cái tên xứng đáng được nhắc đến đầu tiên. Món ăn ít calo từ trứng mà những người ăn kiêng hay các gymer thường chế biến là món trứng luộc. Thậm chí, có người chỉ ăn lòng trắng trứng vì phần này chứa lượng protein thuần cao hơn nhưng lại chứa ít cholesterol hơn lòng đỏ. Tuy nhiên, mỗi tuần một người trưởng thành chỉ nên ăn từ 3 - 5 quả trứng mà thôi!

Các loại cá béo

Các loại cá béo được sử dụng phổ biến ở Việt Nam như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ. Ngoài giàu protein, những thực phẩm này còn cung cấp hàm lượng đáng kể omega-3, chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch, thị lực, não bộ.

Thịt ức gà không da

Ức gà không da chính là thực phẩm giàu protein bạn cần biết. Bạn có thể chế biến ức gà bằng cách hấp, luộc, nướng, áp chảo hay làm salad cùng rau củ. Nhiều người nghĩ rằng phần thịt này khá khô và cứng. Nhưng chỉ cần biết chế biến đúng cách, ức gà sẽ rất mềm, ngọt và dễ ăn.

Thịt heo nạc, thịt bò nạc

Các loại thịt không mỡ như thịt heo nạc, thịt bò nạc luôn là thực phẩm giàu protein ít calo được yêu thích. Ngoài protein, các loại thịt này cũng cung cấp nhiều thành phần vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Từ thịt heo hay thịt bò nạc, bạn có thể chế biến thành rất nhiều món ăn khác nhau để đổi khẩu vị như áp chảo, nướng, hấp, luộc, rim mắm, kho tiêu…

Các loại tôm

Các loại tim cũng là thực phẩm giàu đạm, ít calo nhưng lại chứa thành phần dinh dưỡng đa dạng như: Sắt, kẽm, omega 3, vitamin B12, selen, i-ốt, đồng, magie, phốt pho, mangan, kali… Tôm chứa rất ít chất béo nên cực thích hợp cho mục đích giảm cân. Món tôm luộc, tôm hấp luôn là món chế biến từ tôm chứa ít calo nhất.

Ngoài những thực phẩm trên đây, còn có những nhóm thực phẩm giàu đạm khác như:

• Thực phẩm giàu protein chắc chắn không thể thiếu các loại hạt dinh dưỡng và đậu như: Hạnh nhân, óc chó, bí đỏ, hạt điều, đậu đen, đậu lăng, đậu xanh… Đây thường là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thuần chay của nhiều người vì là nguồn cung cấp protein quan trọng.
• Sữa và chế phẩm từ sữa (sản phẩm không đường) không chỉ giàu đạm, ít calo mà còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Chuối, khoai lang cũng là thực phẩm ít calo giúp giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
• Ngoài ra, cũng có các cặp thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn như trứng và rau làm salad, thịt ức gà xào ớt đỏ, cá hồi và măng tây, hạnh nhân và sữa chua không đường, rau bina và trái bơ…

Trên đây là gợi ý những thực phẩm giàu protein ít calo được sử dụng phổ biến và cũng dễ chế biến thành món ăn nhất. Hy vọng với những gợi ý trên đây, bạn có thể xây dựng cho mình một thực đơn lành mạnh, phù hợp với từng mục tiêu chăm sóc sức khỏe.

Xem thêm: Tính lượng protein cần nạp như thế nào là chuẩn nhất?