Thực phẩm giàu vitamin A tốt cho mắt và làn da

Vitamin A là vi chất thiết yếu đối với cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tái tạo tế bào và bảo vệ làn da khỏe mạnh. Thiếu vitamin A có thể làm suy giảm khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng, khiến cơ thể dễ nhiễm trùng và ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung, việc tăng cường vitamin A thông qua các loại thực phẩm tự nhiên là giải pháp an toàn, bền vững và phù hợp với nhiều đối tượng.

Thực phẩm giàu vitamin A: Gan bò

Gan bò được xem là một trong những thực phẩm giàu vitamin A nhất. Trong khoảng 85g gan bò luộc chín có thể cung cấp tới 17.800 mcg vitamin A, tương đương 1.977% nhu cầu vitamin A khuyến nghị mỗi ngày, trong khi chỉ chứa khoảng 128 calo. Vitamin A trong gan bò tồn tại ở dạng retinol, dạng dễ hấp thu và sử dụng trực tiếp cho cơ thể. Ngoài ra, gan bò còn giàu sắt, vitamin B12 và kẽm, rất tốt cho người thiếu máu hoặc suy nhược cơ thể. Tuy nhiên, do hàm lượng vitamin A rất cao, bạn chỉ nên ăn gan bò với lượng vừa phải, khoảng 1 - 2 lần mỗi tuần để tránh dư thừa.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và phù hợp với nhiều đối tượng. Một củ khoai lang luộc chín không vỏ (khoảng 151g) cung cấp 1.190 mcg vitamin A, đáp ứng khoảng 132% nhu cầu hằng ngày, với 115 calo. Vitamin A trong khoai lang chủ yếu ở dạng beta-carotene, tiền vitamin A có nguồn gốc thực vật, giúp cơ thể tự điều chỉnh chuyển hóa khi cần, hạn chế nguy cơ dư thừa. Bên cạnh đó, khoai lang còn giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.

Bí đỏ

Một cốc bí đỏ nấu chín (khoảng 205g, không thêm muối) chứa 1.140 mcg vitamin A, tương đương 126% DV, cùng 82 calo. Bí đỏ không chỉ giúp tăng cường thị lực mà còn hỗ trợ làm đẹp da nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Ngoài vitamin A, bí đỏ còn cung cấp vitamin C, kali và lutein, những dưỡng chất quan trọng cho tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Rau chân vịt

Một cốc rau chân vịt nấu chín (180g, không muối) cung cấp 943 mcg vitamin A, tương đương 105% nhu cầu hằng ngày, chỉ với 41 calo. Rau chân vịt là lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng hoặc muốn tăng cường dinh dưỡng từ rau xanh. Ngoài vitamin A, loại rau này còn giàu folate, sắt và vitamin K, hỗ trợ máu, xương và hệ miễn dịch.

Cá ngừ

Khoảng 85g cá ngừ vây xanh nấu chín cung cấp 643 mcg vitamin A (khoảng 71% DV) và 156 calo. Cá ngừ không chỉ giúp bổ sung vitamin A mà còn giàu protein, omega-3 và vitamin D, hỗ trợ tim mạch và chức năng não bộ. Đây là lựa chọn phù hợp cho người muốn kết hợp dinh dưỡng và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Cà rốt

Cà rốt là thực phẩm tiêu biểu khi nhắc đến vitamin A. Một củ cà rốt sống khoảng 61g cung cấp 509 mcg vitamin A, tương đương 56% nhu cầu hằng ngày, trong khi chỉ chứa 25 calo. Vitamin A trong cà rốt tồn tại chủ yếu dưới dạng beta-carotene tiền chất vitamin A có nguồn gốc thực vật, giúp cơ thể chuyển hóa linh hoạt theo nhu cầu, hạn chế nguy cơ dư thừa. Ngoài tác dụng tốt cho mắt, cà rốt còn hỗ trợ làm đẹp da, chống oxy hóa và cải thiện tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ tự nhiên. Bạn có thể ăn sống, ép nước hoặc chế biến thành nhiều món ăn để thay đổi khẩu vị.

Dưa đỏ

Một cốc dưa đỏ tươi khoảng 160g chứa 270 mcg vitamin A, đáp ứng 30% DV, cùng 54 calo. Dưa đỏ không chỉ giúp bổ sung vitamin A mà còn cung cấp lượng nước dồi dào, hỗ trợ giải nhiệt và bù nước cho cơ thể, đặc biệt trong những ngày nắng nóng. Hàm lượng lycopene và chất chống oxy hóa trong dưa đỏ còn góp phần bảo vệ tim mạch và làn da. Đây là lựa chọn phù hợp cho người muốn tăng cường vitamin A một cách nhẹ nhàng, dễ ăn và ít năng lượng.

Cá thu

Khoảng 190g cá thu đóng hộp cung cấp 247 mcg vitamin A, tương đương 27% nhu cầu hằng ngày, với 296 calo. Cá thu không chỉ là nguồn vitamin A mà còn giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm viêm. Vitamin A trong cá thu tồn tại ở dạng dễ hấp thu, phù hợp cho người có nhu cầu dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, với cá thu đóng hộp, bạn nên lưu ý lượng muối và chọn sản phẩm chất lượng để đảm bảo lợi ích sức khỏe lâu dài.

Cải xoăn

Một cốc cải xoăn nấu chín không muối (118g) chứa 172 mcg vitamin A, tương đương 19% DV, chỉ với 42 calo. Cải xoăn là loại rau xanh đậm giàu dưỡng chất, không chỉ cung cấp vitamin A mà còn chứa vitamin C, vitamin K và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Việc bổ sung cải xoăn vào bữa ăn giúp hỗ trợ thị lực, tăng cường miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn uống lành mạnh hoặc đang theo chế độ kiểm soát cân nặng.

Rau diếp

Một cốc rau diếp lá xanh cắt nhỏ (khoảng 36g) cung cấp 133 mcg vitamin A, tương đương 15% nhu cầu hằng ngày, trong khi chỉ chứa khoảng 5 calo. Rau diếp là lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng, người cần kiểm soát cân nặng nhưng vẫn muốn bổ sung vitamin và khoáng chất. Vitamin A trong rau diếp chủ yếu ở dạng beta-carotene, giúp hỗ trợ thị lực và làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Ngoài ra, rau diếp còn giàu nước và chất xơ, giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.

Bông cải xanh

Khoảng 180g bông cải xanh luộc, để ráo nước và không thêm muối, cung cấp 139 mcg vitamin A (khoảng 15% DV) cùng 63 calo. Bông cải xanh không chỉ là nguồn vitamin A mà còn giàu vitamin C, vitamin K và các hợp chất chống oxy hóa mạnh. Việc bổ sung bông cải xanh thường xuyên giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Đây là loại rau phù hợp cho cả trẻ em, người lớn tuổi và người ăn chay.

Đu đủ

Một cốc đu đủ sống nghiền nhuyễn (khoảng 230g) chứa 108 mcg vitamin A, tương đương 12% DV, với 99 calo. Đu đủ là nguồn cung cấp beta-carotene tự nhiên, giúp hỗ trợ thị lực và tăng cường sức đề kháng. Bên cạnh đó, enzyme papain trong đu đủ còn giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Đây là lựa chọn phù hợp cho người muốn bổ sung vitamin A từ trái cây tươi, dễ ăn và dễ tiêu.

Trứng

Hai quả trứng nguyên quả (khoảng 122g) cung cấp 98 mcg vitamin A, tương đương 11% nhu cầu hằng ngày, với 182 calo. Vitamin A trong trứng tồn tại ở dạng retinol – dạng dễ hấp thu và sử dụng trực tiếp cho cơ thể. Ngoài ra, trứng còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D và choline, hỗ trợ não bộ và cơ bắp. Trứng phù hợp để bổ sung vitamin A hằng ngày với lượng vừa phải và cách chế biến đa dạng.

Sữa nguyên chất

Một cốc sữa nguyên chất (244g, 3,25% chất béo sữa) chứa 112 mcg vitamin A (khoảng 12% DV) và 149 calo. Sữa không chỉ giúp bổ sung vitamin A mà còn cung cấp canxi, vitamin D và protein, hỗ trợ xương chắc khỏe và tăng cường sức đề kháng. Đây là lựa chọn phù hợp cho trẻ em, người cao tuổi và người cần bổ sung dinh dưỡng toàn diện.

Phô mai dê

Khoảng 28g phô mai dê mềm cung cấp 82 mcg vitamin A, tương đương 9% DV, với 75 calo. Phô mai dê có cấu trúc chất béo dễ tiêu hơn so với một số loại phô mai khác, phù hợp với người nhạy cảm với sữa bò. Ngoài vitamin A, phô mai dê còn cung cấp canxi và protein, hỗ trợ xương và cơ bắp.

Việc kết hợp đa dạng các thực phẩm giàu vitamin A ở mức vừa phải như rau xanh, trái cây, trứng và các sản phẩm từ sữa sẽ giúp cơ thể hấp thu cân đối, an toàn và duy trì sức khỏe lâu dài.