15 thực phẩm giàu protein ít chất béo giúp giảm cân và duy trì cơ bắp hiệu quả

Trong quá trình giảm cân và duy trì cơ bắp, lựa chọn thực phẩm đúng đóng vai trò quan trọng không kém việc tập luyện. Thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo không chỉ giúp cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ bắp, mà còn giúp kiểm soát lượng calo và mỡ thừa trong cơ thể.

Thực phẩm giàu protein ít chất béo: Trứng luộc

Trứng luộc là một trong những nguồn thực phẩm giàu đạm rất tốt cho cơ thể. Trong 100g trứng luộc (tương đương khoảng 2 quả trứng), có khoảng 12,6g protein, 10,6g chất béo cùng một số khoáng chất quan trọng như magiê, canxi và kẽm. Điểm mạnh của trứng luộc là cách chế biến đơn giản, không cần sử dụng dầu mỡ hay gia vị, giúp hạn chế lượng calo dư thừa so với các món trứng chiên, ốp la hay trứng rán bơ. Nếu muốn giảm lượng chất béo nạp vào tối đa, bạn có thể chọn chỉ ăn lòng trắng trứng, bởi trong 100g lòng trắng trứng chưa chế biến chứa tới 10,9g protein nhưng chỉ 0,17g chất béo, giúp bổ sung đạm hiệu quả mà vẫn kiểm soát calo.

Phô mai tươi (Cottage Cheese)

Phô mai tươi là thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo, rất phù hợp cho những người muốn bổ sung đạm mà vẫn kiểm soát cân nặng. Trong 100g phô mai tươi có khoảng 11,1g protein và 4,3g chất béo, đồng thời cung cấp lượng canxi dồi dào cho xương chắc khỏe. Phô mai tươi có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp trong salad, ăn cùng bánh mì nguyên cám, hoặc trộn với mì sợi, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Sữa ít béo hoặc tách béo

Các loại sữa ít béo hoặc sữa tách béo là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt cung cấp protein, canxi và nhiều vitamin thiết yếu. Trong 100g sữa ít béo có khoảng 3,37g protein và chỉ 0,97g chất béo, giúp bổ sung năng lượng vừa đủ mà không lo tăng cân. Sữa ít béo rất thích hợp làm bữa phụ, kết hợp với ngũ cốc hoặc trái cây để tăng cường dưỡng chất.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp được làm đặc hơn so với sữa chua thông thường nhờ quá trình loại bỏ phần chất lỏng dư thừa. Nhờ đó, sữa chua Hy Lạp giàu protein hơn, khoảng 9g protein trong 100g, so với 4g ở sữa chua thông thường. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng cung cấp khoảng 5g chất béo, 5g đường, giàu canxi, magiê và vitamin B12. Sữa chua Hy Lạp có vị chua dễ chịu, kết cấu đặc sánh, phù hợp ăn trực tiếp hoặc trộn cùng trái cây để tăng hương vị và dưỡng chất.

Đậu nành

Đậu nành là nguồn protein thực vật trong chế biến thành nhiều món ăn như sữa đậu nành, đậu phụ hoặc các món chay giàu dinh dưỡng. Trong 100g đậu nành chưa chế biến có tới 36,5g protein, 19,9g chất béo và 30,2g carbohydrate, trong đó 9,3g là chất xơ. Ngoài ra, đậu nành cũng cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, kali, kẽm, phốt pho và selen, giúp hỗ trợ sức khỏe xương, tim mạch và hệ miễn dịch.

Đậu lăng

Đậu lăng (lentil) tuy chưa phổ biến rộng rãi tại Việt Nam nhưng là một nguồn protein thực vật chất lượng cao, thích hợp cho những ai muốn thay đổi khẩu vị hoặc hạn chế chất béo từ các loại đậu khác như đậu nành. Trong 100g đậu lăng chứa khoảng 9,02g protein và chỉ 0,38g chất béo, đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đậu lăng rất linh hoạt trong chế biến, có thể được nấu thành súp, món hầm, hoặc thậm chí làm chè bổ dưỡng, vừa thơm ngon vừa giàu dinh dưỡng, phù hợp cho cả người ăn chay và người muốn bổ sung protein từ thực vật.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan (pea) là loại đậu dễ chế biến và giàu chất dinh dưỡng, có thể dùng trong nhiều món ăn khác nhau như xào, nấu cơm, hầm hoặc làm súp. Trong 100g đậu Hà Lan có khoảng 5,42g protein, 0,4g chất béo và 5,7g chất xơ trên tổng 14,4g carbohydrate. Hàm lượng chất xơ cao giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và ổn định đường huyết. Sử dụng đậu Hà Lan trong bữa ăn không chỉ bổ sung protein mà còn góp phần tăng cường lượng vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Đậu đen

Đậu đen là loại đậu giàu protein và chất xơ, đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magiê, kali và folate. Trong 100g đậu đen có khoảng 8,86g protein, 0,54g chất béo, 8,7g chất xơ trên tổng 23,7g carbohydrate. Loại đậu này có thể chế biến thành nhiều món ăn truyền thống như xôi, chè, hầm hoặc nấu cùng các loại rau củ. Đậu đen không chỉ cung cấp năng lượng bền vững mà còn giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn protein thực vật giàu dưỡng chất và dễ chế biến, trong 100g đậu phụ chứa khoảng 8g protein, 4,8g chất béo và 1,9g carbohydrate, đặc biệt giàu canxi với 350mg trong mỗi 100g. Đậu phụ có thể được hấp, chiên, xào, nấu canh hoặc dùng trong các món ăn chay. Để giảm lượng chất béo không cần thiết, nên ưu tiên dùng đậu phụ trắng chưa chiên, vừa bổ dưỡng vừa dễ kết hợp trong nhiều món ăn hàng ngày.

Cá ngừ

Cá ngừ đại dương là nguồn protein động vật chất lượng cao và ít chất béo, rất lý tưởng cho chế độ ăn giảm cân hoặc tăng cơ. Trong 100g cá ngừ vây vàng chứa tới 29,2g protein, chỉ 0,59g chất béo, cùng nhiều vi chất như kali, phốt pho, selen và niacin. Cá ngừ dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng như hấp, nướng, salad hoặc hầm canh, giúp bổ sung protein và khoáng chất thiết yếu mà không lo dư thừa năng lượng từ chất béo.

Tôm

Tôm là một trong những loại hải sản giàu protein nhưng rất ít chất béo, thích hợp cho những ai muốn xây dựng chế độ ăn lành mạnh, giảm cân hoặc tăng cơ. Trong 100g thịt tôm đã nấu chín (không tính vỏ) chứa đến 24g protein nhưng chỉ 0,28g chất béo, cùng với nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể như kali, phốt pho, magiê và selenium. Nhiều người cho rằng ăn vỏ tôm sẽ bổ sung thêm canxi, nhưng thực tế phần thịt tôm mới là nơi chứa hàm lượng canxi cao nhất, đồng thời dễ hấp thụ hơn so với vỏ tôm. Tôm có thể chế biến đa dạng thành các món luộc, hấp, xào hoặc nấu canh, vừa thơm ngon vừa giữ được giá trị dinh dưỡng.

Thịt thăn heo

Thịt thăn heo là loại thịt phổ biến trong bữa ăn hàng ngày tại Việt Nam và là nguồn protein tốt, ít chất béo hơn các phần thịt khác như vai hay ba chỉ. Trong 100g thịt thăn heo có khoảng 21,1g protein và 9,47g chất béo, đồng thời cung cấp một số khoáng chất cần thiết. Do ít chất béo, thịt thăn heo rất phù hợp với chế độ ăn giảm cân hoặc tăng cơ. Khi chế biến, bạn có thể áp dụng các phương pháp như hấp, luộc hoặc nướng để giữ nguyên dưỡng chất và hạn chế thêm dầu mỡ.

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là thực phẩm giàu protein, giàu sắt và nhiều khoáng chất thiết yếu khác. Trong 100g thịt bò nạc có khoảng 21,5g protein và chỉ 5,7g chất béo, phù hợp cho những ai muốn tăng cơ hoặc duy trì cân nặng ổn định. Thịt bò nạc có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như xào, hầm, nướng, giúp đa dạng thực đơn hàng ngày mà vẫn đảm bảo lượng protein cao, chất béo thấp.

Ức gà không da

Ức gà không da là nguồn protein động vật lý tưởng với 22,5g protein trong 100g, nhưng chỉ chứa 1,93g chất béo. Đây là thực phẩm được nhiều người lựa chọn trong chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ hoặc tăng cơ. Để tối ưu giá trị dinh dưỡng, nên chế biến ức gà bằng các phương pháp ít dầu mỡ như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo, hạn chế gia vị quá nhiều để giữ hương vị tự nhiên và bổ dưỡng.

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn lành mạnh, giàu protein và chất xơ. Trong 100g yến mạch có khoảng 13,5g protein, 6,5g chất béo và 67,7g carbohydrate, bao gồm 10,1g chất xơ. Yến mạch cũng chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, kali, magiê, phốt pho và selenium, rất tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì năng lượng bền vững. Người muốn giảm cân, giảm mỡ hoặc xây dựng cơ bắp có thể dùng yến mạch làm bữa sáng kết hợp với sữa, trái cây hoặc hạt dinh dưỡng.

Chọn lựa thực phẩm giàu protein ít chất béo là chìa khóa giúp cân bằng giữa việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Khi kết hợp các loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày, từ thịt nạc, hải sản đến đậu và ngũ cốc dinh dưỡng, không chỉ giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ giảm cân mà còn cung cấp đầy đủ khoáng chất và năng lượng bền vững cho cơ thể.