Tìm hiểu tốc độ chạy marathon trung bình là bao nhiêu?

Chạy bộ không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn là một hoạt động thể chất dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên, chạy bộ cũng có nhiều thuật ngữ chuyên môn riêng. Đối với những người mới bắt đầu tìm hiểu về môn thể thao này, khái niệm tốc độ chạy marathon trung bình có thể còn khá xa lạ. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về thuật ngữ này, hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây.

Tốc độ chạy marathon trung bình là bao nhiêu?

Tốc độ chạy marathon trung bình là bao nhiêu? Tốc độ chạy trung bình của con người có thể được ước tính dựa trên quãng đường và thể trạng mỗi người. Cụ thể, người bình thường có thể chạy với tốc độ khoảng 20 km/h trên quãng đường ngắn, nhưng khi chạy dài, tốc độ này thường giảm xuống còn khoảng 10 km/h. Tuy nhiên, con số này không cố định và phụ thuộc vào thể lực của từng người.

Khi so sánh việc chạy trên máy với chạy ngoài trời, tốc độ có thể khác biệt do lực cản môi trường. Thông thường, tốc độ lý tưởng mà người tập nên hướng tới là từ 5 - 7 km/h. Đối với những người có sức khỏe yếu, tốc độ này có thể chỉ đạt từ 1 - 3 km/h.

Nếu chạy trên máy, người có sức khỏe bình thường nên đặt mục tiêu từ 7,5 - 9 km/h. Khi đã quen, người tập có thể nâng lên từ 9 - 12 km/h.

Vì sao cần xác định tốc độ chạy marathon trung bình?

Việc xác định tốc độ chạy trung bình giúp mang đến nhiều lợi ích cho bản thân như:

• Điều chỉnh quá trình tập luyện: Khi biết tốc độ chạy marathon trung bình, bạn có thể điều chỉnh các bài tập phù hợp với sức bền và khả năng của mình, không chỉ trong môn chạy mà còn ở nhiều hoạt động thể chất khác.
• Đánh giá hiệu suất cá nhân: Thông qua tốc độ chạy, bạn có thể xác định được những điểm mạnh và điểm yếu trong quá trình tập luyện, từ đó điều chỉnh tư thế chạy và phân bổ thể lực hiệu quả hơn trong suốt quãng đường chạy.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Chạy với cường độ hợp lý dựa trên tốc độ trung bình giúp bạn tránh được những rủi ro và giảm thiểu nguy cơ chấn thương không mong muốn.
• Xác định mức tiêu thụ calo: Từ tốc độ chạy trung bình, bạn cũng có thể ước lượng lượng calo hoặc mỡ thừa được đốt cháy trong quá trình chạy, giúp đạt được hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy marathon trung bình

Tốc độ chạy trung bình của nam, nữ và các vận động viên có thể ảnh hưởng bởi các yếu tố sau:

• Quần áo chạy bộ: Trang phục thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất chạy. Chọn quần áo làm từ các loại vải như nylon, polyester hoặc spandex không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn hỗ trợ việc thoát mồ hôi tốt.
• Giày chạy bộ: Giày nhẹ, thoải mái sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương không mong muốn có thể xảy ra.
• Cân nặng cơ thể: Trọng lượng cơ thể có tác động lớn đến tốc độ chạy. Khi cơ thể nặng hơn, bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì tốc độ, có thể làm giảm khả năng chạy.
• Sức mạnh và độ bền: Độ bền và sức mạnh cơ thể có thể giúp cải thiện quãng đường chạy hiệu quả.

Một số lưu ý khi tăng tốc độ chạy marathon trung bình

Tốc độ chạy bộ trung bình của mỗi người hoàn toàn có thể được cải thiện. Nếu bạn đang muốn nâng cao khả năng chạy của mình, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn đã lâu không tập thể dục hoặc mắc các bệnh mãn tính, chấn thương đang trong giai đoạn phục hồi, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chạy bộ.
• Khởi động trước khi tập luyện: Việc khởi động giúp cơ thể làm nóng và thích nghi dần với hoạt động thể chất. Các cơ cũng sẽ được kéo giãn và đàn hồi tốt hơn, giúp bạn vận động hiệu quả.
• Chú ý thay đổi tốc độ khi chạy: Khi mới bắt đầu, bạn nên chọn tốc độ vừa phải và tăng dần theo thời gian. Nếu bạn đã lâu không tập, bạn hãy bắt đầu bằng việc đi bộ. Khi cơ thể đã quen với việc chạy, bạn hãy từ từ tăng dần tốc độ chạy. Đồng thời, giảm tốc độ từ từ trước khi kết thúc buổi tập cũng là cách tốt để cải thiện hiệu suất chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tư thế chạy hợp lý: Tư thế chạy có ảnh hưởng lớn đến tốc độ của bạn. Bạn hãy giữ lưng thẳng, không căng cơ, hơi nghiêng người về phía trước mà không khom lưng. Đồng thời đảm bảo tay, cánh tay và vai được thư giãn trong quá trình chạy.
• Uống đủ nước: Chạy bộ sẽ làm cơ thể bạn mất nước do đổ mồ hôi, vì vậy bạn hãy nhớ đủ nước trong suốt quá trình luyện tập.

Bài viết trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về tốc độ chạy marathon trung bình. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ có thêm nhiều thông tin cần thiết để nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân nhé!