Tư thế chạy bộ đúng bạn nên biết để phòng tránh chấn thương

Tư thế chạy bộ đúng có ảnh hưởng lớn đến lượng calo tiêu thụ, khả năng đốt mỡ và hình thành cơ bắp. Để biết làm thế nào chạy bộ đúng cách, Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo ngay những thông tin sau.

Tư thế chạy bộ đúng bạn không nên bỏ qua

Như bạn đã biết, chạy bộ là phương pháp tập luyện rất được ưa chuộng hiện nay để đốt cháy mỡ thừa, đốt calo, giảm cân, giữ dáng hiệu quả. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện và chưa biết tư thế chạy bộ đúng như thế nào, những hướng dẫn dưới đây sẽ giúp ích cho bạn.

• Đầu tiên, để đảm bảo tư thế chạy bộ đúng, bạn cần hướng người về phía trước, không hướng cằm lên trên hoặc quá chúi xuống dưới. Mắt của bạn khi chạy bộ nên tập trung về phía trước để duy trì tư thế chạy bộ đúng, đồng thời giữ cổ thẳng, cột sống thẳng trong lúc chạy.
• Vai bạn khi chạy bộ nên di chuyển độc lập với phần thân trên và giữ vị trí đối diện nhau. Khi bạn bước chân phải lên trước, vai trái nên hướng về phía trước và ngược lại. Lưu ý điều này trong tư thế chạy bộ đúng sẽ giúp tránh tình trạng căng cơ vai, tiêu tốn ít năng lượng hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể lắc tay, nhún vai và giữ tinh thần thư giãn, nhất là khi thấy mệt mỏi.
• Cách bạn di chuyển cánh tay khi chạy bộ cũng có thể giúp bạn chạy nhanh hơn hoặc chậm hơn đấy. Trong quá trình chạy bộ, bạn nên để tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hoặc nắm tay di chuyển nhẹ nhàng từ dưới cằm đến hông. Tư thế chạy bộ đúng này sẽ hỗ trợ đẩy cơ thể về phía trước tốt hơn.
• Trong đa phần các hình thức tập thể dục, phần thân trên, gồm cả lưng và trọng tâm đều vận động nên đây là điều bạn nên lưu ý để áp dụng thành công tư thế chạy bộ đúng. Cột sống khi chạy bộ cần được giữ cân bằng, di chuyển theo bước chân nhịp nhàng và tránh tạo áp lực lên cột sống.
• Khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ có xu hướng ngả về phía trước thay vì thẳng đứng nên bạn cần điều chỉnh người nghiêng về trước từ khớp hông thay vì chỉ đưa vai về phía trước.
• Đầu gối nên giữ vuông góc với phần giữa bàn chân trong tư thế chạy bộ đúng. Bạn cũng nên tránh nâng đầu gối lên góc 90 độ như khi chạy bộ tại chỗ.
• Tư thế chạy bộ đúng và không mệt là bạn hãy giữ ống chân càng vuông góc với mặt đất càng tốt. Nếu bạn tiếp đất ở góc 90 độ, bạn có thể dùng mắt cá chân kết hợp với khớp gối, khớp hông để hấp thụ lực sốc, sau đó tạo thành năng lượng cho bước chạy tiếp theo.

Cách chạy bộ đúng cách và hiệu quả

Ngoài quan tâm đến tư thế chạy bộ đúng, bạn cũng nên nắm rõ cách chạy bộ đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng.

Làm nóng cơ thể

Khi khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần khởi động kỹ càng để làm nóng cơ thể và kích hoạt cơ xương khớp sẵn sàng cho việc vận động. Bạn có thể thực hiện một số động tác kéo giãn, sau đó đi bộ làm nóng người trong 5 phút trước khi chạy bộ. Tuyệt đối không nên chạy bộ ngay mà không khởi động vì sẽ dễ gây căng cơ, chấn thương,…

Không nhìn xuống đất khi chạy bộ

Một lưu ý rất quan trọng để giữ tư thế chạy bộ đúng cách, đó là không nhìn xuống đất hoặc xuống sàn trong suốt quá trình chạy. Điều này sẽ giúp cổ và cột sống của bạn luôn thẳng hàng, hạn chế đau lưng, mỏi cổ,… đồng thời tránh được các chướng ngại vật trên quãng đường chạy bộ.

Thư giãn vai

Vai của bạn cần được giữ ở tư thế thoải mái trong suốt quá trình chạy bộ, tốt nhất là hơi nghiêng về phía trước nhằm hạn chế khom vai, lâu dần dẫn đến gù lưng, đau cổ vai gáy,…

Thở nhịp nhàng

Một trong những phương pháp chạy bộ đúng và giữ sức bền nhất là chú ý thở nhịp nhàng. Nếu muốn chạy bộ lâu dài, bạn cần tập thở sâu. Phương pháp này có tác dụng giúp không khí lưu thông qua cơ thể tốt hơn, hạn chế cảm giác mệt mỏi, tăng động lực khi tập luyện. Bạn có thể chọn thở bằng mũi hoặc miệng đều được, miễn sao kiểm soát tốt nhịp thở đều, ổn định trong suốt quá trình chạy.

Đung đưa tay

Đối với tư thế chạy bộ đúng, cánh tay của bạn cần di chuyển theo từng nhịp bước chân, có nghĩa là thay đung đưa nhanh hay chậm đều phụ thuộc vào nhịp chân. Tuy vậy, bạn cũng nên di chuyển cánh tay từ khớp vai, tránh di chuyển từ khuỷu tay dễ gây mỏi.

Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi chạy bộ

Như bạn đã biết, ngoài tư thế chạy bộ đúng thì cách hít thở cũng rất quan trọng. Thở bằng cơ hoành có tác dụng tăng cường quá trình hô hấp, kích thích trao đổi oxy một cách đầy đủ hơn, tăng oxy trong máu và tăng hiệu quả của quá trình hô hấp. Bên cạnh đó, thở bằng cơ hoành (hít thở bằng bụng) cũng sẽ giúp bạn hít vào sâu hơn với lượng không khí nhiều hơn, hạn chế tình trạng sốc hông và mệt mỏi.

Cách tập thở bằng cơ hoành khi chạy bộ như sau:

• Chú ý thân trên: Bạn cần bắt đầu với tư thế thẳng, đôi vai thư giãn không khom vai, không bị gù hoặc nghiêng về phía trước. Đầu bạn cũng cần giữ thẳng với cơ thể, tránh đưa về trước gây mất cân đối, không thở sâu được hoặc thậm chí gây còng lưng.
• Hít vào bằng mũi: Bạn cần đẩy bụng phồng ra, đồng thời hạ cơ hoành xuống, hít sâu vào. Tư thế này cho phép bạn thở sâu hơn, phổi được lấp đầy và tăng lượng oxy hấp thụ.
• Thở ra: Bạn sẽ từ từ thở ra bằng miệng, tránh thở ra quá nhanh. Sau khi thở ra bạn lặp lại nhịp thở như hướng dẫn trên.

Khi mới tập thở bằng cơ hoành bạn không nên nóng vội, hãy cố gắng kiên trì thực hiện mỗi ngày khoảng 5 – 10 phút để thay đổi cách thở một cách tự nhiên, dễ dàng hơn khi chạy bộ.

Hy vọng những chia sẻ trên từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn nắm được tư thế chạy bộ đúng và một số thông tin liên quan. Trước khi chạy bộ, bạn nên ăn nhẹ, khởi động kỹ và trong quá trình chạy hãy bổ sung đủ nước để giữ sức khỏe tốt, tránh cảm giác mệt mỏi, mất nước,… khi chạy.

Xem thêm:

• Trước khi chạy bộ nên ăn gì? Bổ sung gì trong quá trình chạy bộ?
• Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần