Tổng hợp các loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhất tốt cho sức khỏe

Trái cây là thực phẩm rất giàu chất xơ, bên cạnh đó còn có nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Vậy các loại rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Nhà thuốc Long Châu xin chia sẻ đến quý bạn đọc danh sách các loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhất qua bài viết dưới đây.

Tầm quan trọng của việc ăn chất xơ là gì?

Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa bình thường và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính. Nhận đủ chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL - được gọi là cholesterol không tốt cho cơ thể); kiểm soát lượng đường trong máu; cải thiện tiêu hóa và tránh táo bón; giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng.

Các loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhất

Quả bơ

Khi nói đến trái cây chứa nhiều chất xơ nhất thì không thể nào bỏ qua quả bơ - “siêu thực phẩm” đối với sức khỏe và sắc đẹp. Trong quả bơ, ước lượng có khoảng 6.8g chất xơ/100g bơ tươi giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, tăng cường chất xơ cho cơ thể. Ăn bơ còn giúp bạn bổ sung axit béo tự nhiên, làm đẹp tóc, da và móng tay nữa đấy.

Quả ổi

Ổi không chỉ là thực phẩm được biết đến với hàm lượng vitamin C vượt trội hơn hầu hết các loại quả khác mà còn là loại trái cây nhiều chất xơ cực tốt cho sức khỏe. Đây cũng là loại quả dân dã, có quanh năm và dễ trồng, dễ tìm mua tại Việt Nam nên có thể xem quả ổi là cách bổ sung chất xơ với chi phí thấp và hiệu quả cao. 

Theo chuyên gia phân tích, trong 100g quả ổi có thể chứa đến 5.5g chất xơ hoặc thậm chí nhiều hơn, tùy vào các loại ổi khác nhau. Bạn nên ăn ổi thường xuyên và đặc biệt, hãy ăn luôn phần vỏ của quả ổi nhé vì đây là phần giàu chất xơ nhất đấy.

Quả chà là

Quả chà là là một trong những loại trái cây giàu chất xơ rất nên thêm vào thực đơn hàng ngày. Phân tích dinh dưỡng trong chà là cho thấy loại quả này có đến 7g chất xơ/100g thịt quả chà là, một con số rất ấn tượng về hàm lượng chất xơ có trong một loại trái cây.

Bảng xếp hạng trái cây chứa nhiều chất xơ nhất cũng luôn có quả chà là, kể cả loại chà là tươi hay chà là đã được sấy khô. Bạn có thể thêm chà là vào các món ăn vặt, bữa phụ như chà là ăn với sữa chua, chà là xay sinh tố tạo vị ngọt tự nhiên mà không cần dùng đường,...

Mặc dù chà là rất tốt và nhiều chất xơ nhưng bạn không nên ăn quá nhiều vì hàm lượng đường trong chà là khá cao, có thể gây mất cân bằng đường huyết, đường huyết tăng cao, gây nguy cơ bệnh tiểu đường,...

Quả táo

Trái cây có chất xơ cao, nhiều vitamin và các chất khoáng khác nên thích hợp với mọi đối tượng, không chỉ cải thiện các triệu chứng khó chịu ở đường ruột như đầy bụng khó tiêu, tiêu chảy, táo bón,... mà còn tăng cường sức đề kháng, chống bệnh tật,...

Một trong những loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhất phải kể đến táo. Táo được biết đến là loại trái cây giàu vitamin A, chất chống oxy hóa, chất xơ,... nên được bác sĩ khuyến cáo nên ăn thường xuyên, tốt nhất là ăn mỗi ngày 1 quả táo. Ăn khoảng 100g táo có thể cung cấp 4g chất xơ, đáp ứng khoảng 14% nhu cầu chất xơ trong ngày của người trưởng thành.

Táo nên ăn cả vỏ sẽ dồi dào chất xơ hơn. Bạn nên rửa sạch táo với nước muối loãng và nước sạch, đảm bảo mua táo ở những nơi uy tín, đạt chuẩn cây trồng nông nghiệp và an toàn cho sức khỏe.

Quả kiwi

Bạn đang tìm kiếm các loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhất? Bạn cần biết trái cây nào nhiều chất xơ để bổ sung hiệu quả? Vậy thì đừng bỏ qua quả kiwi. Kiwi là loại quả nhập khẩu được rất nhiều người yêu thích bởi vị chua thanh ngọt dịu rất dễ ăn, được nhiều người yêu thích. 

Ngoài bổ sung vitamin B, A, C,... thì quả kiwi còn là nguồn chất xơ dồi dào, lành mạnh khi chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, giúp tiêu hóa tốt hơn, tránh táo bón, kiểm soát đường huyết, ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường,...

Quả chuối chứa nhiều chất xơ

Chuối luôn được biết đến là thực phẩm vàng khi bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, đem lại nhiều tác dụng như bảo vệ thần kinh, chống trầm cảm, tăng đề kháng, ngừa bệnh tiểu đường,...

Chuối cũng nằm trong danh sách trái cây chứa nhiều chất xơ nhất nên để bổ sung chất xơ hiệu quả, bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày khoảng 1 quả chuối. Trong 100g chuối có chứa đến 2.6g chất xơ và kết cấu mềm của chuối cũng hỗ trợ nhuận tràng, giảm táo bón.

Quả mâm xôi

Trái cây chứa nhiều chất xơ nhất tiếp theo mà Nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn đọc chính là quả mâm xôi. Loại quả này chưa được trồng phổ biến tại Việt Nam nhưng bạn hoàn toàn có thể tìm thấy mâm xôi trong rất nhiều hệ thống siêu thị với chất lượng đảm bảo, bổ sung hiệu quả lượng chất xơ đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Với 100g mâm xôi bạn sẽ nhận được khoảng 8g chất xơ, thỏa mãn hơn 30% nhu cầu chất xơ của người trưởng thành. Ngoài dùng ăn trực tiếp bạn cũng có thể chế biến quả mâm xôi thành các món tráng miệng hấp dẫn như bánh mâm xôi, kem mâm xôi, nước ép, sinh tố quả mâm xôi,... hoặc dùng trộn salad đều rất ngon miệng.

Quả xoài bổ sung chất xơ cho cơ thể

Xoài là loại trái cây nhiệt đới có quanh năm, vị ngọt dịu và mùi thơm hấp dẫn khiến xoài trở thành loại trái cây được nhiều người yêu thích. Nhiều người nghĩ rằng ăn xoài bị nóng trong người, nổi mụn trứng cá,... nên không nên ăn nhiều nhưng thực tế, đây là loại quả giàu chất xơ bạn rất nên bổ sung đấy.

Xoài giàu vitamin A, B6, B12,... và 100g chất xơ hỗ trợ 5.4g chất xơ nên mỗi ngày ăn khoảng 1 chén xoài sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn, tăng cảm giác no lâu, giảm thèm ngọt, tiêu hóa khỏe mạnh,...

Quả bưởi dồi dào chất xơ tự nhiên

Như bạn đã biết, bưởi được gọi là “nữ hoàng giảm cân” bởi số calo thấp, ít đường nhưng lại cực giàu vitamin và chất xơ. Lượng chất xơ có trong bưởi làm bạn cảm thấy no lâu hơn, quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn nên tình trạng táo bón, đầy hơi,... cũng giảm dần mà không cần uống thuốc.

Bưởi lọt top những trái cây chứa nhiều chất xơ nhất với mỗi 100g bưởi cung cấp đến 9g chất xơ. Lượng chất xơ này bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, vừa cải thiện tiêu hóa vừa giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, cao huyết áp,...

Cần ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày để bổ sung chất xơ?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (Dietary Guidelines for Americans) khuyên nên ăn 2 cốc trái cây mỗi ngày. Lượng trái cây này có thể cung cấp từ 4 đến 20 gam chất xơ, tùy thuộc vào loại trái cây bạn ăn. Ưu tiên các loại trái cây giàu chất xơ sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, việc ăn cả quả sẽ giúp bạn có nhiều chất xơ và hạn chế được lượng đường nạp vào cơ thể hơn so với sử dụng nước ép trái cây.

Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết trên đã giúp bạn biết đến các loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhất, từ đó bổ sung chất xơ hiệu quả hơn qua chế độ ăn hàng ngày. Tuy chất xơ rất tốt nhưng không nên bổ sung quá nhiều, trung bình khoảng 28g chất xơ/ngày là đủ. 

Xem thêm:

Ăn nhiều chất xơ có tốt cho sức khỏe không?

Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ cho bé tốt nhất hiện nay