Ăn nhiều chất xơ có tốt cho sức khỏe không?

Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp tránh được chứng táo bón, hạn chế các khó chịu như đầy bụng khó tiêu, đầy hơi,... sau khi ăn. Tuy nhiên việc ăn quá nhiều chất xơ có tốt không? Nên ăn bao nhiêu chất xơ trong ngày là đủ với nhu cầu của cơ thể?

Thế nào là chế độ ăn nhiều chất xơ?

Ăn nhiều chất xơ là chế độ ăn được khuyến khích áp dụng với nhiều đối tượng nhằm hỗ trợ sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tiềm ẩn, trong đó có bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường,... Nguyên nhân khiến các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích ăn nhiều chất xơ là vì nhóm chất này không những tốt cho sức khỏe mà còn rất hiệu quả trong việc hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, sự thật ăn nhiều chất xơ có tốt không?

Chế độ ăn nhiều chất xơ được khuyến khích cho người mắc bệnh hoặc vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa, điển hình có thể kể đến như táo bón, tiêu chảy, bệnh trĩ,... Tuy nhiên các bằng chứng khoa học chứng minh luận điểm này chưa thực sự thuyết phục nhưng theo một số khảo sát, chất xơ có thể cải thiện tốc độ và chức năng tiêu hóa thức ăn. 

Chất xơ được tìm thấy có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, các loại rau lá xanh đậm và trái cây. Lượng chất xơ một người trưởng thành ăn mỗi ngày thường không đáp ứng với lượng chất xơ được khuyến nghị của các cơ quan y tế. Chất dinh dưỡng này gồm có 3 dạng chính là chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và chất xơ tổng hợp.

• Chất xơ hòa tan: Là dạng chất xơ được tạo nên chủ yếu từ carbohydrate và có thể hòa tan trong nước, có nhiều trong các thực phẩm như yến mạch, trái cây, đậu Hà Lan,...
• Chất xơ không hòa tan: Dạng chất xơ này có thành phần gồm các tế bào thực vật nên không thể hòa tan trong nước, thường có nhiều trong bánh mì, lúa mì đen, ngũ cốc,....
• Chất xơ tổng hợp: Là dạng chất xơ tổng hợp giữa 2 loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Ăn nhiều chất xơ có thực sự tốt cho sức khỏe hay không?

Thực tế, chế độ ăn nhiều chất xơ được nhiều nhà khoa học, nhà nghiên cứu dinh dưỡng ủng hộ bởi mặc dù là chất không hấp thụ vào cơ thể và không trực tiếp tham gia xây dựng, phát triển và bảo tồn sức khỏe nhưng chất xơ lại đóng vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Bất cứ chế độ ăn uống nào cũng tồn tại song song lợi ích và tác hại, chế độ ăn nhiều chất xơ cũng vậy.

Lợi ích khi ăn nhiều chất xơ

Lợi ích mà chất xơ đem lại phụ thuộc vào lượng chất xơ bạn ăn mỗi ngày, đây là kết của của một cuộc nghiên cứu diện rộng về lợi ích khi ăn nhiều chất xơ. Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan có những vai trò riêng biệt đối với sức khỏe, tuy nhiên không quá trái ngược. Nhiều nhà dinh dưỡng học khuyến khích ăn nhiều chất xơ là do:

Chất xơ không hòa tan thường có trong lúa mì, trái cây được khuyến cáo nên bổ sung để điều trị các vấn đề, bệnh lý đường tiêu hóa như bệnh táo bón, bệnh trĩ, tiêu chảy mãn tính hoặc đi ngoài không tự chủ. Tác dụng của chất xơ không hòa tan là làm cho kết cấu phân phồng hơn, xốp hơn và mềm hơn để dễ đào thải ra bên ngoài, tần suất đi ngoài cũng đều đặn hơn mà bạn không cần phải dùng đến thuốc nhuận tràng.

Chất xơ hòa tan dưới dạng psyllium, pectin, dextrin,... có trong lúa mì, sản phẩm làm từ yến mạch hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, vấn đề mạch vành, từ đó phòng ngừa chứng đột quỵ. Nghiên cứu cho thấy người ăn nhiều chất xơ giảm đến 50% nguy cơ đột quỵ.

Chất xơ hòa tan cũng góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2. Một số bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 và 2 đều ghi nhận hiệu quả ổn định đường huyết khi ăn nhiều chất xơ. 

Ăn quá nhiều chất xơ có tốt không?

Như đã nói ở trên, chế độ ăn nhiều chất xơ tồn tại cả mặt tốt và mặt xấu. Khi ăn nhiều chất xơ nhưng trong ngưỡng được khuyến cáo, bạn sẽ nhận được vô vàn lợi ích từ hoạt chất này. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chất xơ có tốt không? Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây nên một số tác dụng phụ không mong muốn.

Ăn quá nhiều chất xơ có thể khiến hệ tiêu hóa gặp nhiều áp lực hơn khi làm việc, dễ dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy. Trường hợp đột ngột bổ sung chất xơ nhưng uống ít nước, lượng nước trong cơ thể không đủ cũng không thể phát huy hết tác dụng của chất xơ, ngược lại còn tăng nguy cơ gặp vấn đề về tiêu hóa.

Theo nghiên cứu cho thấy, nếu ăn nhiều hơn 50g chất xơ trong ngày có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất khoáng của đường ruột. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ hơn mức khuyến nghị làm cho cơ thể tự bài tiết chất khoáng có trong chất xơ thay vì tiêu hóa những chất xơ này. Một số chất khoáng có thể bị giảm hấp thụ khi ăn quá nhiều chất xơ bao gồm magie, canxi và photpho.

Nên ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?

Ăn nhiều chất xơ hơn khuyến nghị không đem lại lợi ích, ngược lại còn khiến tiêu hóa gặp vấn đề. Vậy nên ăn bao nhiêu chất xơ trong ngày là thích hợp? Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn từ 25 - 50g chất xơ mỗi ngày từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Bạn có thể bổ sung chất xơ hiệu quả, ăn nhiều chất xơ mà không lo lắng tác hại theo các nguyên tắc sau.

Ăn chất xơ vào bữa sáng: Nghiên cứu cho thấy khi ăn nhiều chất xơ vào bữa sáng kết hợp với các thực phẩm giàu đạm và tinh bột khác sẽ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt: Lượng chất xơ có trong thực phẩm này khá dồi dào và đa phần là chất xơ hòa tan nên hạn chế được nguy cơ gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Lúa mì, yến mạch, bánh mì nguyên cám,... là những thực phẩm bạn có thể chọn ăn hàng ngày. 

Bổ sung nhiều rau và trái cây: Rau xanh, đặc biệt là rau họ cải và trái cây luôn là nguồn cung cấp chất xơ chất lượng cao, an toàn và tốt cho tiêu hóa. Rau cải, bông cải xanh, măng tây, rau bina, chuối, táo,... là những thực phẩm nên có trong bữa ăn hàng ngày.

Hy vọng với những chia sẻ trên đây từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn đọc hiểu hơn về việc ăn nhiều chất xơ cũng như lợi ích, tác hại của chế độ ăn uống này. Tuy chất xơ rất tốt nhưng bạn cần lưu ý liều lượng ăn hàng ngày để tránh nguy cơ không tốt cho sức khỏe.

Xem thêm: Giải đáp: Rau củ quả nào có nhiều chất xơ?