Top những bài tập cơ tam đầu cánh tay vừa đơn giản vừa hiệu quả cho nam

Cơ tam đầu cánh tay - một trong những nhóm cơ quan trọng của cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong sự vận động và khả năng điều khiển các hoạt động hằng ngày.  Hãy cùng khám phá sâu hơn về nhóm cơ này và top các bài tập giúp phát triển cơ tam đầu cánh tay một cách hiệu quả nhé.

Cơ tam đầu cánh tay là gì?

Cơ tam đầu còn được biết đến với tên gọi Tiếng Anh là "Tricep", nằm ở phía sau của cánh tay và chủ yếu tham gia vào việc co và duỗi cánh tay. Tên gọi "cơ tam đầu" hoặc "cơ ba càng" xuất phát từ sự phân chia của nhóm cơ này thành ba phần riêng biệt. Đầu tiên, gọi là Long Head, chiếm diện tích lớn nhất, tiếp theo là Medial Head, nằm gần cơ thể và cuối cùng là Lateral Head, nằm xa cơ thể hơn (bạn có thể tham khảo hình ảnh bên dưới để hiểu rõ hơn). Cơ tam đầu được coi là một trong những nhóm cơ quan trọng và thường xuyên được rèn luyện khi tham gia vào các buổi tập thể hình.

Top các bài tập cho cơ tam đầu dễ tập

Để phát triển và tăng cường cơ tam đầu cánh tay, bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản và hiệu quả sau đây. 

Triceps Iso-Jack Push-ups

Đây là một trong những bài tập cơ tam đầu tốt nhất giúp bạn củng cố và phát triển cơ bắp của cánh tay. Tương tự như việc tập luyện với tạ, bài tập này giúp hình thành cơ bắp của bạn, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo trong cơ thể. Nếu bạn muốn cải thiện khả năng nhảy khi plank, thì đây chính là bài tập lý tưởng dành cho bạn:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Sau đó, nhảy và đẩy hai chân ra hai bên cùng lúc, hạ thấp trọng tâm của cơ thể xuống.
• Quay trở lại tư thế plank ban đầu.
• Lặp lại quá trình này. Thực hiện từ 10 đến 15 lần.

Kneeling Overhead Triceps Extensions

Bài tiếp theo trong việc tập luyện cơ tam đầu cánh tay mà bạn không thể bỏ qua là Kneeling Overhead Triceps Extensions. Bài tập này được các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao và xem như một trong những động tác cần thiết. Với bài tập này, bạn có thể điều chỉnh phần mở rộng ở phía trên của động tác quỳ để tập trung hơn vào cơ tam đầu cánh tay.

Cách thực hiện:

• Lấy một cặp tạ và quỳ trên sàn, hai đầu gối rộng bằng vai.
• Giữ cơ thể săn chắc - như bạn sẽ chống lại một cú đấm vào dạ dày - và siết chặt cơ mông. Duy trì tư thế này suốt bài tập.
• Đẩy tạ lên trên đầu đến khi cánh tay thẳng và bắp tay nằm ngang với tai. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là tư thế khởi đầu.
• Không di chuyển cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay để hạ tạ phía sau đầu cho đến khi cánh tay ít nhất là song song với sàn nhà.
• Dừng lại một chút, sau đó duỗi thẳng cánh tay để quay lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện từ 20 đến 25 lần.

Inverted Bodyweight Skullcrushers

Bài tập gập bụng ngược được coi là một phương pháp tuyệt vời để phát triển cơ tay bằng cách sử dụng trọng lực cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

• Tìm một thanh xà ngang và đặt hai tay rộng bằng vai.
• Sau đó, từ từ hạ thân người xuống dưới. Tiếp tục di chuyển thân người trở lại vị trí ban đầu và sau đó hạ xuống một lần nữa.
• Lặp lại quá trình này từ 15 đến 20 lần.

Single-Arm Triceps Bodyweight Press (left side)

Để thực hiện bài tập ép ngực ngả lưng, bạn sẽ cần sử dụng tạ đòn. Cơ ngực phần trên sẽ được phát triển mạnh mẽ khi bạn thực hiện bài tập này. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp giảm đau vai và định hình vai của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế nằm nghiêng về bên trái. Vòng hai tay ôm trọn lấy lồng ngực, với tay phía trên chống xuống đất. Lòng bàn tay hướng lên trên.
• Sử dụng lực từ cánh tay và vai để đẩy trọng tâm cơ thể lên trên.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại quá trình từ 20 đến 25 lần.

Dumbbell Skullcrushers

Dumbbell Skullcrushers, hay còn được biết đến như bài tập kéo dài cơ tam đầu nằm, là một phương pháp hiệu quả để tăng sức mạnh và kích thước cho cơ tam đầu. Tricep đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh phần thân trên của cơ thể.

Một điểm khác biệt của Skullcrushers là sự kết hợp với tạ. Do đó, trong quá trình tập luyện, cơ tam đầu sẽ làm việc mạnh mẽ hơn và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với bàn chân đặt trên sàn.
• Cầm tạ trong hai tay và mở rộng cánh tay lên trên đầu.
• Uốn cong từ khuỷu tay, hạ tạ xuống gần trán của bạn.
• Mở rộng cánh tay trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một đại diện. (Lưu ý: Cánh tay phải giữ vuông góc với sàn suốt thời gian.)
• Thực hiện từ 8 đến 12 lần.

Lưu ý khi tập luyện bài tập cơ tam đầu cánh tay

Để tập luyện cơ tam đầu cánh tay hiệu quả, bạn cần đảm bảo rằng nhóm cơ này được tác động từ nhiều góc độ khác nhau để đạt được sự phát triển toàn diện.

• Luôn chú ý đến kỹ thuật thực hiện từng động tác để đảm bảo tập đúng cách.
• Hãy luôn giữ chặt khuỷu tay trong mọi chuyển động của bài tập để tăng sự tập trung vào nhóm cơ này.
• Đảm bảo bạn duy trì tư thế đúng và chọn mức tạ phù hợp cho mỗi bài tập.
• Tập luyện cơ tam đầu nên được thực hiện ít nhất 2 ngày trong một tuần và bạn cũng nên kết hợp các bài tập tác động đến các nhóm cơ khác trong những ngày còn lại.
• Bạn có thể tập cơ tam đầu riêng lẻ hoặc kết hợp với các bài tập ngực và tay.
• Luôn tiến hành khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.
• Nếu bạn không thấy kết quả sau khi tập luyện một cách chăm chỉ, hãy xem xét chế độ dinh dưỡng của mình, vì dinh dưỡng chiếm tới 70% trong quá trình luyện tập. Hãy bổ sung dinh dưỡng đầy đủ bằng cách cung cấp thêm protein từ thực phẩm hàng ngày hoặc sử dụng các loại sữa whey protein để giúp cơ bắp phát triển.

Trong tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, cơ tam đầu cánh tay thực sự đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh và vẻ ngoài thể chất ấn tượng. Bằng cách rèn luyện và phát triển nhóm cơ này một cách hiệu quả, bạn không chỉ tăng cường khả năng thực hiện các động tác hàng ngày mà còn cải thiện ngoại hình và tự tin của bản thân.