Tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 bao nhiêu là cân đối?

Tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 có ảnh hưởng nhất định đến nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính khác. Do đó, ăn cân đối các thực phẩm giàu 2 loại axit béo này là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh. Để biết nên cân đối tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 như thế nào, bạn không nên bỏ qua những chia sẻ dưới đây.

Tìm hiểu chung về Omega 3 và Omega 6

Trước khi tìm hiểu tỷ lệ Omega 3 và Omega 6, bạn cũng cần nắm rõ thông tin về 2 loại axit béo này:

Omega 3 là gì?

Axit béo Omega 3 là một dạng chất béo không bão hòa mà cơ thể không thể tự tạo ra, cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Có nhiều dạng Omega 3 khác nhau được phân loại dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng. Dưới đây là 3 loại Omega 3 phổ biến nhất.

• Axit Eicosapentaenoic (EPA): Loại axit béo có chức năng chính là sản xuất các hóa chất eicosanoids có công dụng giảm viêm. Bên cạnh đó, EPA cũng hỗ trợ giảm các triệu chứng trầm cảm.
• Axit Docosahexaenoic (DHA): Loại Omega 3 có 22 carbon, chiếm khoảng 8% trọng lượng não bộ.
• Axit Alpha-linolenic (ALA): Axit béo có 18 carbon có thể được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA. Omega 3 dạng này thường được sử dụng để sản sinh năng lượng cho cơ thể.

Omega 6 là gì?

Cũng tương tự với Omega 3, Omega 6 là axit béo không bão hòa. Theo các nghiên cứu, Omega 6 rất cần thiết cho cơ thể và cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Trong cơ thể người, Omega 6 thường được sử dụng để chuyển hóa thành năng lượng, bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ kháng viêm nhờ khả năng chuyển hóa thành eicosanoids – một chất quan trọng trong hệ thống miễn dịch của con người.

Tuy nhiên khi cơ thể quá dư Omega 6 hoặc eicosanoids lại tăng viêm và các bệnh liên quan đến viêm. Do đó, Omega 6 thường được khuyến nghị sử dụng với liều lượng vừa đủ và cân bằng với Omega 3. Một số loại Omega 6 có lợi trong quá trình điều trị, giảm thiểu triệu chứng của bệnh mãn tính gồm:

• Gamma-linolenic acid (GLA): Loại Omega 6 được tìm thấy nhiều trong dầu hoa anh thảo, dầu cây lưu ly,… Trong cơ thể, đa số các GLA sẽ được chuyển hóa thành axit béo khác có tên gọi là dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).
• Axit linoleic liên hợp (CLA): Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung loại Omega 6 này có công dụng giảm khối lượng mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả với liều lượng vừa đủ.

Công dụng của Omega 3 và Omega 6

Cả 2 loại axit béo là Omega 3 và Omega 6 đều được khuyến cáo bổ sung đầy đủ nhằm đem lại cho sức khỏe những tác dụng tốt.

Omega 3 có tác dụng gì?

Chất béo Omega 3 là một thành phần quan trọng của màng tế bào, bên cạnh đó chúng còn đảm nhận một số chức năng khác như:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Axit béo Omega 3 có thể tăng hàm lượng cholesterol tốt HDL trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm huyết áp,…
• Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Sử dụng Omega 3 theo tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 khuyến nghị có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.
• Giảm cân: Chất béo tốt Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng.

Omega 6 có tác dụng gì?

Những công dụng của Omega 6 gồm:

• Giảm viêm: Omega 6 khi hấp thụ vào cơ thể sẽ được chuyển đổi thành chất chống viêm và hỗ trợ miễn dịch nên bổ sung đầy đủ axit béo này có hiệu quả kháng viêm, giảm đau khớp, viêm khớp,…
• Bổ não: Theo các nghiên cứu, Omega 6 có khả năng giảm thiểu nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi do tác động của lão hóa và các bệnh liên quan đến viêm.
• Tăng sức đề kháng: Như bạn đã biết, Omega 6 tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch của cơ thể, hỗ trợ tăng cường hàng rào bảo vệ trước mầm bệnh và các triệu chứng viêm.

Đánh giá nguy cơ mắc bệnh mãn tính qua tỷ lệ Omega 3 và Omega 6

Một số nghiên cứu được thực hiện gần đây cho thấy hầu hết mọi người đều đang hấp thụ nhiều axit béo Omega 6 hơn so với trước đây và so với Omega 3. Sự mất cân đối trong tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 này có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Không chỉ vậy, mất cân bằng trong tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 còn liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, ung thư, trầm cảm, các chứng đau, bệnh viêm nhiễm, bệnh tự miễn,…

Axit béo Omega 6 được tìm thấy trong hầu hết các loại dầu thực vật như dầu hoa hướng dương, dầu ngô,… có vai trò quan trọng với chức năng não bộ, sức khỏe sinh sản và giúp làn da, mái tóc thêm khỏe đẹp. Trong khi đó, Omega 3 được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo hỗ trợ giảm viêm, điều hòa huyết áp và không thể thiếu với não bộ và tim mạch. Ngoài ra, Omega 3 cũng góp phần phòng ngừa bệnh tiểu đường, hội chứng ruột kích thích, đột quỵ, viêm khớp, hen suyễn và một số loại ung thư.

Tuy nhiên, cung cấp Omega 3 hay Omega 6 quan trọng nhất là cân đối tỷ lệ Omega 3 và Omega 6. Các nghiên cứu khoa học về 2 loại axit béo này cho thấy, con người thường bổ sung Omega 6 nhiều hơn so với Omega 3 gấp 6 lần. Đây là việc làm nguy hiểm bởi Omega 3 giúp chống viêm còn Omega 6 làm tăng nguy cơ viêm.

Do đó, tỷ lệ Omega 6 và Omega 3 cần được cân đối, tránh Omega 6 cao còn Omega 3 thấp gây viêm, tăng sản xuất chất béo trong cơ thể.

Vậy tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 bao nhiêu là đủ? Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều khuyến cáo rằng tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 là 1:1 đến 5:1 là thích hợp nhất.

Với tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 4:1 có thể tăng cường bảo vệ tim mạch nhưng lại không có tác dụng giảm nguy cơ viêm trực tràng. Trong khi đó, tỷ lệ 2:1 hoặc 3:1 có khả năng giảm triệu chứng viêm ở bệnh nhân viêm khớp còn tỷ lệ 5:1 lại tốt cho bệnh nhân hen suyễn.

Tóm lại, tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 cân đối sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời giảm nguy cơ viêm nhiễm, bệnh tim mạch, bệnh tự miễn và góp phần điều hòa huyết áp. Mọi người nên hạn chế bổ sung quá nhiều Omega 6, đồng thời tăng cường các thực phẩm giàu Omega 3 nhằm tránh mất cân bằng tỷ lệ 2 loại axit béo cần thiết này.