Uống sữa có béo không? Uống sữa gì để giảm cân hiệu quả?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ,... đều sở hữu hàm lượng dinh dưỡng cao. Trong mỗi loại lại có sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng.

Trước khi đi tìm đáp án cho câu hỏi: “Uống sữa có béo không?”, chúng ta hãy tìm hiểu qua về hàm lượng dinh dưỡng của sữa và một vài chế phẩm từ sữa.

Thành phần dinh dưỡng của sữa và các chế phẩm từ sữa

Dưới đây là hàm lượng calo và các dưỡng chất có trong sữa uống dạng lỏng và một số sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai.

Sữa

Theo bảng thành phần dinh dưỡng, trong sữa có chứa các dưỡng chất như chất béo (bao gồm 29% chất béo no và 6% chất béo không no), vitamin A, vitamin B2, vitamin B12, vitamin D, vitamin E, vitamin K, canxi, đồng, kẽm, magie, kali, selen,...

Tuỳ vào từng loại sữa mà hàm lượng calo sẽ có sự khác nhau. Cụ thể:

• Sữa tươi chứa khoảng 150 - 160 calo.
• Sữa nguyên chất béo chứa khoảng 80 - 130 calo.
• Sữa tách béo chứa khoảng 80 - 90 calo.
• Sữa đậu nành không đường chứa khoảng 60 - 80 calo.
• Sữa hạt chứa khoảng 30 - 50 calo.

Sữa chua

Sữa chua là chế phẩm làm từ sữa nên giá trị dinh dưỡng gần như tương tự, chỉ có một vài điểm khác biệt như hàm lượng lactose thấp, nhiều lợi khuẩn hơn. Nhờ vậy, những người bị bất dung nạp lactose cũng có thể sử dụng sữa chua. Ngoài ra, sữa chua còn giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn, tăng lợi khuẩn đường ruột, cân bằng hệ vi sinh đường ruột, bảo vệ hệ tiêu hoá, giảm thiểu tình trạng táo bón, khó tiêu.

Cũng giống như sữa dạng uống, tuỳ vào từng loại sữa chua mà hàm lượng calo có sự khác nhau. Theo đó,

• Sữa chua không đường chứa khoảng 63 calo.
• Sữa chua có đường chứa khoảng 105 calo.
• Sữa chua Hy Lạp tách béo chứa từ 59 - 61 calo.
• Sữa chua Hy Lạp nguyên kem chứa khoảng 94 calo.

Phô mai

Ngoài sữa chua, phô mai cũng là một sản phẩm khác từ sữa có đầy đủ các thành phần dinh dưỡng tương tự sữa. Chỉ có điểm khác biệt chất đạm trong phô mai được thuỷ phân nên sẽ hấp thu nhanh hơn. Ngoài ra, trong phô mai chứa ít lactose nên những người bị tình trạng bất dung nạp lactose hoàn toàn có thể sử dụng. Hơn nữa, hàm lượng canxi trong phô mai cũng cao gấp 3 - 6 lần so với sữa tươi, sữa chua.

Phô mai có nhiều loại và tuỳ từng loại mà hàm lượng calo có khác nhau. Theo bảng calo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hàm lượng calo của từng loại phô mai cụ thể như sau:

• 100g phô mai bình thường chứa 402,5 kcal.
• 100g phô mai Mozzarella chứa khoảng 280,1 kcal.
• 100g phô mai dê chứa khoảng 364 kcal.
• 100g phô mai tươi chứa khoảng 98,5 kcal.
• 100g phô mai xanh chứa khoảng 353 kcal.
• 100g phô mai trắng chứa khoảng 310,5 kcal.

Uống sữa có béo không?

Câu trả lời là tuỳ thuộc vào hàm lượng sữa nạp vào cơ thể. Theo các bác sĩ dinh dưỡng, mặc dù sữa rất tốt cho sức khoẻ nhưng nếu sử dụng quá nhiều vẫn có thể gây ra tình trạng thừa chất. Bởi vậy, để sữa không gây ra tình trạng béo phì, mọi người nên sử dụng sữa theo đúng khuyến nghị của bác sĩ. Cụ thể:

• Trẻ từ 3 - 5 tuổi nên sử dụng 4 đơn vị sữa và chế phẩm làm từ sữa gồm 100ml sữa chua, 200ml sữa tươi, 1 miếng phô mai.
• Trẻ từ 6 - 7 tuổi cần sử dụng 4,5 đơn vị sữa và chế phẩm từ sữa gồm 250ml sữa tươi, 100ml sữa chua, 1 miếng phô mai.
• Trẻ từ 8 - 9 tuổi, 1 ngày cần nạp đủ 5 đơn vị sữa và sản phẩm từ sữa gồm 2 miếng phô mai, 100ml sữa chua, 200ml sữa tươi.
• Người trong độ tuổi vị thành niên cần nạp đủ 2 miếng phô mai, 200ml sữa tươi và 200ml sữa chua.
• Người từ 20 - 49 tuổi, lượng sữa, sữa chua và phô mai cần nạp vào cơ thể 100ml sữa tươi, 100ml sữa chua và 1 miếng phô mai.
• Người trong độ tuổi 50 - 69 tuổi cần bổ sung 100ml sữa chua, 150ml sữa tươi và 1 miếng phô mai.
• Người cao tuổi (trên 70 tuổi), mỗi ngày cần bổ sung 2 miếng phô mai, 100ml sữa tươi và 100ml sữa chua.
• Phụ nữ mang thai, mỗi ngày cần bổ sung đủ 2 miếng phô mai, 200ml sữa chua, 200ml sữa tươi để có đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi.
• Phụ nữ đang cho con bú, lượng sữa và chế phẩm từ sữa cần nạp vào cơ thể sẽ nhiều hơn gồm 2 miếng phô mai, 200ml sữa chua, 250ml sữa tươi.

Ngoài ra, sữa còn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng nếu bạn sử dụng đúng loại sữa kết hợp cùng chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.

Uống sữa gì để giảm cân hiệu quả?

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả, bạn có thể lựa chọn sử dụng các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa hạt điều, sữa gạo lứt, sữa đậu nành,... Bên cạnh tác dụng hỗ trợ giảm cân, mỗi loại sữa hạt lại mang tới các công dụng khác nhau cho sức khoẻ.

Theo đó, sữa hạnh nhân không đường chứa khoảng 39 calo (mức calo bằng ⅓ sữa tươi), cung cấp cho cơ thể một số dưỡng chất như protein, canxi, chất béo và carbohydrate,... Sữa đậu nành chứa khoảng 79 calo và có hàm lượng chất béo tương đối thấp khoảng 1,61g/100g đậu. Uống sữa đậu nành sẽ bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng. Đồng thời bổ sung hormone estrogen, giúp cải thiện sức khoẻ sinh lý nữ.

Sữa hạt điều, sữa gạo lứt và sữa yến mạch thì có tác dụng bảo vệ và điều hoà thần kinh, cải thiện sức khoẻ tim mạch, ngăn ngừa đau tim, hạn chế nguy cơ bị đục thể tinh thể, giúp chắc khoẻ xương,...

Tuy nhiên, khi sử dụng sữa hạt để giảm cân, bạn cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào và năng lượng tiêu hao của cơ thể mỗi ngày. Bởi sữa hạt chứa hàm lượng calo tương đối cao. Bạn cũng nên uống sữa hạt vào buổi sáng khi thức dậy và chia nhỏ sữa uống 2 - 3 lần/ngày để tránh tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng, khó tiêu, đầy bụng.

Một số lưu ý khi sử dụng sữa trong chế độ giảm cân

Đầu tiên, bạn hãy xem thật kỹ bảng thành phần dinh dưỡng, hàm lượng calo và các dưỡng chất. Tiếp theo, để cân nặng không bị tăng mất kiểm soát, bạn hãy lựa chọn loại sữa ít đường hoặc không đường, tách kem, tách béo.

Một lưu ý nữa là không nên sử dụng sữa chua khi đói để nồng độ acid trong dạ dày tăng cao khiến bụng bị khó chịu. Hạn chế uống sữa chung với những thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, quýt, bưởi, kiwi, các loại quả mọng để tránh giảm protein trong sữa.

Nhìn chung, tuỳ thuộc vào loại sữa cũng như hàm lượng mà bạn sử dụng mà sữa có thể gây béo phì hoặc không. Cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng, giữ gìn vóc dáng đó là bổ sung đúng lượng sữa và các sản phẩm từ sữa theo độ tuổi và nhu cầu. Kết hợp cùng việc chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao.

Nhà thuốc Long Châu hy vọng rằng những thông tin được chia sẻ trong bài viết sẽ giúp ích được mọi người, nhất là những người đang trong giai đoạn giảm cân. 

Xem thêm:

• Ăn me có mập không? Quả me bao nhiêu calo?
• Ăn nui có béo không? Học ngay cách ăn nui tốt cho sức khỏe