Uống sữa tươi không đường với hạt chia giảm cân: Có hiệu quả không?

Trong bối cảnh nhiều người mong muốn lựa chọn phương pháp giảm cân “lành mạnh, tự nhiên”, nhiều công thức đồ uống kết hợp giữa thực phẩm có lợi sức khỏe được lan truyền rộng rãi. Trong số đó, việc dùng sữa tươi không đường với hạt chia giảm cân nổi lên như một lựa chọn “ngon, dễ làm, dễ dùng”. Nhưng liệu hiệu quả có được như lời đồn?

Hiệu quả uống sữa tươi không đường với hạt chia giảm cân

Cách uống sữa tươi không đường và hạt chia có thực sự đem lại hiệu quả giảm cân? Sau đây là thông tin chi tiết:

Cơ chế giúp giảm cân

Sữa tươi không đường và hạt chia đều chứa các thành phần có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng:

• Cung cấp protein và canxi từ sữa tươi không đường: Protein là dưỡng chất tạo cảm giác no và hỗ trợ duy trì khối cơ. Khi khối cơ được bảo toàn hoặc tăng lên, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, canxi trong sữa còn tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo, giúp cơ thể sử dụng mỡ hiệu quả hơn.
• Chất xơ và thạch nhớt từ hạt chia: Khi gặp nước, hạt chia hút gấp 10 - 12 lần khối lượng nước và tạo thành lớp gel nhớt. Lớp gel này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no, từ đó giúp bạn ăn ít hơn trong các bữa sau. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp điều hòa đường huyết và giảm hấp thu lipid.
• Kiểm soát năng lượng tổng thể: Khi sử dụng sữa tươi không đường với hạt chia thay cho các bữa ăn phụ có nhiều calorie, bạn đang gián tiếp tạo ra thâm hụt năng lượng - yếu tố quan trọng nhất để giảm cân bền vững.

Bằng chứng khoa học

Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của hạt chia đối với kiểm soát cân nặng và cảm giác no. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng do Vuksan và cộng sự (2017) thực hiện, việc bổ sung 30 g hạt chia mỗi ngày kết hợp chế độ ăn giảm calo giúp nhóm tham gia giảm trung bình 1,9 kg sau 6 tháng - cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (0,3 kg).

Ngoài ra, nghiên cứu Tamargo et al. (2020) cho thấy chất xơ hòa tan từ hạt chia có thể làm giảm khả năng hấp thu lipid và glucose trong mô hình tiêu hóa giả lập, qua đó góp phần cải thiện kiểm soát năng lượng nạp vào.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào đánh giá trực tiếp hiệu quả giảm cân khi uống sữa tươi không đường kết hợp hạt chia trong thời gian dài. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng thức uống này chỉ hỗ trợ giảm cân khi được kết hợp trong chế độ ăn kiểm soát calo và vận động hợp lý.

Điều quan trọng cần nhớ: Không có “thức uống thần kỳ” giúp giảm cân nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn lớn hơn năng lượng tiêu hao.

Cách pha và liều lượng hợp lý khi dùng

Cách pha đơn giản nhất để uống sữa tươi không đường kết hợp với hạt chia hỗ trợ giảm cân là:

• 200 ml sữa tươi không đường (có thể dùng sữa bò hoặc sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch).
• 1 - 2 muỗng cà phê hạt chia (khoảng 10 - 15 g).
• Ngâm hạt chia trong nước ấm khoảng 10 - 15 phút cho nở đều trước khi cho vào sữa.

Bạn có thể uống vào buổi sáng để khởi đầu ngày nhẹ nhàng, hoặc dùng vào giữa buổi chiều để giảm cảm giác đói trước bữa tối. Tránh uống ngay sau khi ăn chính để không gây đầy bụng.

Những lưu ý quan trọng khi sử dụng

Khi sử dụng sữa tươi không đường và hạt chia trong chế độ ăn giảm cân, cần lưu ý những vấn đề sau:

• Không thêm đường, mật ong hoặc siro nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Các loại đường đơn này làm tăng tổng năng lượng và giảm hiệu quả của thức uống.
• Kiểm tra khả năng dung nạp lactose: Nếu bạn dễ bị đầy hơi hoặc tiêu chảy khi uống sữa, có thể thay bằng sữa không đường từ thực vật.
• Uống đủ nước trong ngày: Vì hạt chia hút nước mạnh, nếu uống không đủ nước, bạn có thể bị táo bón hoặc khó chịu tiêu hóa.
• Không lạm dụng: Uống 1 - 2 ly mỗi ngày là đủ. Dùng quá nhiều không giúp giảm cân nhanh hơn mà còn tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa.

Ưu điểm, hạn chế và đối tượng phù hợp

Sự kết hợp sữa tươi không đường và hạt chia có những ưu và nhược điểm sau:

Ưu điểm:

• Nguyên liệu dễ tìm, giá rẻ: Hạt chia và sữa tươi không đường đều có thể mua ở siêu thị hoặc cửa hàng tiện lợi.
• Dễ chế biến: Chỉ cần vài phút là bạn có thể pha được một ly thức uống hỗ trợ giảm cân.
• Hỗ trợ cảm giác no: Thích hợp dùng thay bữa phụ giúp hạn chế ăn vặt.
• Cung cấp dinh dưỡng thiết yếu: Sữa mang lại canxi, protein; hạt chia bổ sung omega-3, chất xơ và khoáng chất.

Hạn chế:

• Hiệu quả phụ thuộc vào chế độ ăn và lối sống: Nếu bạn vẫn ăn nhiều đồ ngọt, đồ chiên rán, việc uống sữa tươi không đường với hạt chia sẽ không mang lại kết quả.
• Nguy cơ đầy hơi hoặc rối loạn tiêu hóa: Hạt chia khi dùng quá liều có thể gây đầy bụng, đặc biệt nếu không ngâm đủ thời gian.
• Không phù hợp với tất cả đối tượng: Người bị bất dung nạp lactose, trẻ nhỏ dưới 1 tuổi, phụ nữ mang thai hoặc người đang điều trị bệnh tiêu hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên.

So sánh với các thức uống giảm cân khác

So với sữa chua không đường với hạt chia hay smoothie xanh, sữa tươi không đường với hạt chia có ưu điểm là dễ thực hiện, ít tốn thời gian, hương vị nhẹ, dễ uống và ít gây khó chịu dạ dày. Tuy nhiên, lượng protein trong sữa chua cao hơn, nên nếu mục tiêu là duy trì khối cơ, bạn có thể cân nhắc luân phiên sử dụng.

Điểm khác biệt lớn nhất nằm ở độ bền của hiệu quả giảm cân: Các công thức tự nhiên chỉ hỗ trợ kiểm soát năng lượng chứ không trực tiếp đốt mỡ. Vì vậy, để duy trì vóc dáng lâu dài, bạn vẫn cần kết hợp ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc và vận động ít nhất 150 phút/tuần.

Cảnh báo và khi nào nên ngưng sử dụng?

Nếu sau khi uống thấy đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hoặc buồn nôn, bạn nên tạm ngưng và quan sát. Những người có bệnh lý về tiêu hóa, đặc biệt là viêm đại tràng hoặc hội chứng ruột kích thích, nên hạn chế dùng hạt chia.

Ngoài ra, nếu bạn đang sử dụng thuốc chống đông máu, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung hạt chia thường xuyên vì thành phần omega-3 có thể làm tăng tác dụng chống đông.

Tóm lại, uống sữa tươi không đường với hạt chia giảm cân là một lựa chọn hỗ trợ tốt trong chế độ ăn lành mạnh. Sự kết hợp này giúp cung cấp năng lượng vừa phải, tạo cảm giác no lâu và bổ sung nhiều vi chất dinh dưỡng.

Đây không phải là phương pháp “thần kỳ”, nhưng là một cách đơn giản, an toàn và phù hợp với những ai muốn giảm cân bền vững. Trước khi áp dụng thường xuyên, bạn nên xem xét tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và lắng nghe phản ứng của cơ thể để điều chỉnh liều lượng cho phù hợp.